Ettevaatlikult oma sportlike mõtetega, need saavad teoks. Siit saate teada, kuidas oma psühholoogiat motiveerida lihasmassi maksimaalsete piiride saavutamiseks. Kui vaatate tähelepanelikult valdava enamuse jõusaalikülastajate treeningprotsessi, on nad kõik arvamusel, et iga lihasrühma tuleks pumbata ainult üks kord seitsme päeva jooksul. Nende arvates on organismil täpselt nii palju vaja taastuda. Samal ajal ei võeta arvesse lihasrühmade suurust, sportlase treenituse taset ja tema farmakoloogilist tuge.
Ja muidugi peaksite meeles pidama toitumis- ja treeningprogramme. Enamik sportlasi sööb täiesti valesti ja nende treening on tühine. Ja seda tehes loodavad nad edusammudele. On aeg need vead parandada.
Kuidas kulturismis õigesti treenida: soovitused algajatele
Alustuseks peaks üks lihas treenima vähemalt kaks korda nädalas. Lisaks on vaja, et igaüks neist kasutaks ühte mitme liigese liigutust, mis võimaldaks lihast võimalikult palju ära kasutada. Mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda tugevamad on närviimpulsid ja aju sisaldab rohkem kiude. Samuti, et maksimaalne kiudude arv töös osaleda, on vaja treenida plahvatusohtlikus stiilis. Kogenud sportlastel võib soovitada pärast põhiliigutust sooritada isoleeritud mitme kordusega režiim. Nüüd räägime sellest, kuidas õigesti treenida peamisi lihasrühmi.
Jalad
Enamik sportlasi kasutab kükke sooritades laia hoiakut ega lange sageli väga madalale. Selle harjutuse tegemise meetodi abil on põlveliigese kohal paiknevat pisarakujulist lihast kvalitatiivselt pumbata. Samuti on laia hoiakuga nelipealihasele väike koormus. Selle lihase maksimaalseks kasutamiseks on vaja kasutada kitsast asendit.
Kuid siin on ka puudusi, nimelt suureneb nimmepiirkonna koormus ja peate vähendama töökaalu. Kõike eelnevat arvesse võttes võib sellest olukorrast väljapääsuks olla Smithi masinas kitsaste kükituste tegemine, valides mugava asendi. Põlveprobleemidega sportlased peaksid kükid asendama kitsa hoiakuga jalapressidega.
Samuti tuleb öelda, et reieluude taastamiseks kulub vähem aega kui nelipealihasele ja sel põhjusel tuleks neid sagedamini treenida. Suurepärane võimalus oleks kasvatada neid lihaseid erinevatel päevadel. Sageli teevad sportlased sääre lihaste treenimiseks 20 kordust, kuid sellest piisab 6–8. Peate meeles pidama, et lihaste kasvu ei mõjuta korduste arv, vaid see, kui nad on koormuse all.. Kui neid koormatakse 15–40 sekundit, siis nad kasvavad.
tagasi
Selle lihasrühmaga töötades on mõttekas klassid erinevatel päevadel selja laiuse ja paksuse järgi eraldada. Laiemaks muutmiseks peaksite tegema rohkem kordusi ja paksuse suurendamiseks vastavalt vähem. Samuti, arvestades selle grupi suurust, peaksite tegema viis või kuus harjutust. Lisaks on vaja meeles pidada kõige laiemate lihaste alumist osa, mille jaoks on parimad liigutused kangi- ja hantliridad vöö suhtes kaldasendis.
Enamiku sportlaste jaoks on suurim väljakutse töötada ülaseljaga. See on tingitud mitte ainult lihaste üsna halvast reageerimisvõimest treeningule, vaid ka nende asukohast. Nende lihaste kokkutõmbumist on väga raske tunda. Ülemise seljaosaga töötamiseks on mõttekas teha hantliridu tagurpidi kaldega pingil.
Kallutage pink 30 või 45 kraadise nurga alla, kuid istuge vastupidises suunas. Samuti on oluline, et jalg, tavaliselt maapinnal, oleks tõstetud platvormil. Ridasid sooritatakse mitte vöö, vaid pea suunas. Kuna pingi disain ei olnud sellise liikumise jaoks mõeldud, võtab mugava asendi leidmine aega.
Rinnad
Kuna pingipress on väga populaarne, on paljudel sportlastel tõsiseid probleeme rinnalihaste arendamisega. Kõige sagedamini on ülemine rindkere hästi pumbatud ja põhi on mõnevõrra nõrgem. Esteetika seisukohast tundub see lihtsalt kohutav.
Selle vältimiseks võite treeningu alguses soovitada teha harjutusi rindkere siseküljele ja ülaosale ning seejärel alumisele, et lihased areneksid harmooniliselt.
Paar sõna tuleks öelda ka ebaühtlaste kangide surumiste kohta. See on üsna spetsiifiline harjutus, kuna selle teostamiseks on kaks võimalust (rinnal ja triitsepsil) ning lisaks saate kasutada erinevaid keha kaldenurki, liikumissügavust allapoole, küünarnuki liigeste asendit. Seda tuleks teha sõltuvalt teie individuaalsetest omadustest, keskendudes arengus mahajäänud lihastele.
Vajutage
Kõhulihased ei erine teistest ja nende treenimisel kasutatakse samu põhimõtteid. Sel põhjusel ei ole mõtet teha 50 või enam kordust. Piisab 6–12 kordusest ja teie kõhule ilmuvad kuubikud. Samuti, kui teil on probleeme kõhurasvaga, siis kõhulihaste treening ei anna teile midagi. Kõigepealt peate vabanema rasvast, nii et kuubikud oleksid nähtavad.
Käed
See teema pakub huvi kõigile kulturistidele. Kõik tahavad omada võimsaid käsi, kuid on oluline meeles pidada, et ilma pumbatavate jalgadeta on seda väga raske saavutada. Teadlased on tõestanud, et mida rohkem on jalalihastel jõudu, seda kindlamini suudate maapinnal seista. See mõjutab närviimpulsside tugevust, sundides seeläbi aju kaasama võimalikult palju kiude.
Käte lihaste arendamiseks on vaja kasutada ka mitme liigese liigutusi. Biitsepsi suhtes võivad need olla kitsa haardega tõmbejõud, samuti tagurpidi haardega kõhuli asendis pingipressid. Tricepsi arendamiseks on kõige tõhusamad tõuked ebaühtlastel vardadel ja kitsa haardega pingipress.
See Evan Centopani ja tema jõusaalipartnerite video aitab teil spordimõtteid õigesti häälestada:
