Madala süsivesikusisaldusega dieet - toidunimekiri, menüü, ülevaated

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:34

Madala süsivesikusisaldusega dieedi põhiprintsiibid ja reeglid. Lubatud ja keelatud toodete loend, igapäevamenüüd, retseptid. Tõelised ülevaated neile, kes kaotavad kaalu.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on dieet, mis põhineb süsivesikute sisalduse vähendamisel toidus. See on tasakaalustatud ja ratsionaalne toitumine, mille peamine toode on liha - loomsete valkude allikas. Toitumisspetsialistide seas peetakse madala süsivesikusisaldusega dieeti üheks parimaks tõhusaks kaalulanguseks.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi omadused ja reeglid

Kaalulangetajate seas on juba ammu levinud müüt, et liigne kaal ilmneb rasva tõttu. See pole aga päris tõsi. Rasvadel on küll üsna kõrge kalorisisaldus, kuid need ei ületa kunagi süsivesikuid - see on tõeline võitja. See on sadu kaloreid süsivesikute toitu, mis muundatakse meie keha rasvadeks.

Sellepärast töötati välja madala süsivesikusisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks. Kasulikud taimsed ja loomsed rasvad ja valgud muutuvad selle peamisteks toitaineteks. Neil on oluline omadus - nad moodustavad ketoone, aineid, mis võivad teil pikka aega täiskõhutunnet hoida.

Kui tavaliselt tarbib inimene päevas umbes 100 g süsivesikuid, siis vähese süsivesikusisaldusega dieedil vähendatakse seda kogust umbes 40. Pärast kuu aega sellist dieeti saate vabaneda siseorganeid ümbritsevast rasvast. Seda on kõige raskem eemaldada.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi optimaalne toitainete suhe näeb välja selline:

• Valgud - 30%;
• Rasvad - 40%;
• Süsivesikud - 30%

Et madala süsivesikusisaldusega dieet oleks tõhus, peate järgima neid juhiseid:

1. Võtke vitamiine … Kui tunnete end dieedil nõrgana, peate ostma vitamiinide ja mineraalide kompleksi, et varustada keha kõigi vajalike ainetega.
2. Normaliseeri vesi- soola tasakaal … Jälgige joodud vee kogust ja soola kogust toidus, mida valmistate. Vee ja liiga palju soola puudumine põhjustab koledat turset, mis võib isegi õhukesel kehal välja näha nagu rasvaladestused. Kui teile meeldib soolane toit, võite soola asemel lisada paar tilka sidrunit. Vee osas jooge kindlasti vähemalt 1,5-2 liitrit puhast vett päevas. See on vesi, mitte tee või muud joogid.
3. Küpseta õigesti … Dieedil on keelatud süüa õlis praetud toitu. Selle asemel on parem neid küpsetada või grillida. Saate toitu praadida mittenakkuvas pannil, millele on lisatud vähe õli või parem üldse mitte. Õlis on väga palju kaloreid.
4. Suupisteid … Liiga näljas ei ole midagi head. See tekitab ainult tõsist ebamugavust, eriti pikaajalise dieedi korral. Söögikordade vahel võite süüa tüki puuvilju, vähese rasvasisaldusega kodujuustu või peotäie pähkleid.
5. Ärge sööge öösel … Ja sellel pole rasva ladestumisega mingit pistmist. Lihtsalt keha saab osa energiast kätte ja magama jäämine on raskem. Ja õige uni on väga oluline tegur kehakaalu langetamisel.
6. Ärge jätke tähelepanuta füüsilist tegevust … Suurepärane, kui teete sporti. Kui ei, siis ei tee paha, kui lisad oma ellu veidi liikumist. Võite teha täiendava peatuse, kõndida rohkem ja teha võimlemist. See mitte ainult ei soodusta kehakaalu langust, vaid parandab ka naha heaolu ja kvaliteeti.

Huvitav teada! Kuu aega madala süsivesikusisaldusega dieedil saate hõlpsalt vabaneda 10–22 kg ülekaalust. Täpne kogus sõltub dieedi intensiivsusest ja kehakaalu kaotava inimese individuaalsetest omadustest.

Vähendatud tärklise ja suhkru koguse tõttu hakkab organism energiat võtma juba salvestatud rasvast. Muide, see madala süsivesikusisaldusega dieet sobib hästi diabeedi korral: see välistab veresuhkru järsud hüpped. Kuid teiste haiguste korral on parem seda üldse mitte läbi viia.

Madala süsivesikusisaldusega dieet ei toimi:

• neeru- ja maksaprobleemidega inimesed;
• patsiendid, kes toibuvad pikaajalistest haigustest;
• kõrge kolesterooliga inimesed;
• noorukid;
• rasedad ja imetavad naised.

Loe ka veregrupidieedi kohta.

Lubatud ja keelatud toidud madala süsivesikusisaldusega dieedil

Enne kui alustate madala süsivesikusisaldusega dieedi kasutamist, peaksite hoolikalt uurima toiduainete loetelu, mida tohib ja ei tohi sellel toite tarbida. Vaatleme seda üksikasjalikumalt.

Madala süsivesikusisaldusega dieedil lubatud toiduainete loetelu:

1. Lahja liha … Toode on peamine loomsete valkude allikas. Peate valima madala rasvasisaldusega liha. Oleme juba teada saanud, et ta on ka üsna kaloririkas.
2. Lahja kala … See on täiesti süsivesikuvaba, mistõttu sobib see suurepäraselt madala süsivesikusisaldusega dieedile. Nagu liha puhul, tuleks ka kala valida väikese rasvasisaldusega.
3. Munad … Teine valguallikas. Võite süüa kanamune või vutti, peamine on mitte kollasega üle pingutada. Kui päeva jooksul on juba piisavalt rasvast toitu söödud, siis on parem mune mitte süüa. Kuid ühe munakollasega saate valmistada valgu omletti.
4. Madala rasvasisaldusega piimatooted … Teine valguallikas. Nagu kala ja liha puhul, tuleks eelistada madala rasvasisaldusega piimatooteid.
5. Mitte tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad … Tärklis on süsivesik, mida tuleks selle dieedi korral vältida. Eelistatakse tärkliseta struktuuriga puuvilju - tsitrusvilju, õunu jne.
6. Pähklid … Oluliste taimsete rasvade allikas. Saate neid lisada toidule või kasutada suupistena.
7. Mõned teraviljad … Need on süsivesikute kogus, mida peate sööma. Pudru võid keeta tatrast, kaerahelvestest ja pruunist riisist. Mõõdukalt.

Keelatud toitude loetelu madala süsivesikusisaldusega dieedil:

1. Suhkur … Võitja kõrge süsivesikusisaldusega, mis absoluutselt mingil moel ei küllastu. Peame loobuma absoluutselt igasugustest maiustustest. Isegi väga magusad puuviljad. Sel juhul saate valmistada magusaine abil toite.
2. Jahu … Kõik küpsetised ja pasta on madala süsivesikusisaldusega dieedil keelatud. Need on kiired süsivesikud, mis annavad veresuhkrule järske hüppeid ja säilivad kiiresti rasvas. Need rikuvad figuuri, kuid ei too kehale kasu ega küllastu.
3. Tärkliserikkad köögiviljad … Peate loobuma või piirama oma dieeti kartulite, maisi, kaunviljade ja mõne muu köögiviljaga. Liiga palju süsivesikuid.
4. Tärkliserikkad puuviljad … Peate loobuma oma lemmikbanaanidest ja viinamarjadest. Muidugi, mõnikord saate neid süüa, kuid siis peate hoolikalt jälgima teiste süsivesikute hulka igapäevases toidus.
5. Alkohol … Igasugune alkohol on energiajook. Ja igasugune energia on kalorid. Lisaks äratab alkohol liigse söögiisu, nii et pärast joomist võite kergesti murda ebatervislike ja kõrge kalorsusega toitude juurde.
6. Majonees ja kastmed … Majonees ja mitmesugused kastmed madala süsivesikusisaldusega dieedil on keelatud. Kui soovite roogi maitsestada, on parem valmistada omatehtud kastmeid. Näiteks võite majoneesi asendajana kasutada jogurtit sinepi ja küüslauguga ning teha ketšupi asemel tomatikastet.
7. Või … Väga kasulik, kuid väga kõrge kalorsusega toode. Kui otsustate selle tassi lisada, peate kaloreid ja rasvu hoolikalt arvutama.
8. Kiirtoit … Loomulikult puuduvad söögikohad mahlaste burgerite ja shawarmaga. Kiirtoit on loodud nälga koheselt rahuldama ega ole kuulus oma kasulikkuse poolest ning rikub ka figuuri liigsete rasvavarudega.
9. Kõrge kalorsusega joogid … Dieedil peate loobuma paljudest jookidest: mahladest, soodast, kokteilidest ja muust. Mõnikord võite aspartaamiga juua soodat. Parem on kokteile ise valmistada, et need oleksid madala kalorsusega, ja kohvi ja tee sisse saate lisada magusaineid.

Hea teada! Kuna madala süsivesikusisaldusega dieedil on palju valku, jäävad lihased tugevaks ja tugevaks.

Madala süsivesikusisaldusega dieedi menüü

Naiste madala süsivesikusisaldusega dieedis on oluline arvestada just teile sobiva valgu ja süsivesikute määraga. BJU (valkude, rasvade, süsivesikute) päevamäära arvutamiseks võite kasutada järgmisi valemeid:

• 1 g valku * kaal kg;
• 1 g rasva * kaalu kohta kg;
• 1 g süsivesikuid * kaalu kohta kg.

Arvestades saadud numbreid, saate dieedi koostada soovitud päevase kalorisisalduse piires. Kui te pole kindel, millistest toitudest valida, soovitame teil tutvuda mitme madala süsivesikusisaldusega dieedi menüüvalikuga iga päev.

7 -päevane madala süsivesikusisaldusega dieedi menüü

Iganädalane madala süsivesikusisaldusega dieet sobib ideaalselt algajatele. Selle aja jooksul saate harjuda tervisliku toitumisega ja vigu on lihtne jälgida.

Näide 7-päevase madala süsivesikusisaldusega dieedi menüüst:

Päev	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Õhtusöök
Esiteks	Omlett keedetud kana ja tomatitega, portsjon kohvi magusaine ja õunaga	Kerge köögiviljasalat	Mis tahes lahja keedetud liha, kurgi-tomati salat	Grillitud kala sidruni ja vürtsidega
Teiseks	Kodujuust 0% rasva, õun, portsjon teed magusainega	Kerge köögiviljasalat	Kreeka kanasalat sidrunimahlaga	Köögiviljasupp vähese rasvasisaldusega juustuga
Kolmandaks	2 keedetud muna, portsjon teed magusainega	Seller ja mereandide salat	Köögiviljasupp ja lahja sealiha kotlett	Kalkuniliha, brokkoli ja 2 viilu madala rasvasisaldusega juustu
Neljas	Küpsetatud suvikõrvits kodujuustuga, mis tahes tsitruselised	Peotäis mis tahes pähkleid	Keedetud kanaliha, kurk, portsjon kohvi magusainega	Küpsetatud makrell ja õun
Viiendaks	Pošeeritud muna	Mõned kõrvitsaseemned	Keedetud kanarind, köögiviljasalat madala rasvasisaldusega juustuga	Köögiviljade ja kalmaaride salat
Kuues	Magusa pipraga omlett, portsjon kohvi magusainega	Mitte tärkliserikas puuviljasalat	Kana köögiviljasupp	Kõik grillitud seened ja õun
Seitsmes	Tass kodujuustu 0% rasva ürtidega, maitse järgi tsitruselised, portsjon teed magusainega	Peotäis mis tahes pähkleid	Köögiviljahautis, 2 viilu madala rasvasisaldusega juustu	Küpsetatud kala ja kurgi-tomati salat

Seda nädala süsivesikutevaest dieedimenüüd saab kasutada mitte rohkem kui üks kord kuus. Süsivesikud on samuti kehale hädavajalikud ning pärast äärmiselt madala süsivesikusisaldusega režiimi vajab see taastumiseks aega.

2 nädala süsivesikutevaene dieedi menüü

Dieet võib koosneda nädala menüüst koos kordustega. Teisel nädalal saate kasutada sama võimalust või võtta eelmise.

Näide 2 -nädalase süsivesikutevaese dieedi menüüst:

Päev	Hommikusöök	Lõunasöök	Õhtusöök	Pärastlõunane suupiste	Õhtusöök
Esiteks	Keedetud kana omlett	Köögiviljasalat ja mõned pähklid	Keedetud kanarind kaunistatud roheliste hernestega	Keedetud muna	Aurutatud kala ja viil madala rasvasisaldusega juustu
Teiseks	Klaas madala rasvasisaldusega jogurtit või keefirit, peotäis mis tahes pähkleid	Igasugune puu	Kerge supp kana ja köögiviljadega	Kurgi-tomati salat	Mereandide salat keedetud munavalgega
Kolmandaks	Serveerimine kaerahelbed pähklitega	Natuke pomelot	Tatar keedetud kanarinnaga	Klaas madala rasvasisaldusega jogurtit või keefirit ja õun	Aurutatud kala
Neljas	Keedetud kana omlett	Klaas madala rasvasisaldusega jogurtit või keefirit ja õun	Köögiviljahautis kalaga	Portsu kodujuustu 0% rasva ürtide või puuviljadega	Keedetud kanaliha
Viiendaks	Serveerimine kaerahelbed pähklite või puuviljadega	Igasugune puu	Tailiha ja köögiviljad	2 keedetud muna ja köögiviljasalat	Küpsetatud veiseliha- ja köögiviljasalat
Kuues	Tatar kooritud piimaga	2 õuna või tsitrusvilja	Veiseliha hautis köögiviljadega	Keedetud muna ja köögiviljasalat	Portsu kodujuustu 0% rasva ürtide või puuviljadega
Seitsmes	Serveerimine kaerahelbed pähklite või puuviljadega	Klaas madala rasvasisaldusega jogurtit või keefirit ja õun	Keedetud kana- ja köögiviljasalat	Osa kodujuustu 0% rasva ja tsitrusvilju	Salat mereandide ja köögiviljadega

Madala süsivesikusisaldusega dieedi menüü kuu aega

Neile, kes on uue dieediga juba harjunud, sobib kuu aega süsivesikutevaene dieet. Selle õige kasutamine aitab kiiresti kaalust alla võtta.

Näide 30-päevase madala süsivesikusisaldusega dieedi menüüst:

Päev	Hommikusöök	Õhtusöök	Õhtusöök
1. päev	Osa kodujuustu 0% rasvast ja tsitrusviljad ning tee magusainega	Köögiviljasupp ja keedetud veiseliha	Küpsetatud lõhe köögiviljade ja klaasi värskelt pressitud apelsinimahlaga
2. päev	Madala rasvasisaldusega juustu omlett ja magusaine tee	Salat mereandide ja köögiviljadega, keedetud kanaliha	Köögiviljasalat ja õun
3. päev	2 keedetud muna ja klaas madala rasvasisaldusega keefirit / jogurtit	Seenesupp ja köögiviljasalat	Hautatud kala köögiviljadega
4. päev	Madala rasvasisaldusega kodujuustu pajaroog ja tee magusainega	Köögiviljahautis veiseliha ja merevetikate salatiga	Kreeka salat ja keedetud kanarind
5. päev	Osa kodujuustu 0% rasvast ja tsitrusviljad ning tee magusainega	Köögiviljasalat ja aurutatud lahja kala	Keedetud brokoli kana
6. päev	Portsjon kaerahelbeid pähklite või puuviljadega ja kohvi magusainega	Köögiviljasalat ja aurutatud kalkuni kotletid	Küpsetatud veiseliha, köögiviljasalat ja klaas värskelt pressitud apelsinimahla
7. päev	Juustukoogid, mis on valmistatud madala rasvasisaldusega kodujuustust ja magusainega kohvist	Keedetud kana tatar, köögiviljasalat	Muna- ja mereandide salat, õun
8. päev	Madala rasvasisaldusega kodujuustu pajaroog ja tee magusainega	Pruun riis, köögiviljasalat	Lahja aurutatud kala, köögiviljasalat
9. päev	Kana omlett ja magusaine tee	Seenesupp ja natuke keedetud kana	Keedetud veiseliha- ja köögiviljasalat
10. päev	Köögiviljahautis madala rasvasisaldusega juustuga	Supp kana ja köögiviljadega	Hautatud kapsas tailihaga
11. päev	Portsjon kaerahelbeid pähklite või puuviljadega ja kohvi magusainega	Tatrapuder kana ja köögiviljasalatiga	Lihahautis ja köögiviljasalat
12. päev	Madala rasvasisaldusega juustu omlett ja magusaine tee	Pruun riis, mereannid ja köögiviljasalat	Küpsetatud veiseliha praad, köögiviljasalat, klaas värskelt pressitud apelsinimahla
13. päev	Juustukoogid, mis on valmistatud madala rasvasisaldusega kodujuustust ja magusainega kohvist	Küpsetatud kalkun, köögiviljasalat	Hautatud köögiviljad ja keedetud lahja kala
14. päev	Tatrapuder piimaga	Küpsetatud lahja kala, köögiviljasalat	Köögiviljasalat keedetud kanaga, 2 viilu madala rasvasisaldusega juustu

Tabelis on 2 -nädalane süsivesikutevaene dieedi menüü, mida tuleb oma maitse järgi korrata või segada. Söögikordade vahel peate sööma suupisteid. Õunad, tsitrusviljad, pähklid, keefir või jogurt sobivad neile suurepäraselt.

Hea teada! Võite juua klaasi vett vahetult enne sööki, et aidata teil vähem süüa.

Toitumise mitmekesistamine ei ole lihtne ülesanne ja selle tegemata jätmine võib põhjustada igavust, stressi ja seejärel lagunemist. Et mitte oma jõupingutusi raisata, on oluline katsetada toiduga, leida huvitavaid roogasid.

Siin on mõned retseptid madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks, mis aitavad teil oma sööki heledamaks muuta.

1. Omlett … Kõigile tuttavat rooga saab muuta palju maitsvamaks ja tervislikumaks. Selleks peate võtma 4 muna, 50 g madala rasvasisaldusega juustu, 100 g spargelkapsast. Keeda brokoli, tükelda peeneks. Vahusta valged vähese soolaga. Lisa kaks munakollast ja klopi uuesti. Lisa segule spargelkapsas ja kalla kuumale pannile (kasuta minimaalselt õli). Puista keetmise lõpus riivjuustuga.
2. Lihapallid … Tavalise köögiviljasupi asemel proovige palju parema lõuna jaoks lihapallisuppi. Toiduvalmistamiseks vajate 100 g kanahakkliha, 50 g madala rasvasisaldusega juustu, sibulat. Sega hakkliha juustuga, lisa maitse järgi soola ja pipart ning rulli lihapallid. Neid saab praadida ilma õlita ja serveerida eraldi köögiviljadega, salatitega või keeta koos supiga.
3. Suvikõrvits köögiviljatäidisega … See huvitav salat ei tüdine igaveste tomatite ja kurkidega. Toiduvalmistamiseks vajate 2 keskmise suurusega suvikõrvitsat, salatit, rohelist sibulat, pool klaasi kreeka pähkleid ja küüslauku. Valmista täidis: haki salat ja sibul peeneks, haki küüslauk, sega koostisosad vähese oliiviõliga. Lõika kabatšokid pooleks, eemalda seemned ja küpseta ahjus. Jahvatage kreeka pähklid segistis ja praege kuival praepannil. Puista suvikõrvits pähklitega ja laota köögiviljatäidisele. Saate neid süüa pearoana täidisena või serveerida suupistena.

Neid madala süsivesikusisaldusega retsepte saab kasutada iga päeva menüüs. Need päästavad teid kindlasti soovimatu rikke eest.

Tähtis! Kui märkate, et tervislik seisund dieedil on halvenenud, peate välja selgitama, millised vitamiinid või toitained toidus puuduvad. Ärge unustage oma tervist.

Vead kehakaalu langetamisel madala süsivesikusisaldusega dieedil

Tavalisi vigu madala süsivesikusisaldusega dieedil ei saa eirata. Neid tehes muudab kehakaalu langetamine kaalulanguse piinamiseks ja laguneb ning võib kahjustada ka tervist.

Vaatleme tüüpilisi vigu:

1. Süsivesikute täielik tagasilükkamine … Süsivesikud on põhjusel olemas, need on kehale tõesti olulised, mistõttu nende pikaajaline tagasilükkamine tekitab probleeme ja põhimõtteliselt piirab toitumise mitmekesisust.
2. Liigne valk … Püüdes asendada süsivesikutega toidud millegi muuga, kutsume esile soovimatuid probleeme. Suurenenud valgukogus koormab tarbetult maksa ja neere, mis võib põhjustada probleeme.
3. Kaloreid ignoreerides … Ilma kaloreid lugemata on raske kindlaks teha, kui palju me tegelikult sõime, nii et vähemalt esimest korda on parem seda teha.
4. Monotoonsus … Ärge unustage oma dieedile värvi lisada, isegi kui see on mingi kuri süsivesik. Mida igavam on toitumine, seda tõenäolisem on selle lagunemine.

Tõelised madala süsivesikusisaldusega dieedi ülevaated

Madala süsivesikusisaldusega dieedi tulemustest teatavad paljud, kes kaalust alla võtavad, ja need on alati soovituslikud. Oluline on ainult õige lähenemine ja siis pole jõupingutused asjata. Soovitame teil tutvuda nende inimeste reaalsete arvustuste ja tulemustega, kes kaotasid kaalu madala süsivesikusisaldusega dieedil.

Vera, 33 aastat vana

Tahan jagada oma kogemusi selle dieedi kaalulangetamisel. Üldiselt ma armastan igasuguseid maiustusi, kuid just neis peitub kuri ja need ladestuvad selle koleda rasvaga. Seetõttu mõjus süsivesikutevaene dieet mulle väga hästi, kuigi alguses oli see raske. Vähendasin toidus järk -järgult süsivesikuid, asendasin suhkru magusainetega. Minu tulemus on 10 kilogrammi 3 nädalaga. Ma arvan, et see on tipust kaugel.

Christina, 26 aastat vana

See on ainus dieet, mille puhul ma ei tundnud nälga. Ilmselt seetõttu, et dieedis on palju muud tüüpi toite - valke, rasvu. Kui varem tahtsin pidevalt midagi süüa, siis nüüd on kuidagi rahulikum. Suutsin nädalaga 6 kilogrammi alla võtta, sellest mulle piisab.

Albina, 41 -aastane

Kuulsin palju ülevaateid süsivesikutevaese dieedi kohta, otsustasin proovida. Ma olen seda teinud ainult nädal aega, see on raske … Tõenäoliselt, samal ajal kui ma midagi valesti teen, aga tulemus on - 5 kg nädalas. Teen esialgu pausi, kuid dieet on kindlasti kaalumist väärt. Tulemus on lihtsalt suurepärane.

Mis on madala süsivesikusisaldusega dieet - vaadake videot:

Madala süsivesikusisaldusega dieet on tasakaalustatud toit, mis võimaldab teil kiiresti ja ilma tervist kahjustamata kaalust alla võtta. Õige lähenemise korral saab seda läbi viia üsna sageli, praktiliselt ennast piiramata.