Uurige, kuidas saate kodus õlalihaseid ja trapetsit treenida ilma spetsiaalseid masinaid ja raskusi kasutamata. Mitte kõigil meist pole võimalust järjepidevalt jõusaali külastada, kuid soov end vormis hoida on olemas. Seda harjutust saab teha kodus, selleks vajate vana nõukogude kaalu.
Kettlebelli tõmbamine lõuale on harjutus, mille eesmärk on treenida deltalihaseid ja trapetsilihaseid.
Mis puudutab harjutuse sooritamist rõhuasetusega trapetsilihasele, siis on soovitatav seda teha sissehingamise ajal. Kuna see võimaldab trapetsil kokku tõmbuda, laieneb rinnakorv. Sel juhul on küünarnukk suunatud veidi ette ja üles. Kael surutakse justkui alla ja õlad tõmmatakse kõrvadeni. Selle tehnikaga töötab delta kaudselt, kogu koormus suunatakse trapetsilihasesse.
Teine võimalus kettlebelli tõmbe teostamiseks suurendab keskmise ja eesmise deltalihaste tööd. Selleks võtame raskuse käepideme mitte keskel, vaid külgedel. Tõstmisel püüame mitte küünarnukki ette ega üles tuua, vaid levitame seda rangelt külgedele, et asetada õlg põrandaga paralleelselt. Püüame käepidet murda, justkui venitada.
Kui katkestate veekeetja stabiilselt, siis ükskõik millises faasis alumises või ülemises punktis, tunnete deltalihase pidevat pinget. Harjutust soovitatakse teha aeglaselt.
Lõua tõmbamise klassifikatsioon
Selle harjutuse variatsioone on palju. Klassika on hukkamine kangiga. Veelgi enam, harjutust sooritatakse nii sirge kui ka kumera vardaga, viimane on omakorda randmetele õrnem. Pöörake tähelepanu Smithi masina harjutusele. Kui kaasate selle harjutuse oma treeningutesse, ei kaasata töösse lisalihaseid, liigutamine toimub ainult deltalihase kokkutõmbumise tõttu.
Vead ja näpunäited lõua tõmbamisel
Kõige tavalisem viga on liiga kitsas haare. Selgub, et sellise haarde korral võtavad õlad osa ainult liikumisulatuse keskelt, pealegi suunatakse kogu koormus eranditult trapetsilihasele.
Teine viga on küünarnukkide kukutamine, ilmselt on see nüanss omane eranditult algajatele. Kuna aja jooksul muutub tehnika harjumuseks. Ärge unustage tõmmates hoida küünarnukid üles ja külgedele välja. Unustage ka ette kallutamine ja õlgade langetamine. Lisaks ei tohiks te seda harjutust õlgu kehitada, kuna neid tehakse täiesti erinevate lihaste arendamiseks.
Nüüd mõned kasulikud soovitused. Oluline on valida endale isiklik töökaal. Kui sportlane töötab muljetavaldava kaaluga, kuid samal ajal pole ta selliseks koormuseks füüsiliselt valmis, lisaks ei järgi ta ka täitmistehnikat, võib see põhjustada vigastusi. Seetõttu on soovitatav jälgida treeningu raskust ja valitud kaalu. Veenduge, et keha ei liiguks täitmise ajal. Kiikuda pole vaja, sest see lihtsustab ainult harjutuse sooritamist, vähendades seeläbi selle tõhusust. Pidage meeles, et kui teil on raske oma keha kontrollida, siis olete valinud endale vale kaalu. Seetõttu pöördume tagasi eelnevalt kirjeldatud soovituse juurde.
Maksimaalse märgi saavutamiseks ei ole soovitatav töömassi võimalikult kiiresti suurendada. Pidage meeles, et teisele kaalule hüppamine, milleks te pole valmis, võib olla vigastuste katalüsaator. Jälgige küünarnukkide asendit, optimaalseks asendiks loetakse ülespoole, külgedel lahjendatud. Proovige harjutuse ajal oma õlgu mitte liigutada.
Korduste puhul sõltub kõik sellest, mida te sihite. Optimaalseks koguseks loetakse kaheksat kuni kaksteist kordust. Kui olete otsustanud leevendust saada, võib seda arvu suurendada kuni kaheksateist korda. Komplektide puhul kolm kuni kuus. Tuleb märkida, et enamik inimesi kasutab seda harjutust soojendusena. Sest see on suurepärane harjutus, mis hõlmab peaaegu kõiki keha lihaseid.
Veekeetja lõuale tõmbamise tehnika kohta vaadake allpool:
