Praktiline tehnika, kuidas kodus ühistreeninguid teha maksimaalse efektiivsuse ja minimaalsete ajakuludega. Sageli ei saa inimesed jõusaali külastada, kuid samal ajal tahavad nad oma keha parandada. Sellises olukorras võivad peretreeningud kodus olla suurepärane valik. See võimaldab säästa nii vaba aega kui ka rahalisi vahendeid, sest jõusaali külastamiseks kogu perele liikmekaardi ostmine võib olla väga kulukas. Kuid selleks, et teie klassid oleksid tõhusad, peate nende korraldamiseks järgima teatavaid reegleid.
Kuidas kodus peretreeninguid korraldada?
Valige tundide jaoks sobiv aeg
Treeninguteks optimaalse aja valiku osas on arvamusi tohutult. Mõned fitness -eksperdid soovitavad treenida hommikul tühja kõhuga. Teised on omakorda kindlad, et kõige parem on teha treening viiest seitsmeni õhtul. Usume, et peretreeningute ajastus kodus on täielikult teie otsustada. Kui olete õhtul energiat täis, peaksite sel ajal harjutama. Peaksite mõistma, et teie tundide tõhusus sõltub eelkõige mitte nende ajastamisest, vaid regulaarsusest.
Tunni kestus peaks olema vähemalt 45 minutit
See on seansi minimaalne kestus ja optimaalne on treenida tund aega. Kohe tuleb öelda, et see aeg sisaldab soojendus- ja jahtumisaega. Kokku kulub selleks umbes 20 minutit. Seega võtab põhiosa aega umbes 40 minutit või vähem.
Töötage 3 või 4 korda nädalas
Nädala jooksul peate tegema kolm või neli seanssi. Parim on treenida igal teisel päeval. See ajakava sobib suurepäraselt igas vormis sportlastele. Kuna kasutate poolitusprogrammi, treenitakse selles režiimis iga lihasrühma keskmiselt kord seitsme päeva jooksul. Sellest ajavahemikust piisab, et lihastel oleks aega taastuda.
Vaheldumisi erinevat tüüpi koormate vahel
Tugevuse ja kardiotreeningu ühendamine on kogenud sportlastele üsna keeruline ja veelgi enam algajatele. Nagu teate, saate kardiotreeningute abil suurendada oma vastupidavust ja vabaneda liigsest rasvast. Selle tulemuse saavutamiseks peaksite kasutama aeroobset tüüpi treeningut vähemalt pool tundi. Kui teie kardiotreening on lühem, ei saa te soovitud tulemust saavutada.
Selle põhjuseks on meie keha eripära, mis läheb üle rasvavarude kasutamisele alles pärast 25 -minutilist füüsilist tegevust. Seda tehes peate töötama intensiivsusega, mis on 60–70 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Seega on teil mõistlik nädala jooksul teha kaks jõutundi ja kaks kardiotreeningut.
Osta spordivarustust
Et peretreeningud kodus oleksid tõhusad, vajate spordivarustust. Kui teil pole võimalust kangi osta, on hantlite hankimine äärmiselt oluline. Tüdrukute jaoks pole fitball üleliigne ja laiendaja on kasulik nii meestele kui naistele. Kardiotreeningute jaoks ostke kompaktne jooksulint. Kuigi saab lihtsalt sörkida. Kõik sõltub rahaliste vahendite olemasolust.
Koolitusprogrammi põhiosas peaks olema vähemalt 10 liigutust
Täna peaks teie treeningprogrammi tõhusa õppetunni üldtunnustatud reegel olema vähemalt kümme liigutust kõigi lihasrühmade pumpamiseks, rõhuasetusega probleemsetele piirkondadele. Tüdrukute jaoks on need enamasti tuharad ja reied. Seega peate selles olukorras oma treeningusse kaasama neli liigutust jalgade ja tuharate lihastele, samuti kolm harjutust ülakehale ja seljale.
Soovitav on need läbi viia ülaltoodud järjekorras. Tunni alguses on teil palju jõudu ja olete võimeline probleempiirkonnaga tõhusalt töötama. Samuti on oluline valida komplektides õige arv kordusi vastavalt oma eesmärkidele. Kaalu langetamiseks peaksite tegema maksimaalse arvu kordusi. Kui soovite end vormis hoida, siis piirake ennast 10-15 kordusega komplekti kohta. Komplektide arv mis tahes probleemi lahendamiseks on sama - kolm kuni neli.
Kasutage tunni ajal kodusisustust
Kuna kavatsete kodus peretreeninguid läbi viia, peaksite aktiivselt kasutama sisustusesemeid. Näiteks tooli võib pidada mitmekülgseks treeningmasinaks. Sellega saate sooritada tagurpidi surumisi (triitseps), arendada kõhu- ja tuharalihaseid. Venitusharjutuste tegemiseks võite kasutada lauda või öökappi.
Kasutage videoõpetusi
Nüüd leiate võrgust suure hulga videotunde erinevates sobivuse valdkondades. Neid kasutades saate kiiresti õppida kõigi liigutuste tehnikat ja te ei pea ka midagi leiutama. Võtke aega otsimiseks ja õppetundide valimiseks, mis teile kõige paremini sobivad.
Proovige teha tegevusi õues
Pidage meeles, et õues sobib ideaalselt peretreeninguteks kodus. Kui talvel saab õppida korteris, siis suvel tasub seda teha õues. Muidugi ei saa kõik õue minna ja trenni teha, kuid proovige oma piinlikkust maha suruda.
Muutke treeningprogrammi perioodiliselt
Kehal on võime kohaneda mis tahes tingimustega. Ükskõik kui tõhus teie koolitusprogramm ka pole, lakkab see mingil hetkel vilja kandmast. See on tingitud keha kohanemisest stressiga. Umbes kord ühe või kahe kuu jooksul. Peaksite oma treeningutes muudatusi tegema. Võite näiteks paar liigutust asendada teistega või isegi muuta nende sooritamise järjekorda. Lisaks tuleb meeles pidada, et muutes lihaste toimimisnurki, parandate nende arengukvaliteeti. Katsetage julgelt.
Näpunäiteid pere treenimiseks algajatele
Ärge pidage oma tegemisi raskeks tööks. Ole alati positiivne. Te peaksite oma tegevusi nautima. Kujutage ette, kui kiiresti teie keha muutub ja teie välimus on atraktiivsem. Väga sageli kasutavad algajad võimsaid koormusi, mis ei saa tuua positiivseid tulemusi.
Esiteks peate pöörama erilist tähelepanu kõigi harjutuste sooritamise tehnikale. Alles siis, kui kõik teie liigutused muutuvad automaatseks, saate koormust suurendada. Kui teete harjutusi tehes tõsiseid vigu, ei ole need tõhusad. Ja ärge oodake koheseid tulemusi. Ole kannatlik ja harjuta regulaarselt. See on ainus viis oma eesmärkide saavutamiseks.
Kompleksid peretreeninguteks kodus
Vaatame mitut harjutuste komplekti, mille eesmärk on lahendada erinevaid probleeme.
Salenemist
- Nööriga töötamine - teostatakse veerand tundi.
- Kükid - tehke kolm komplekti 25 kordust.
- Jump Squat - Tehke kolm komplekti 15 kordust.
- Deadlift - tehke kolm komplekti 20 kordust.
- Jalgrattatreening - tehke kolm komplekti 20 kordust.
- Nööriga töötamine - teostatakse veerand tundi.
Tüdrukutele
- Nööriga töötamine - teostatakse 20 minutit.
- Kükid - tehke kolm komplekti 20 kordust.
- Lunges - Tehke kolm komplekti 15 kordust.
- Valetavad vaagnatõsted - tehke kolm komplekti 20 kordust.
- Jalgrattatreening - tehke kolm komplekti 20 kordust.
Tüdrukud peaksid kombineerima kardiotreeningu jõutreeninguga. Aeroobseid treeninguid saab teha iga päev ja raskustega treenige nädala jooksul 3-4 korda. On väga oluline alustada tunde mitte varem kui kaks tundi pärast sööki. Peaksite meeles pidama ka soojendamise-jahutamise tähtsust, millest oleme juba eespool rääkinud. Püüdke oma keha mitte üle koormata, kuna see ei aita soovitud tulemust saavutada. Lisaks sõltub vähemalt 80 protsenti teie edust õigest toitumisest. Tänu toitumisele aktiveerib keha lipolüüsiprotsesse ja treening aitab kiiremini vabaneda rasvaladestustest.
Lisateavet selle kohta, kuidas kodus kõigi lihaste treeningut õigesti korraldada, vaadake sellest videost:
[meedia =
