Õppige tricepsi treeningu ajal levinud vigu, et muuta treening tõhusamaks. See aitab teil oma eesmärki kiiremini saavutada. Paljud sportlased usuvad, et triitsepsi treenimine on üsna lihtne. Kõik sada peaks tegema vaid käe küünarnukist painutamise. Kuid ka siin tehakse sageli palju vigu. Kui need kõrvaldada, muutuvad edusammud käegakatsutavamaks. Täna keskendub vestlus teemale - triitsepsi treening: 8 viga. See on vigade arv, mida sportlased kõige sagedamini teevad.
Viga nr 1: te ei tohiks alustada lihtsate harjutustega
See viga on algajate seas üsna tavaline. Sageli alustavad nad treenimist ühe liigesega harjutustega, näiteks käe pikendamisega plokil. Selliste harjutuste peamine puudus on võime kasutada suhteliselt väikeseid tööraskusi. Juhul, kui te ei kasuta konkreetset treeningprogrammi, on kõige parem alustada mitme liigesega raske harjutusega.
Triitsepsi treenimisel kehtivad samad reeglid nagu jalgade või rindkere lihaste treenimisel. Kui kaks liigest töötavad ja sel juhul on see küünarnukk ja õlg, siis kaasatakse rohkem lihaseid, mis võimaldab teil tõsta suuri raskusi. Muidugi kaotab sel juhul teatud osa konkreetsest koormusest, kuid treeningu alguses on teistsugune eesmärk. Sel perioodil peate kasutama maksimaalset koormust.
Kõige tõhusamate triitsepsi mitme liigesega harjutuste hulgas tuleks esile tõsta järgmist:
- Kukkub ebaühtlastel vardadel;
- Kaalutud pingitõuked;
- Pingipress lamavas asendis kitsa haardega;
- Tõuked simulaatoris.
Tuleb märkida, et on täiesti võimalik, et ebaühtlastel vardadel tõukeid tehes peate lihaste ebaõnnestumise saavutamiseks kasutama raskusi, kordusi 8 kuni 12. Ühe liigeste harjutusi saab teha soojana -küünarnuki liigesed, kuid neis ei ole soovitatav töötada ebaõnnestumiseks.
Viga nr 2: laiendage oma pea taha
Triitsepsi treeningprogrammi koostades on teil võimalus valida suure hulga harjutuste hulgast. Kuid ainult üks neist on võimeline hästi lihavat pikka pead laadima. See lihas kinnitub luu külge õla kohal ja seda ei õnnestu venitada soovitud asendisse ilma käsi tõstmata. Alati tuleb meeles pidada, et maksimaalselt venitatud lihas tõmbub kokku palju tugevamalt kui see, mis on vaid pooleks venitatud. Sellest võime järeldada, et liigutused pea tagant tuleb kaasata teie treeningprogrammi. Selle reegli eiramine on triitsepsi treenimisel väga levinud viga.
Harjutusi on palju, näiteks kaablitega õhuliinid, EZ -riba, hantlid või masina kasutamine. Ainus nüanss, millele peaksite alati tähelepanu pöörama, on vajadus parandada õlaliigesed pea taga. Küünarnukid peaksid olema suunatud ülespoole ja ärge jätke seda asendit treeningu ajal. Sellises olukorras mängivad küünarnukid hingede rolli ja nad ei tohiks teha muid liigutusi.
Viga nr 3: küünarnukid ei tohiks rippuda
Kõigil triitsepsi treenimiseks mõeldud üheliigeseharjutustel on ühine muster - on vaja küünarnuki liigesed lahti teha. Nad peaksid liikuma painutatud asendist sirgendatud asendisse. Kui küünarnukid rippuvad, väheneb treeningu efektiivsus oluliselt. Seetõttu peaksite mõnda ülaltoodud harjutust sooritades hoolikalt jälgima küünarnuki liigeseid. Vajutage need kehale nii tihedalt kui võimalik.
Viga nr 4: kõverdatud pikenduste tegemisel ei saa küünarnukid alla lasta
See on ehk kõige levinum viga triitsepsit treenides. Väga sageli lubavad seda isegi professionaalsed sportlased. Kui langetate küünarnuki liigesed, muutub ühe liigese harjutus külgpea arendamiseks kohe mitme liigendiga. Sel juhul osaleb töös ka delta, mis vähendab oluliselt triitsepsi koormust, kuna selle võtavad üle deltalihased.
Harjutuse tehniliselt korrektseks sooritamiseks tuleks küünarnukid kinnitada keha külgedele nii, et õlad oleksid maapinnaga paralleelsed. Küünarnukki tuleks kasutada hingena ja kätt tuleks sirutada põrandaga paralleelselt. Hantleid langetades veenduge, et küünarnuki liigesed ei jää nende taha.
Viga nr 5: ärge tehke mitme liigesega harjutust
See on veel üks väga populaarne viga sportlaste seas, mille tagajärjel muutub harjutus mitme liigesega. Pikendada tuleks ainult küünarnuki liigeseid. Selleks on vaja õlavarred tihedalt keha vastu suruda, et külgpea võimalikult tõhusalt isoleerida. Kui ekstsentrilise faasi ajal tulid küünarnukid kehast maha, siis tegite vea, ühendades õla tööga. Oluline on meeles pidada, et kui treeninguga on ühendatud mõni muu lihas, väheneb triitsepsi koormus. Hoidke oma käed alati tihedalt vastu keha.
Viga nr 6: Ärge vähendage oma liigutusi, et tõsta rohkem kaalu
Juhul, kui näete enda jaoks põhiülesandena tööraskuste suurenemist, on triitsepsi treeningus tahtmatult lihtne teha veel üks viga. Eespool on juba öeldud, et tugeva venitusega saavad lihased kokku tõmbuda ainult nii palju kui võimalik. Selleks on väga oluline liikumisulatus, mis viib parema lihaste arenguni.
Kaaluvõistlusel ei pruugi te osaliste korduste tegemisel amplituudi langust märgata. Väärib märkimist, et osaline kordamine on suurepärane tehnika suure intensiivsusega harjutuste jaoks, kuid seda tuleks kasutada ainult täiemahuliste liigutuste täiendusena, mitte neid asendama.
Kõige sagedamini leitakse osalisi kordusi masinatega triitsepsile surumiste tegemisel, samuti suure töökaalu kasutamisel ülemisele plokile pikendamisel. Sellistel aegadel peatatakse ekstsentriline liikumisfaas peaaegu enne täielikku pikendamist. See probleem lahendatakse kaalu vähendamisega harjutustes, kus küünarnukid on painutatud 90-kraadise nurga all.
Viga nr 7: treenige oma triitsepsi pärast õla- ja rindkerelihaseid
Kui teie treeningprogramm pole konkreetne, peaksite alati kõigepealt treenima suuri lihaseid ja alles pärast seda väikseid lihaseid. Triitseps on teiste ülakeha lihastega võrreldes väike, kuid pinkide harjutustel on neil suur roll. Tõsiseid pingipresse tehes hoidke triitseps puhanuna.
Viga nr 8: ärge sirutage küünarnukki täielikult
Küünarliigese pikendamine nõuab käte täielikku sirutamist, kuid küünarnukki ei tohiks blokeerida. Teisisõnu, seda ei tohiks täielikult laiendada. Kui seda ei tehta, läheb suurem osa koormusest triitsepsist liigesesse, mida ei tohiks lubada. Kui sportlane töötab suure kaaluga, võib selline olukord põhjustada tõsiseid vigastusi.
Siin on 8 viga triitsepsi treenimisel. Kui soovite kiiresti areneda, proovige need kõrvaldada.
Sellest videost saate teada põhiliste harjutuste kohta triitsepsi treenimiseks:
