Dorian Yates on kõigile kulturismi fännidele teada. Tal õnnestus saavutada suurepäraseid tulemusi. Avastage härra Olympia tiitliomaniku saladused. Tõenäoliselt pole kulturismi huvilisi, kes poleks kuulnud Dorian Yatesist. Ta on kuulus ja legendaarne inimene jõuspordis. Täna tutvustame teile mõningaid Dorian Yatesi koolituse saladusi.
Saladus nr 1: keskendumine
Igas äris suurepäraste tulemuste saavutamiseks on oluline sisemine keskendumine. Sport üldiselt ja eriti kulturism pole erand. Raskuste tõstmisest ei piisa, et saaksite tõhusalt treenida. Spordivarustus on vaid üks vahend eesmärgi saavutamiseks.
Sisemine keskendumine on lihasmassi ja vormi saavutamiseks hädavajalik. Tuleb tunnistada, et seda pole nii lihtne saavutada, kui võib tunduda. On väga oluline arendada närviühendusi aju ja sihtlihase vahel.
Parim on keskenduda treeningule eelneva päeva õhtule. Kohandage oma mõtted eelseisva tööga ja pidage enne magamaminekut meeles oma toa õhkkonda.
Treeningpäevik on sisemise keskendumise saavutamiseks hädavajalik. Enne jõusaali minekut vaadake viimased sissekanded üle ja tehke tänaseks tegevuskava. Programmeerige end selle teabega ja läbige vaimselt kogu treening.
Nii vabanete küsimusest, mida ma täna tunnis teen ja miks mul seda vaja on. Kui ruumis on vähe inimesi, aitab see keskenduda. Pooltühjast jõusaalist ei saa aga kasu iga sportlane. Keegi eelistab õppida ajal, mil külastajaid on palju.
Kui mürsk on teie käes, peaksite juba teadma, milliseid tundeid kogete. Selleks peate esmalt vaimselt kõike ajus simuleerima. On vaja ette kujutada, millised lihased peaksid töötama ja millised tuleks liikumisest välja jätta. Püüdke pidevalt jälgida lihaste kaalu, venitust ja kokkutõmbumist. Kõigi liigutuste tegemisel proovige rõhutada negatiivset faasi. See aitab teil veelgi paremini keskenduda. Sooritage liigutust negatiivses faasis aeglasemalt kui positiivses.
Kui treenite koos sõbraga, peate mõistma, et ta pole teie vastane. Aitate üksteisel täita teile seatud ülesandeid. Lisaks on ühistreeningutega lihtsam säilitada seeriate vahelist keskendumist, kuna sel ajal aitate sõpra. See sõltub siiski inimesest. Ärge treenige kaua. Sellest piisab, kui töötada hästi 40 või 45 minutit.
Keskendumist mõjutavad erinevad tegurid. Kui teil on näiteks vähe süsivesikuid, siis ajutegevus aeglustub ja keskendumine on raskem. Te ei tohiks otsida maagilisi ravimeid, mis võimaldavad teil keskendumisvõimet suurendada. Neid lihtsalt pole olemas.
Sportlase ebapiisav keskendumine suurendab vigastuste ohtu. Kõige sagedamini on vigastused tingitud väsimusest või suure töömassi kasutamisest. Soovitud tulemuse saamiseks peate piisavalt treenima.
Saladus nr 2: mõtle missale
Dorianilt küsitakse sageli, miks vasakul käel on biitseps visuaalselt suurem kui vasak. Sellele küsimusele vastamiseks on vaja mõista selliste mõistete tähendust nagu sümmeetria, proportsioon ja tasakaal. Kui arvate, et need on sünonüümid, siis eksite suuresti.
Tasakaal tähendab, et mõlemal paaritud lihasel on sama maht. Proportsioon on lihaste mahu suhe, mis loob visuaalse mulje. Sümmeetria tähendab omakorda keha parema ja vasaku poole lihaste sama kuju.
Kuid te ei saa keskenduda sümmeetriale. Iga inimese keha on asümmeetriline ja see on täiesti normaalne. Loomulik asümmeetria on lihtsal pilgul praktiliselt nähtamatu. Kui märkate seda, peate tegema teatud toiminguid. Kasutage hantlite asemel kangi. See võimaldab teil fikseerida käed ja eemaldab töölt abilihased. Kuid ärge pöörake tähelepanu biitsepsi suuruse erinevustele. Püüa mõelda ainult massile.
Saladus nr 3: Dorian Yatesi püramiid
Peate meeles pidama, et see põhimõte põhineb järgmise komplekti korduste arvul, mitte töökaalul. Otsustage esimeses komplektis vajalik korduste arv ja valige sobiv kaal. Näiteks peaksite tegema 4 komplekti järgmiste kordustega: 15-12-10-8.
Esimeses komplektis peate kasutama sellist kaalu, et pärast 14 või 15 kordust ilmneks lihaspuudulikkus. Samamoodi on kõigi järgnevate komplektide jaoks vaja valida kaalud. Püramiidi teostamiseks peate leidma oma skeemi ja ainult sel juhul on see tõhus.
Saladus nr 4: treeningu sagedus
See küsimus on algajate sportlaste seas kõige populaarsem. Oluline on lasta lihastel taastuda. Keskmiselt kulub selleks paar päeva ja sel põhjusel võib igal teisel päeval treenimine olla üleliigne.
Dorian Yates on kindel, et on vaja lasta kehal taastuda kolme päeva jooksul. Sel põhjusel on kõige parem kasutada kolme jagatud seanssi päevas. Jagage oma keha kaheks ja treenige neid ühe seansi jooksul.
Lihasmassi kasvuga on vaja koormust suurendada. Keha taastavad võimed ei arene aga nii kiiresti kui kaalutõus. Seda tuleb meeles pidada ja teatud aja jooksul on ilmselt vaja teha muudatusi koolitusprotsessis.
Ületreeningu sümptomid on kõigile teada ja kui need ilmuvad, tasub tundidest puhata. Oluline on ka piisavalt magada, sest une ajal kiirenevad taastumisreaktsioonid. Toitumisprogrammil on suur mõju ka taastumisele. Teie toit peaks sisaldama 55–60 protsenti süsivesikuid, 25–30 protsenti valguühendeid ja ülejäänud kalorite tarbimine antakse rasvadele.
Dorian Yatesi kõrge intensiivsusega treeningu saladused selles videos:
