Uurige, millise ajavahemiku jooksul peate selliseid spetsiifilisi kükke kasutama ja kellele see harjutus kasulik on. Sissy kükid on suunatud alumise nelipealihase tugevdamisele. Liikumisest maksimaalse efekti saavutamiseks peate selle õigesti oma sojakoolitusprogrammi sisse viima. See liikumine on isoleeritud ja samal ajal sooritatakse ilma raskusteta või väikese töökaaluga.
Kõige sagedamini kasutavad sportlased sissekükke lihaste proportsioonide reguleerimiseks või lisatakse need supersetile. Peate meeles pidama, et see liikumine ei ole mõeldud massi kogumiseks ja töökaaludele pole mõtet erilist tähelepanu pöörata. Kui arvate, et peate treenima alumist nelipealihast, siis on see harjutus selle eesmärgi saavutamisel suureks abiks.
Kui teil on põlveprobleeme, siis ei tohiks kasutada kiskusid. Pole tähtis, et liigutust sooritatakse ainult tema enda keha raskusega, kuid kui selle kaal läheneb või ületab 100 kilo, võivad põlveliigesed hakata „krigisema“. Kui olete selle harjutuse oma treeningprogrammi lisanud, peate selle sooritama aeglases tempos, kontrollides täielikult kõiki liigutusi.
Peab ütlema, et liikumine võib olla suurepärane soojendus enne raskete klassikaliste kangikükkide tegemist. Ärge unustage, et nunnud kükid aitavad arendada paindlikkust ja koordinatsiooni. Tänu selle liikumise võimele lihaskoe täiuslikuks venitamiseks saate seda kasutada jalgade treeningu lõppjärgus.
Kuidas liigesed ja lihased Sissy Squatsil töötavad?
Oleme juba märkinud, et suurem osa koormusest on suunatud nelipealihasele ja täpsemalt nende lihaste alumisele osale. Lisaks osalevad töös ka säärelihased. Kõik muud tüüpi kükid hõlmavad raskuskeskme asetamist kannale ja jala välisküljele ning selle liikumise ajal seisab sportlane varvastel, mis viib põlveliigeste pikendamiseni varvaste tasemest kaugemale..
Ainult see üks fakt viitab sellele, et treeningu ajal on põlveliigesel tõsine koormus. Seetõttu on suurte töökaalude kasutamine tungivalt keelatud. Liikumise sooritamisel tasakaalu säilitamise hõlbustamiseks peaksite eseme juurde jääma. Vastasel juhul võite kukkuda.
Liigutuse sooritamisel kaasatakse töösse kaks liigest - põlv ja pahkluu. Seda võib pidada nii eeliseks kui ka puuduseks. Selle olukorra peamine negatiivne külg on suurenenud vigastuste oht. Tegelikult muudab see harjutus lisaraskuste kasutamiseks sobimatuks. Positiivne on see, et sportlasel on võimalus pahkluu kvalitatiivselt venitada. See on peamine põhjus, miks spetsialistid kasutavad sageli liigutavat kükki, et parandada selle liigutuse klassikalise vormi sooritamiseks vajalikku tasakaalutunnet. Sissekükke tehes võid pannkoogid kannade alla panna, mis teeb harjutuse mõnevõrra lihtsamaks. Pidage siiski meeles, et teie prioriteet peaks alati olema aeglane treening ja õige tehnika.
Sissy Squat tehnika
Sellel liikumisel on keskmine raskusaste ja nüüd räägime teile üksikasjalikult selle rakendamise tehnikast. Asetage end aluse või toe lähedale. On vaja seista püsti, asetades jalad õlaliigeste tasemele. Tõuse varvastele ja haara ühe käega toest. Põlveliigeste kerge painutamine, kallutage keha veidi tagasi. See on harjutuse lähteasend.
Õhu sissehingamisel alustage põlveliigeste painutamist, surudes neid ettepoole. Samal ajal kallutatakse keha nii palju kui võimalik tagasi. Pange tähele, et teie selg peaks alati olema tasane. On vaja laskuda nii madalale kui põlveliigesed lubavad. Niipea kui hakkate oma põlvedes ebamugavust tundma, lõpetage allapoole liikumine. Tehke positsiooni madalaimas punktis paus kaheks loendiks. Väljahingamisel hakake naasma algasendisse.
Nüüd rääkisime õe kükitamise klassikalise versiooni esitamise tehnikast. Sellel harjutusel on aga mitu võimalust:
- Raamis koos vöö ja kangiga.
- Köie käepidemega ülemised plokid.
- Hantlitega, mis asuvad selja taga.
- Pannkoogiga rinnal.
- Smithi masinas, mille all on riba.
Sissy kükitamise peamised vead ja saladused
Võib -olla tundus teile, et see oli äärmiselt lihtne harjutus, kuid me ei soovita sellise järelduse tegemisega kiirustada. Sageli hakkavad algajad sportlased kasutama raskusi, ilma et nad oleksid õppinud kõiki selle harjutuse nüansse. See võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
Heidame pilgu kõikidele kiskuvate kükide saladustele, mis aitavad teil liikumisest maksimumi võtta:
- Kogu komplekti vältel peaksite seisma varvastel ja mitte puudutama kontsadega maad.
- Pöörake erilist tähelepanu asjaolule, et põlveliigesed on tugevalt koormatud, ja on vaja langetada nii madalale, et ei tekiks ebamugavusi.
- Madalaimas asendis on vaja teha paus kaheks loenduseks.
- Edasiminekul võite hakata kasutama rinnale asetatud raskusi, näiteks pannkooki. Kaalude raskuse suurendamisega ei tohiks aga end liigutada.
- Järgige oma hingamistehnikat, sissehingamisel alla liikudes ja väljahingamisel üles liikudes.
- Sissy kükke tuleks teha kolmes või neljas komplektis, iga kord 20 kordust.
Sissy kükki anatoomia
Üks meie keha suurimaid lihaseid on nelipealihas. See koosneb neljast osakonnast, mis soovitab mitmesuguseid pumpamisvõimalusi. Lisaks on vaja palju tööd teha nelipealihasega, mis on ka selle suuruse tagajärg.
Kasutades kirevaid kükke, saate kvalitatiivselt välja töötada need osakonnad, kes ei ole teistes harjutustes nii aktiivsed ja seetõttu jäävad nad oma arengust maha. Samuti tuleks öelda, et see harjutus ei paku päris tavalist koormust ja seega ka stressi.
Kõik see viib asjaolu, et isegi täiendava koormamise puudumisel võivad need aidata teil ületada selle lihase arengu platoo. Siiski juhime veelkord teie tähelepanu asjaolule, et kiskjad kükid ei ole põhiliikumine ja otsus selle oma treeningprogrammi lisada on täielikult teie otsustada.
Me märkisime juba selle artikli alguses, et kiskjad kükid on väga spetsiifiline liikumine. Neid ei pea täitma iga sportlane, kuid teatud olukordades on need väga tõhusad. Liigutuse sooritamisel peate kasutama aeglast tempot, et saaksite kontrollida lihaspingeid. Liikumistehnika valdamine on väga oluline, sest muidu võite põlveliigesid vigastada. Kui teil pole põlvedega probleeme, siis peaks kiskja kasutamine olema jalgade harjutuste komplekti alguses.
Kuidas ehitada neljarattalisi kükidega?
Kõigil pole võimalust spordikeskusi külastada, kuid paljudel inimestel on soov tegeleda kulturismiga. Kui soovite kodus oma nelipealihast üles pumbata, järgige mõnda lihtsat juhist:
- Tunde tasub alustada köiega, töötada sellega viis minutit.
- Teie treeningprogrammi tuumaks peaksid olema kolm põhilist liigutust (seinatükid, mille jalad on hantlitega paralleelselt ettepoole sirutatud, hantlitega kükid, jalgade kitsa hoiakuga, lähenemised pinki hantlitega), samuti isoleeritud - kiskuvad kükid.
- Põhiliigutustes tasub teha kolm seeriat 8-10 kordusega ja eraldatud liigutuses viis seeriat 20 kordusega.
- Pärast iga komplekti lõpetamist tasub venitada nelipealihaseid.
- Iganädalaselt on vaja tõsta töömassi põhiliigutustes ja korduste arvu kiskudes.
- Nädala jooksul tehke kaks tegevust, mille vahel peate 48 tundi puhkama.
- Kasutage seda skeemi kolm kuud.
Tahaksin anda ka mõned soovitused tüdrukutele, kelle jaoks on üheks probleemkohaks põlveliiges. Kõige sagedamini pärast 30. eluaastat, kuigi võib -olla varem, ilmnevad põlveliigeste piirkonnas rasvkoed, tursed või kotid. Nende negatiivsete nähtuste parandamiseks soovitame kasutada järgmist koolitusskeemi:
- Töötage probleemse alaga seansi alguses.
- Selles olukorras on kõige tõhusamad kiskuvad kükid, hantlipingi lähenemised ja istuvad jalgade pikendused.
- Igas liigutuses tasub sooritada viis seeriat 20 kordusega.
- Nädala jooksul tasub teha kaks sellist kompleksi, mille paus on 48 tundi.
Kindlasti ei teadnud paljud sportlased ja ennekõike muidugi algajad isegi selle liikumise olemasolust. Kuid isegi need, kes sellest teadsid, kasutavad harva kiskusid. Samal ajal võib liikumine teid teatud olukordades aidata. See on eriti kasulik neile sportlastele, kes on oma jalalihaste arengus lõpetanud, või sportlastele, kes eelistavad kodus treenida. Kui olete just alustanud fitnessiga, siis peate kõigepealt keskenduma põhiliigutustele, samadele klassikalistele kükidele. Sissy kükke peaksid kasutama kogenud sportlased.
Õdede kükitamise tehnika kohta vaadake seda videot:
