Sageli pööravad algajad sportlased vähe tähelepanu toitumisprogrammile, eriti söögikordade arvule. Uurige, miks söögikordade arv mõjutab lihaste kasvu? Alustuseks ei ole paljud uuringud tõestanud söögikordade mõju ainevahetusele. Kuid leiti, et kui tarbida väikese koguse valguühendeid sagedaste söögikordade ajal, kiireneb valkude süntees. Kui soovite täpselt teada, mitu söögikorda peate kulturismis tegema - 3 või 6, siis on kõige parem katsetada ja määrata see kogus oma keha suhtes.
Täna leiate võrgust palju teavet selle kohta, et toidu väikeste portsjonite sagedase tarbimisega suureneb ainevahetus järsult. Täna püüame sellele küsimusele vastata, viidates teadusuuringute tulemustele.
Söögikordade mõju ainevahetusele
Kõik inimesed, kes väidavad, et sagedased söögikorrad stimuleerivad ainevahetust, põhinevad teoorial, et keha soovib säilitada energiaallikate kõrget taset. See on vajalik ellujäämiseks pikaajalise paastu ajal. Kui te ei söö mitu tundi, läheb keha energiasäästurežiimi, mis omakorda aeglustab kõiki ainevahetusprotsesse.
Loomulikult tunduvad need argumendid üsna asjakohased, kuid selle teooria kohta pole veel teaduslikke tõendeid. Ühes katses koertega, keda toideti neli korda päevas, oli termogeenne toime peaaegu kahekordistunud võrreldes ühekordse toidukorraga. Igapäevase dieedi kalorisisaldus jäi samaks. Seejärel viidi läbi sarnased uuringud, kus osalesid inimesed, kes kinnitasid esialgseid tulemusi.
Samas puuduvad tõendid selle kohta, et toidukogus mõjutab energiakulu. Lihtsamalt öeldes ei sõltu ainevahetus sellest tegurist. Mis puudutab just mainitud termogeenset toimet, siis seda seostatakse sageli toidu termogeense toimega.
Lihtsamalt öeldes pole see efekt midagi muud kui energia kulutamine toidu seedimise protsessile, mis mingil määral lihtsalt hajub soojusenergia kujul. Keha vajab iga toitaine töötlemiseks erinevat kogust energiat. Näiteks rasvade seedimiseks kulub vähem energiat.
Segatoidud tarbivad töötlemiseks umbes 10 protsenti kogu kaloritest. Kasutame selguse huvides numbreid. Oletame, et igapäevase dieedi kalorisisaldus on 3 tuhat kalorit. Kui sööd kolm korda, siis pead korraga tarbima 100 kalorit ja 100 neist kulub seedimisele, mis annab kokku 300. Kuue toidukorraga tarbid 600 kalorit ja 60 neist kulub töötlemine, mille tulemusena anname sama 300 kalorit. Teisisõnu, on täiesti ilmne, et energiakulu seisukohalt pole söögikordade arv oluline.
Nälja ja küllastumise mõju ainevahetusele
Inimesed, kes söövad sagedamini, usuvad, et see võimaldab neil oma nälga kontrollida. Kõik mõistavad, et kehakaalu kontrollimiseks on vaja teatud energia tasakaalu. Lihtsamalt öeldes peaksite kehakaalu langetamiseks tarbima vähem kaloreid kui neid kulutatakse ja vastupidi. Arvatakse, et kui teete toidukordade vahel pikki pause, võib tekkida hüpoglükeemia, mis tähendab suhkru taseme langust. Kui keha ei saa teatud aja jooksul toitu, saab hüpotalamus signaali, et energiatase on madal, mis põhjustab näljatunnet. Pärast seda tarbib inimene enamasti toitu rohkem, kui keha vajab.
See omakorda toob kaasa insuliini sekretsiooni järsu suurenemise ja on ülekaalulisuse lähedal. Kuid teadlased on läbi viinud uuringuid, mis pole seda fakti tõestanud. Samas leiti mõne katse käigus, et pikema söögikorraga ei tundnud inimesed enam nälga, samal ajal ei märganud mõned katsealused selles mingeid erinevusi.
Samuti on teaduslikke tõendeid selle kohta, et nälja kaotab tõhusamalt 3 söögikorda päevas. Veelgi segasemaks on uuritud söögikordade mõju nälga mõjutavate hormoonide sünteesile. Tõenäoliselt on siin suurema tähtsusega inimese individuaalsed näitajad.
Toiduinsuliini kontsentratsiooni mõju ainevahetusele
Teine sagedaste söögikordade fännide välja pakutud teooria on positiivne mõju insuliini kontsentratsioonile. Nad väidavad, et kui korraga tarbitakse suures koguses toitu, tõuseb insuliini tase organismis järsult. Teades selle hormooni omadusi ja rolli, võib eeldada, et sel juhul hakkab keha rasvu koguma. Seda ei saa aga sajaprotsendiliselt väita.
Paljud erinevate uuringute tulemused näitavad, et sagedane söömine parandab glükoosi homöostaasi. Kui te ei lähe selle protsessi keerukustesse, aitab see vähendada insuliini kontsentratsiooni suurenemise teravust ja kiirust. Nendest tulemustest on vaja teha õiged järeldused, kuid kui me räägime võitlusest ülekaaluga, siis on see väga problemaatiline.
Mitmed uuringud on näidanud, et sagedase toidutarbimise korral toimub insuliini vabanemine sujuvamalt, kuid see ei mõjuta rasvade oksüdatiivsete reaktsioonide kiirust üldse. Pange tähele, et kõnealune uuring viidi läbi range kontrolli all. Kõik katsealused sõid sama toitu ja neil polnud terviseprobleeme, olles samal ajal suurepärases füüsilises vormis. See annab põhjust katse tulemustes mitte kahelda.
Seega võime öelda, et ülekaalulisuse põhjustavad suuremal määral liigsed kalorid, mitte insuliin. Kui võtame kõik eelneva kokku ja vastame artikli põhiküsimusele - mitu söögikorda tuleks kulturismis võtta - 3 või 6, siis ei saa me üheselt mõistetavat tulemust. Peaksite eksperimendi ise tegema ja uurima, milline toitumismuster teie kehale kõige paremini sobib.
Lisateavet toitumisjuhiste kohta leiate sellest videost:
