Siit saate teada, kuidas oma treeninguid kodus õigesti planeerida, et maksimeerida lihasmassi ja kaotada rasva. Poistel ja tüdrukutel on sportimisel erinevad eesmärgid. Kui meestel on oluline maksimaalset massi kogudes lihaseid üles pumbata, siis tüdrukute puhul piisab, kui figuur saledaks teha ja lihaseid pingutada. Kaasaegses elus on igaühel meist palju muresid ja probleeme, mis mõjutab negatiivselt vaba aja hulka. Seetõttu ei ole kõigil võimalus jõusaali külastada ja nad otsustavad kodus treenida.
Positiivsete tulemuste saavutamiseks on vaja koolitusprogramm õigesti koostada, valides parimad harjutused ja optimaalne koormus. Samuti on vaja kodus treeninggraafik koostada. Pöörame täna kõigile neile aspektidele tähelepanu.
Kuidas tuleks koduseid treeninguid korraldada?
Kõige olulisem erinevus kodus ja jõusaalis treenimise vahel on väike spordivarustuse ja varustuse valik. See asjaolu omakorda piirab sportlase harjutuste valikut ja võib raskendada ka koormuse progresseerumist, ilma milleta on edasiminek võimatu. Kui otsustate kodus õppida, peate ostma teatud varustuse, ilma milleta ei saa te õppida.
Esimene asi, millele peaksite mõtlema, on hantlite ostmine. Tänu sellele saate laiendada teile kättesaadavate liigutuste loendit ja tõhusalt pumpada kõiki lihasrühmi. Kindlasti teate, et hantlid on kokkupandavad ja ühes tükis. Meestel soovitatakse osta seda tüüpi spordivarustust esimest tüüpi, kuna see hõlbustab koormuse edasiliikumist. Tüdrukute jaoks on üheosalised hantlid üsna sobivad.
Kui soovite treenida võimalikult tõhusalt ja teil on kodus õige treeningkava, siis vajate ka horisontaalset riba. Kui otsustate selle kodus paigaldada, võite kasutada vaheseina või seina. Esimest tüüpi horisontaalsed ribad on ette nähtud ukseavasse paigaldamiseks ja seinale paigaldatud on vastavalt seinale paigaldatud. Samuti vajavad mehed baare. Kui teil pole korteris kohta horisontaalse riba ja talade paigaldamiseks, saate kasutada koolistaadionidel asuvaid seadmeid.
Koduse treeningu eesmärgi valimine
Tõhusate tundide läbiviimiseks peate kõigepealt otsustama oma ülesande. Sellest sõltub suuresti kodutreeningute ajakava, millest peate tulevikus kinni pidama. Kui soovite kaalus juurde võtta, siis hoiatame teid kohe, et seda pole kodus väga lihtne teha.
Lihasmassi suurendamiseks on vaja mitte ainult suurt hulka spordivahendeid ja -varustust, vaid ka erinevaid atribuute, näiteks pingid. Vähemalt minimaalse vajaliku varustuse mahutamiseks vajate palju ruumi. Meie arvates on järgmised optimaalsed ülesanded, mida saate ise määrata ja lahendada:
- Salenemist.
- Lihaste ehitamise oskus.
- Parandage füüsilist vormi.
- Suurendage vastupidavust.
- Parandage tervist.
Koduse treeningu põhiprintsiibid
Kui otsustate oma õpingute ülesande üle, peate meeles pidama põhiprintsiipe. Need moodustavad seejärel teie koduse treeningu ajakava. Neid põhimõtteid järgides saate vältida palju algajate vigu.
- Planeerimine. Tegelikult pole vahet, kus sa treenid. Teie suhtumine tundidesse on palju olulisem. Peate mõistma, et esialgu on teil üsna raske uude eluviisi sulanduda. Sageli osutuvad inimese jaoks majapidamistööd tähtsamaks ja ta on sunnitud oma tegevust ignoreerima. Kui koostate kodus treeningkava ja otsustate nende ajastamise, peate sellest rangelt kinni pidama. Samuti tasub treenida igal ajal samal ajal.
- Mitmekesisus. Teie treeningud peaksid olema mitmekesised. Selleks peate koolitusprogrammis perioodiliselt muudatusi tegema. Tutvustage uusi liigutusi ja ühendage need juba omandatud liigutustega. See mitte ainult ei võimalda teil üksluise treeningu ajal igavusest vabaneda, vaid takistab ka keha koormusega harjumist. Samuti on oluline tagada, et kõik lihasrühmad oleksid ühtlaselt koormatud.
- Kvaliteetne spordivarustus. Kui otsustasite kindlalt kodus treenida ja oma eesmärgid saavutada, ei pea te spordivarustuse pealt kokku hoidma. Kõigepealt tutvuge teile pakutavate toodetega, lugege arvustusi ja leidke enda jaoks parim valik. Hea füüsilise vormi saavutamiseks peate regulaarselt trenni tegema ja ostate spordivarustust pikka aega.
- Mõõtmine. Paljud ambitsioonikad sportlased hüppavad kõige juurde. Nad on kindlad, et suudavad oma eesmärgid kiiresti saavutada, kuid praktikas osutub kõik täiesti teistsuguseks. Ärge hakake treenima paljude hantlitega. Koormus peaks plaanipäraselt suurenema. Peaksite suutma oma keha kuulata, mis annab alati märku, kui peate lisama või vastupidi peatama. Kui tunnete pärast treeningut sageli valu, olete tõenäoliselt ennast üle koormanud või rikkunud liigutuste tehnikat.
- Toitumine. Treeningu tõhusus sõltub suuresti toitumisest. Isegi kui olete kodus loonud ideaalse treeningkava, kuid teie toit sisaldab vähe vajalikke toitaineid, ei saa te positiivset tulemust saavutada. Kui teete trenni liigse keharasva kõrvaldamiseks, siis vähendage kalorite tarbimist ja piirake rasvade tarbimist süsivesikutega. Kui treeningu eesmärk on massi kasvatada, siis peaks toitumisprogrammi energeetiline väärtus olema kõrge ning kontrollitud peaks olema ka tarbitavate valguühendite kogus.
Milliseid harjutusi peaksite kodus tegema?
Enne koduse treeningkava koostamist peate otsustama kõige tõhusamate liigutuste üle.
- Kätekõverdused. Sõltuvalt teie sobivuse tasemest saate teha selle harjutuse erinevaid versioone. Tõuked aitavad tugevdada triitsepsit, delta ja rindkere lihaseid.
- Kükid. Suurepärane harjutus jalgade treenimiseks. See kasutab tuharaid, nelinurki ja reie lihaseid. Tüdrukute puhul aitab see liigutus pingutada tuharaid ja muuta jalad saledaks.
- Keerutamine. Seda liikumist on mitut tüüpi, mis aitavad teil kõhulihaseid tõhusalt arendada.
- Tõmbed. See liikumine on suurepärane käte ja selja lihaste tugevdamiseks. See tuleb kindlasti kaasata teie koolitusprogrammi. Pidage seda kodus treeningu planeerimisel meeles.
Kodutöö programm
Nüüd juhime teie tähelepanu soovituslikule koolitusprogrammile. Saate seda täielikult kasutada või võtta aluseks oma kodus treeningkava koostamisel. See programm sobib mitte ainult algajatele sportlastele, vaid ka neile, kellel on kogemusi. Soovitame tüdrukutel komplektide arvu poole võrra vähendada ja seejärel järk -järgult suurendada.
Peate meeles pidama, et iga seanss peaks algama soojendusega. See soojendab lihaseid ja vähendab vigastuste ohtu. Kasutage sel perioodil nööriga töötamist, käte ja jalgade õõtsumist, kohapeal jooksmist, kükitamist ja hüppamist. 1. koolituspäev
- Tõmbed - kui saate mitu korda üles tõmmata, siis tasub kasutada lisaraskusi. Tehke viis seeriat ja korduste arv on 3 kuni 4.
- Hantlite tõstmine biitsepsi jaoks - liigutuste tegemisel veenduge, et käed oleksid keha külge surutud. Tehke kolm seeriat ja korduste arv igas on 10.
- Kükid - hoia oma kontsad kogu aeg maapinnal. Tehke viis seeriat 20 kordusega.
2. koolituspäev
- Kallutused - tehke kolm seeriat 10 kordusega.
- Kükid - tehke viis seeriat 20 kordusega.
- Tõmbed - tehke kolm seeriat 5 kordusega.
- Õhukangide lokkimine - tehke neli komplekti, iga kord 10 kordust.
3. koolituspäev
- Tõmbed - tehke kolm seeriat 4 kordusega.
- Tõuked - tehke kolm komplekti, iga kord 10 kordust.
- Hantli vasika tõstmine - tehke neli komplekti, iga kord 15 kordust.
- Kükid - tehke viis seeriat 20 kordusega.
Pärast treeningut peaksite tegema kardiotreeningu, kui teie eesmärk on kaalust alla võtta. Tüdrukud saavad selleks ohutult köit kasutada. Kui rahalised võimalused seda võimaldavad, võite osta treeningratta või jooksulindi.
Klasside ajakava
Koormuse kontrollimise ja edendamise hõlbustamiseks soovitame hakata pidama tegevuste päevikut. Pärast iga treeningut peate kirja panema neis olevate komplektide ja lähenemiste arvu ning kõikide harjutuste töökaalud. Samuti tasub jälgida oma keha välimust, registreerida tulemused päevikusse.
Sõltuvalt edusammude kiirusest peate kodus oma treeningkava muutma. Tunniprogrammi leiate Internetist, kuid kõige parem on see ise luua. On väga oluline järgida põhimõtteid, millest me eespool rääkisime.
Vaadake seda videot, kuidas kodus treenides lihaseid kasvatada:
