Kulturismi edu sõltub 50% toitumisest. Uurige, kuidas Arnold ja sarnased sportlased oma sööki planeerivad, et käivitada maksimaalne lihaste kasv. Valdav enamus sportlasi teab õige toitumise vajadusest. Kahjuks ei pööra kõik sellele tegurile piisavalt tähelepanu, kuid seda tuleb teha. Kui te pole oma toitumisprogrammi veel muutnud, siis on see artikkel teile kindlasti kasulik. Nii saate täna teada, kuidas professionaalsed sportlased oma sööki planeerivad.
Peate hakkama tarbima rohkem valguühendeid, piirama oma toidus rasva kogust ja üle minema komplekssetele süsivesikutele. Sportlaste õige toitumisprogramm peaks sisaldama protsentides:
- 20 kuni 30% valguühendeid;
- 10 kuni 20% rasva;
- 50 kuni 60% süsivesikuid.
Milline peaks olema õige toitumine?
Esimene samm on otsustada oma kehakaalu säilitamiseks vajaliku kalorikoguse üle:
- Mehed - kehakaal (kilodes) x 15;
- Naised - kehakaal (kilodes) x 14.
Üks nael võrdub 0,453 kilogrammiga.
Ülaltoodud valemeid kasutades saate teada, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et ainevahetus püsiks organismi jaoks tavapärasel tasemel. Lihasmassi suurendamiseks peate tarbima rohkem kaloreid, kuna energiakulu treeningu ajal suureneb oluliselt. Keskmiselt peaksite oma kaloraažile lisama 500. See loob positiivse energiabilansi.
Oletame, et kaalute 70 kilogrammi või 150 naela. Valemit kasutades saame päevane vajadus 2250 kilokalorit. Sellele väärtusele lisades 500, saate 2750 kalorit. Viimane näitaja on lihasmassi suurendamiseks vajalik päevane dieet.
Samuti on vaja arvestada füüsise tüübiga, kuna ainevahetus on oluliselt erinev. Seega võib ektomorf ohutult suurendada dieedi kalorisisaldust 100 kalori võrra. Kuid endomorf ei tohiks seda teha, kuna see hakkab suurendama rasvamassi.
Kuidas õigesti süüa?
Optimaalne söögikord on 5-6 korda päevas. Kui selgub, et sööte siis, kui tunnete nälga, on see veelgi parem. Hommikul, pärast ärkamist, peaksite sööma valgu-süsivesikute toitu. See peatab öösel toimuvad kataboolsed protsessid ja käivitab anaboolsed reaktsioonid.
Enne treeningut peaksite sööma süsivesikuid ja valguühendeid sisaldavat dieeti, mis on täielikult rasvavaba. On väga hea, kui selle aja jooksul ei ületa rasva kogus kolme protsenti. Süsivesikuid tarbides loote oma kehasse piisava koguse glükogeeni, pakkudes oma lihastele ja ajule usaldusväärset energiaallikat. Treeningu ajal kulutatakse teie energiavarud kiiresti ja keha peab võtma energiat glükogeenist, kuna rasvad ei suuda vajalikku energiat tarnida. See on tingitud asjaolust, et oksüdatiivsete reaktsioonide nõutava kiirusega kulgemiseks puudub hapnik.
Kolmkümmend minutit enne tunni algust peaksite jooma valgu-süsivesikute segu. See tõstab teie insuliini taset ja keha energiatooni. Treeningu ajal peaksite iga 15 minuti järel tarbima süsivesikute jooki. Peamine kogus valguühendeid tuleks võtta pärast koolituse läbimist. See peaks toimuma ühe või kahe tunni jooksul pärast treeningut. Sel perioodil avatakse kehas "valguaken" ja tänu sellele sammule saate anaboolset taset oluliselt tõsta.
Samuti on vaja enne magamaminekut võtta valguühendeid. Lisaks on väga kasulik kasutada aminohappeühendeid. Nagu eespool mainitud, intensiivistuvad öösel kehas kataboolsed reaktsioonid ning tänu valkude ja aminohapete ühenditele saate nende kiirust aeglustada.
Peate kinni pidama murdosa söögikavast. Kui sõite varem päeva jooksul kolm korda, lisage teine hommikusöök, suurendades söögikordade arvu neljale. Samuti peaksite tarbima valgusegusid kaks korda päeva jooksul ja pärast treeningu lõppu - valku -süsivesikuid. Seda on piisavalt lihtne teha ja treeningute tõhusus suureneb oluliselt.
Esimese kahe treeningnädala jooksul peaksite järk -järgult oma toidust välja jätma kõik ebatervislikud toidud, näiteks maiustused, loomsed rasvad, suhkrurikkad joogid ja saia. Te ei tohiks aktiivselt kasutada sportlikke toidulisandeid ja püüda toiduga tagada suurem osa igapäevase dieedi kalorisisaldusest.
Seega, võttes kokku kõik ülaltoodud, saame õige toitumise jaoks järgmise valemi:
- 1 söögikord - neutraliseerida öine katabolism kvaliteetse valgu -süsivesikute kokteiliga.
- Söök 2 - rikkalik esimene hommikusöök, mis sisaldab keerulisi süsivesikuid, näiteks teravilja ja suures koguses loomset päritolu valguühendeid. See on liha, kala või linnuliha.
- Toit 3 - Põhitähelepanu on suunatud valguühenditele.
- Toit 4 - lõunaaeg. Söö valguühendeid ja kompleksseid süsivesikuid.
- Treeningsessioon - suur hulk valguühendeid ja vedelaid lihtsaid süsivesikuid (gainer) treeningu lõpus.
- Toit 5 - palju toitu, mis sisaldab valguühendeid ja mõõdukas koguses kompleksseid süsivesikuid.
- 6. söögikord - valguühendid rasvade ja süsivesikute puudumisel. Sellisel juhul on soovitav, et valgud oleksid "pikad", näiteks kaseiin. Hüdrolüsaat ei sobi sel juhul, kuna keha imab need kiiresti ja ülejäänud öö jooksul ei saa ta vajalikke aminohappeühendeid.
See peaks olema teie ligikaudne toitumine. Pidage meeles, et toitumine on lihaste kasvamisel väga oluline tegur.
Lisateavet selle kohta, kuidas kulturismis dieeti õigesti koostada, vaadake sellest videost:
