Sageli on sportlased huvitatud sellest, kas kardiotreening on kasulik massi saavutamiseks. Lugege aeroobse treeningu plusse ja miinuseid kehakaalu suurendamiseks ja tehke järeldusi. Aeroobsed treeningud on eelkõige suunatud ülekaalu vastu võitlemisele, samuti võimaldavad need end vormis hoida ja tugevdada südame -veresoonkonna süsteemi. Loomulikult parandab korralik jõutreening ka südame tööd, kuid ainult vastupanutreeningust ei piisa südamelihase tugevdamiseks. Sel põhjusel peate kasutama kardiotreeningut.
Kulturismi peamine eesmärk on saada kvaliteetset massi, mis eeldab peamiselt jõuharjutuste kasutamist. Väga sageli pole sportlastel aega kardiotrenni teha. Selle peamine põhjus on soovimatus kaalust alla võtta. Nii et sportlased on lihasmassi kasvatamisel huvitatud kardio kõikidest plussidest ja miinustest. Võime kindlalt öelda, et aeroobne treening on vajalik, kuna terve süda on palju olulisem kui lihased, kuid kõik tuleb teha vastavalt reeglitele, millest me nüüd räägime.
Aeroobne koormus massi suurenemise ajal
Võib -olla keegi ei tea, mida nimetatakse aeroobseks treeninguks. Enne kardio kasutamise alustamist kulturismis peaksite välja selgitama, mis see on. Kardio on pikaajaline treening, mis kasutab keha aktiivsena hoidmiseks kütuseallikana hapnikku. Lihtsustatult öeldes, põhikoormuste sooritamise ajal, mis kestavad 10-30 sekundit, on energiaallikateks glükoos, ATP ja muud sportlase keha toetavad ained.
Sel perioodil toimuvad igasuguste ainete lõhustumise reaktsioonid ilma hapniku osaluseta. Seda koormust nimetatakse anaeroobseks. Kuid koormust, kehaga kokkupuute kestus ületab ühe minuti, näiteks sörkimine või muu kardiotreening, mis kasutab hapnikku, nimetatakse aeroobseks treeninguks.
Kardio vajadus kulturismis
Kui keha puutub kokku näiteks pikaajaliste koormustega, kiirendatakse oluliselt samu jooksu-, rasvapõletusprotsesse, kiireneb ainevahetus ja süda omandab lisamahu. See aitab parandada kardiovaskulaarsüsteemi toimimist, vähendab diabeedi ja kõigi südamehaiguste tekke riski. Loomulikult on kardiotreeningutel palju positiivseid külgi, kuid üks neist väärib esiletõstmist.
Eespool on juba öeldud, et kulturismi peamine eesmärk on lihasmassi suurendamine. Sel põhjusel suureneb ka vere maht, sest koed muutuvad suuremaks ja vajavad toitmist. Võtame näitena sportlase, kellel on üsna pikk treeninguajalugu. Näiteks suutis ta kogu jõusaali külastamise aja tõsta oma kaalu 75 kilogrammilt 110 -le, kuid kardiokoormustele polnud tema treeningprogrammis kohta. Kuna kehamass on üsna tugevalt suurenenud, on suurenenud ka vere hulk.
Kuid samal ajal on tema südame maht sama, mis 70 kilogrammi kaaluga. Nii et kujutage vaid ette, milline koormus saab nüüd südamele uue vere koguse pumpamiseks. Loomulikult toob see kaasa tõsiseid probleeme südame -veresoonkonna süsteemiga. Nende probleemide vältimiseks on vajalik kardiotreening. See tähendab, et kui me räägime lihasmassi kasvatamisel kardiotreeningu kõikidest plussidest ja miinustest, siis on seda tüüpi koormusel muidugi rohkem positiivseid külgi.
Kardio ja kehakaalu tõus
Pole tähtis, kas teie treening on suunatud massi suurendamisele või kaotate kaalu, kuid kardio on vajalik. Teine asi on see, kui palju aega peate aeroobseks treeninguks eraldama ja millise intensiivsusega neid tegema. Kui kaotate selles etapis kaalu, siis on kõik väga lihtne: peate rohkem tähelepanu pöörama südamele ja suurendama selle intensiivsust. Võite isegi terve päeva sörkimiseks eraldada.
Samal ajal on massi kogudes vaja vähendada kardiotreeningu intensiivsust ja selle kestust. Selle aja jooksul on treeningu alguses täiesti piisav, et kulutada 5–15 minutit jooksulindil soojenduseks ja sama palju treeningu lõpus jahtumiseks.
Samuti peaksite teadma, et on olemas ka intervall -aeroobne treening, mis aitab kaasa ka lihasmassi suurenemisele. Sellisel juhul tuleks erilist tähelepanu pöörata oma toitumisprogrammile.
Väärib märkimist, et intervalliga kardiotreeningud on rasvarakkude põletamisel väga tõhusad. Samas, kui kombineerida intervall -aeroobsed treeningud jõutreeninguga ühte treeningprogrammi, saate häid tulemusi lüpsta, saades samal ajal puhta rasvavaba massi. Kardiotreeningu sooritamisel tuleks põhitähelepanu pöörata südame löögisagedusele. Just teatud pulsisagedusel võib aeroobsel koormusel olla erinev mõju. Näiteks pulsiga 50–60 protsenti maksimumist saate põletada kõige rohkem kaloreid, praktiliselt kahjustamata lihaskoe massi. Seda koormust peetakse mõõdukaks.
Kaalu langetamiseks sobib koormus paremini, pulss on 80–90 protsenti maksimumist. Lihtsamalt öeldes suureneb aeroobsete koormuste intensiivsusega rasvade põletamise protsess. Kaalu suurendamiseks peaksite ülaltoodud aja jooksul kasutama koormust, mille intensiivsus on 60–70 protsenti teie maksimaalsest pulsist.
Südame koormus ja kehatüübid
Südame koormuste intensiivsuse määramisel peaksite pöörama tähelepanu ka oma kehatüübile. Nagu paljud inimesed teavad, on neid kolme tüüpi: endomorf, ektomorf ja mesomorf. Nad on üksteisest täiesti erinevad.
- Ektomorfid on oma olemuselt lahja kehaehitusega, pikkade jäsemetega ja enamasti mitte parim geneetika. Selliste sportlaste jaoks piisab soojenduseks 10-minutilistest südame koormustest.
- Endomorfidel on püsivad ülekaaluprobleemid. Selliste sportlaste jaoks peaks kardiotreening olema intensiivsem ja erilist tähelepanu tuleks pöörata toitumisprogrammile.
- Mesomorfid on ideaalsed kulturismisportlased. Nad saavad võrdselt hõlpsalt juurde võtta lihasmassi ja kaotada ülekaalu.
Kokkuvõtteks võib öelda, et kui kaaluda kõiki kardiotreeningu plusse ja miinuseid lihasmassi kasvatamisel, võib väita, et aeroobsed harjutused tuleks kaasata treeningprogrammi.
Sellest videost saate lisateavet kardiotreeningu plusside ja miinuste kohta lihasmassi kasvatamise ajal:
