Uurige, millised tõhusad välitreeningumeetodid on saadaval erinevate eesmärkide saavutamiseks: lihaste kasvatamiseks, leevendamiseks või üldiseks sobivuseks. Kui soovite treenida, saate seda teha jõusaalis, kodus või kasutada väljas treeningprogrammi. Talvel õues treenimine pole muidugi parim variant, kuid suvel pole küsimusi. Maksimaalsete tulemuste saamiseks peate määratlema oma eesmärgid ja koostama vastavalt neile tänaval koolitusprogrammi.
Enne treeningprotsessi korraldamise küsimuse arutamise jätkamist on vaja välja selgitada, millised spordivahendid meil on. Iga maja lähedal on staadioniga koolid. Võimalik, et horisontaalsed ribad asuvad otse teie hoovis ja sellises olukorras ei pea te isegi kooli staadionile minema. Kõigepealt vajate horisontaalset riba ja paralleelseid ribasid ning nende leidmine pole keeruline.
Samuti võib kooli staadionil või sisehoovis olla muud tüüpi spordivahendeid, näiteks võimlemisrõngad või torud kõhulihaste treenimiseks. Kuid isegi nende puudumisel saate täieliku treeningu läbi viia, kui teil on ainult ribad ja horisontaalne riba. Kardiotreeningute jaoks saate valida tavalise jooksu ja selle koha valimisega ei tohiks probleeme tekkida.
Seega on meil olemas kõik vajalikud spordivahendid, jääb üle vaid treeningu eesmärk otsustada. Saate treenida massi kasvatamiseks, füüsiliste parameetrite arendamiseks, jõu vastupidavuse suurendamiseks või lihaste leevendamise kvaliteedi parandamiseks. Välitreeningute programm sõltub teie eesmärkidest ja teie toitumisest.
Õues treenimise eelised
Välitegevuse eelised on selged. Esiteks on muidugi vestlus maksimaalse hapnikutarbimise võimalusest, mis on oluline rasvapõletusprotsesside jaoks. Lisaks on teil võimalus katsetada ja tunda vabadustunnet.
Miinuseid kui selliseid pole. Õues treenimise ainus puudus on hea ilma eeltingimus. Pange tähele ka seda, et kõik ei saa turvaliselt õue minna ja trenni teha. Samas on paljudel piinlik jõusaali külastada, eelistades kodus treenimist. Kuid kui soovite oma kehaga tõsiselt tegeleda, võite spordiga tegeleda mis tahes tingimustes.
Jõutreening õues
Olles ise valinud füüsiliste parameetrite suurendamise, peaksite mõistma, et te ei suuda selle näitaja tohutut tõusu saavutada. Nüüd räägime sellest, et te ei saa jõutõstjate esindajatega võrrelda, kuna töötate oma kehakaaluga. Kuid enamik inimesi ei vaja seda ja sellest piisab vaid tugevamaks muutumiseks.
Selle eesmärgi saavutamiseks vajate horisontaalset riba, paralleelseid ribasid ja seejärel kaalu. Baar on vajalik erinevat tüüpi tõmmetööde tegemiseks, mis võimaldab teil arendada oma biitsepsit ja kõige laiemaid lihaseid ning osaliselt käsivart. Ebaühtlastel vardadel saate suurendada rindkere ja triitsepsi lihaste tugevust.
Kui esialgu on täiesti võimalik, et teil on piisavalt tööd oma kehakaaluga, siis võimsuse parameetrite kasvades peate kaaludele mõtlema. See võib olla seljakott liivaga või spetsiaalne vöö (vest). Kui soovite oma keha harmooniliselt arendada, vajate jalgade lihaste treenimiseks raskusi peaaegu alates esimesest treeningpäevast.
Tõenäoliselt teate, et konkreetse treeningueesmärgi saavutamiseks peate kasutama erinevat arvu seeriaid ja kordusi ning ka pauside aeg seeriate vahel on erinev. Tugevusparameetrite väljatöötamiseks on vaja sooritada kogu liigutus maksimaalselt kaheksas komplektis, iga kord 7 või 8 kordust. Optimaalne aeg ühe korduse tegemiseks on 20-30 sekundit. Komplektide vaheline paus on 2-3 minutit. Samuti on oluline säilitada aeglane liikumistempo. Positiivse ja negatiivse faasi kestus peaks olema umbes kolm sekundit.
Välitreeningute programm massilise kasu saamiseks
Massi saamiseks peate tegema samu liigutusi, mida kasutati tugevuse parameetrite suurendamisel, kuid nende täitmise olemus on erinev. Vaatame seda küsimust lähemalt.
Massi saavutamiseks peate kogu liikumise sooritama kaheksa kuni kümne seeriaga, millest igaühel on 8 kuni 12 kordust. Ühe korduse sooritamiseks peetakse optimaalseks ajavahemikuks 15 kuni 25 sekundit. Komplektide vaheline paus on 30 sekundit kuni poolteist minutit. Samuti on oluline säilitada keskmine liikumistempo. Positiivse faasi kestus on umbes 3 sekundit ja negatiivne faas 2 sekundit.
Kui võimsusparameetrite väljatöötamisel peate toitumises keskenduma valguühenditele, siis massi kogudes saate ja isegi peate rasvu tarbima. Kuid need peaksid olema äärmiselt kasulikud.
Treeningprogramm vastupidavuse ja kergenduse arendamiseks
Ilmselt mõtlete, miks see lõik sisaldab korraga kahte eesmärki. Selgub, et kõik on väga lihtne ja nende saavutamiseks pole koolitusprogrammi korralduses põhimõttelisi erinevusi. Lisaks on need ülesanded omavahel seotud ja neid ei saa üksteisest eraldatuna täita. Kui soovite oma jõuvastupidavust märkimisväärselt suurendada, peaksite selleks CrossFiti tegema.
Tuleme aga tagasi tänaval koolitusprogrammi koostamise küsimuse juurde. Treening jääb jällegi samaks, nagu ka spordivarustus. Kuid lihaste koormus peaks olema väga võimas.
Ülaltoodud eesmärkide saavutamiseks peate kogu liikumise sooritama kümne kuni kahekümne seeria jooksul, millest igaühel on 15 kuni 25 kordust. Kui teil on võimalus, võib näidatud väärtusi ületada. Ühe korduse optimaalseks täitmisajaks loetakse vähemalt pool minutit. Sa peaksid unustama pausid komplektide vahel, ütlesime, et koormus on võimas. Samuti on oluline säilitada kiire liikumistempo. Mõlema liikumisfaasi kestus on umbes üks sekund.
Vaatame, miks te ei peaks jõudude vastupidavuse suurendamiseks seansside vahel pause pidama. Siin on kõik väga lihtne, sest püstitatud ülesande saavutamiseks on vaja läbi viia ringtreening. Kui te pole selle kontseptsiooniga juba tuttav, hõlmab ringtreening kiiret üleminekut pärast ühe harjutuse tegemist järgmisele. Muidugi ei tohiks algajad kohe nii suure tempoga töötada ja ringide vahel moes puhata. Lisaks peate valima neis optimaalse arvu seeriaid ja kordusi vastavalt oma väljaõppe tasemele.
Kui me räägime leevendusest, siis see paraneb treenides. Selle väite toetuseks peate lihtsalt vaatama CrossFittersit. Nad ei tööta reljeefil sihipäraselt, see ilmneb koolituse ja õige toitumise kaudu. Muide, teie dieet peaks sisaldama 5–7 grammi süsivesikuid ühe kilogrammi kehakaalu kohta ja 1–2 grammi valguühendeid.
Lihastoonide treeningprogramm
Kui soovite lihtsalt oma lihastoonust säilitada ja lihaseid veidi üles pumbata, siis valige üks kuni kolm liigutust ja treenige mõõduka stressiga. Näiteks saate teha langusi, riputusi ja tõmbeid.
Lihastoonuse säilitamiseks peate kogu liikumise läbi viima 3–10 seerias, millest igaühel on 5–10 kordust. Optimaalseks ajaks ühe korduse tegemiseks loetakse umbes 30 sekundit. Komplektide vaheline puhkeaeg on vähemalt kaks minutit. Peate töötama keskmise tempoga.
Peate dieedist eemaldama maiustused ja jahutooted ning piirama ka süsivesikute kogust. Proovige süüa rohkem taimseid kiudaineid sisaldavaid köögivilju, liha, mereande jne.
Õues treenimise programm tüdrukutele
Tüdrukud saavad ka tänaval täieõigusliku treeningu läbi viia ja selleks piisab teile horisontaalsest ribast, seinakangidest ja paralleelsetest vardadest. Need on koolistaadionide standardsed elemendid. Oma tegevuse mitmekesistamiseks võite kasutada köit, vastupanuribasid jne. Ja nüüd juhime teie tähelepanu koolitusprogrammile tänaval tüdrukutele.
1. päev - ringtreening
Kõik liigutused tuleb teha 0,5 minutit ilma pausideta. Tehke viis ringi ja puhake nende vahel maksimaalselt 120 sekundit. Siin on nimekiri harjutustest: sörkimine, ettepoole löögid, plangud, kükid.
2. päev - supersetid
Superset hõlmab kahe liigutuse sooritamist ilma pausideta. Kokku peate igas supersetis täitma 4 lähenemist. Puhka komplektide vahel umbes kaks minutit.
- Takistuste ja plankude hüppamine - töötage umbes 40 sekundit.
- Rippuvad jalgade tõstmised ja kükid - tehke 10 kordust.
- Püsti ettepoole painutamine ja hüperekstensioon - tehke 15 kordust.
- Shuttle -jooks ja krigistamine - 2 intervalli jooksmiseks ja 15–20 kordust krõpsude jaoks.
3. päev
Tehke järgmisi liigutusi keskmise tempoga ja puhake seeriate vahel maksimaalselt 60 sekundit.
- Põlveliigeste (vaheldumisi) rinnale tõmbamine - tehke 4 komplekti, millest igaühel on 15 kuni 20 kordust igas suunas.
- Lunges - Tehke 4 komplekti, mõlemal jalal 10 kordust.
- Push -up - tehke 4 komplekti, iga kord 12 kuni 15 kordust.
- Tõmbed horisontaaltasandil - tehke 4 komplekti, millest igaühel on 12 kuni 15 kordust.
- Rippuvad jalgade tõstmised - tehke 4 komplekti, iga kord 10–15 kordust.
Õues treenimise funktsioonide kohta vaadake seda videot:
[meedia =
