Kükid on rauaspordi maailmas üks olulisemaid ja väljakutsuvamaid harjutusi. Sellepärast peaksid algajad õppima selle põhiharjutuse kõige tavalisemaid vigu. Esmapilgul võib tunduda, et kükkide tegemiseks ei pea teil olema üleloomulikke teadmisi: istus, tõusis, istus, tõusis … Ebaõige tehniline lähenemine võib aga kaasa tuua ebameeldivaid tagajärgi ja vigastusi.
Lugege meie artiklit klassikalise kükitehnika kohta
Tavalised kangi kükitamise vead
1. Vale haardumine
Peaaegu kõik algajad teevad paar tüüpilist viga - kasutades liiga laia või kitsast haaret. Esimesel juhul läheb kogu koormus seljalt nelipealihasele ja ei lase lati täielikult juhtida, teisel juhul kaasatakse töösse seljalihased (tõstehaare) ja tekib küünarnukis kahjulik pinge liigesed. Keskmine haare, mis on umbes 20 cm laiem kui õlad, võimaldab latil püsida kogu komplekti ajal õiges paigal, sest see on kõige tugevam ja usaldusväärsem. Riba tuleks hoida kogu harjaga, mitte ainult sõrmedega.
2. Lati vale asend
Lati asetamine trapetsile liiga kõrgele on samuti üks levinumaid vigu. Selles asendis on latti kergem hoida, see on juhitav ega avalda survet kätele. Olulise koormusega harjutust sooritades hakkab aga sportlase kael valutama. Kuid see pole veel kõige ebameeldivam tagajärg. Kõrge kangi asendiga "läheb" kükituste trajektoor tahtmatutesse ettepoole painutamistesse ja palju energiat kulub tasakaalustamatuse stabiliseerimiseks.
3. Lisasammud
Paljud sportlased astuvad ebavajalikke samme kangipostidest eemale, et naasta algasendisse. Nad väidavad, et kardavad tõstmisel nagi puudutada. Vaja on teha minimaalseid tarbetuid liigutusi: õppige võtma 1–2 sammuga lähtepositsiooni, et mitte liigset energiat kulutada.
4. Jalgade asend
Õige hoiaku tagamiseks tuleks jalad asetada õlgadest veidi laiemaks. Jõutõstmises soovitatakse sportlastel kasutada hoiakut veelgi laiemalt, et vähendada tõstejoont. Mida laiem on jalgade asend, seda rohkem on vaja varbaid küljele pöörata ja koos nendega põlvi.
5. Pea asend
- Pea alla langetamine ümardab automaatselt selja, mis pingutab kangi raskuse all.
- Pea üles viskamine mõjutab negatiivselt kogu keha asendit: häirib selja asendit, alaselja läbipaindeid ning mõjutab negatiivselt tasakaalu ja biomehaanikat.
- Pea küljele pööramine ähvardab tasakaalustamatuse ja trajektoori kadumisega, sest see põhjustab kaela kerget kallutamist.
Kõige õigem kükitamise tehnika tehakse siis, kui pea vaatab kogu komplekti jooksul otse ette.
6. Kiire langetamine
Mõned algajad usuvad, et mida kiiremini nad kükitavad, seda kergemini nad "vetruvad" oma sääre madalaimast kohast. Selline trikk ei aita aga mitte ainult inertsist kriitilisest tõstepunktist läbi libiseda, vaid toob kaasa ka põlveprobleeme. Langetamine peab toimuma sujuvalt ja kontrolli all, säilitades samal ajal tõusutugevuse.
7. Kükitades kummarda ettepoole
Keha liigne kallutamine mõjutab rühti negatiivselt ja mõnel juhul võib põhjustada kukkumise. Selle vea põhjused: painduvuse puudumine "pahkluudes", kangi kõrge asend kaelal, ebaõige teostusviis. Kui alaselja lihased on nõrgad, peate tegema nimmeosa tugevdavaid harjutusi (hüperekstensioon, painded "tere hommikust"). Kui Achilleuse kõõlus pole piisavalt paindlik, asetatakse pannkoogid mõneks ajaks kontsade alla.
8. Põlvede liikumine
Kükitamine - harjutused vastavalt puusadele ja tuharatele, kükke sooritades peaksid need kehaosad olema juhtpositsioonil, mitte põlved. Joonista varvastest sirge vertikaalne joon ja ära lase põlvedel selle taha minna. Sääre mittevajaliku pikendamise minimeerimiseks ettepoole aitab reite tugevam pikendamine tahapoole koormusega kontsadele.
9. Põlvede tõstmine või laialivalgumine
Reie reduktori ja röövlihaste ebaühtlane areng on tõste ajal põlvede teavitamise või lahjendamise põhjus. Seda nõrkust teades peaks sportlane alati keskenduma kükitamise tehnikale. Jõudude tasakaalustamatus mahajäänud lihaste vahel kaob aja jooksul, kui neid järk -järgult tugevdada.
10. Liiga kiire puusatõstmine
Ärge tõstke vaagnat püsti tõustes liiga kiiresti. Et mitte ettepoole kukkuda, peab vaagna ja pagasiruumi ülespoole liikumine toimuma samaaegselt.
11. Kükid osalise amplituudiga
Sügavuskükid on jagatud kahte tüüpi:
- tõstja sügavad hallid juuksed;
- kulturismi poolkükid vaagnaga üle põlve.
Puusa maksimaalseks arenguks kükitage võimalikult madalale, vähemalt sellisesse kohta, kus teie põlved on 90 kraadi painutatud ja puusad on põrandaga paralleelsed. Kui sa ei kükita ja kükita lõpuni, on treeningu efektiivsus minimaalne või üldse mitte. Iga treeningu lõpus kükitamise kvaliteedi parandamiseks peate venitama hamstrings.
12. Liiga varane väljahingamine
Kükitamise alguses hingatakse sügavalt sisse ja hinge kinni hoides peate sujuvalt alla minema (2–3 sekundit). Kui te väljahingamise alguses välja hingate, väheneb kõhusisene rõhk, mis suurendab oluliselt kaalu pigistamise raskust ja provotseerib alaselja vigastamise ohtu. Väljumist on õige alustada pärast tõusu kõige raskema lõigu ületamist.
Kangikükid on rauaspordi maailmas keeruline harjutus. Paljudel noorsportlastel pole jõudu kükitada. Selle põhjuseks on teadmatus või täitmisreeglite mittejärgimine. Positiivse energia laeng ja usin regulaarne treening on lahendus kõikidele probleemidele ja tee eduni.
Denis Borisov ütleb teile selles videos, kuidas kangiga kükitada:
[meedia =
