Uurige, kui tõhus võib 16/8 vahelduv paast olla lahja massi saavutamiseks. Vahelduv paast on tõhus toitumissüsteem, mis võimaldab samal ajal kaotada rasva ja kasvatada lihasmassi. Tõenäoliselt ütlevad nüüd paljud teist, et see on lihtsalt võimatu, kui sportlane treenib loomulikult. Pärast selle artikli lugemist leiate, et 16/8 vahelduv tühja kõhuga paastumine on selle ülesande jaoks suurepärane valik.
Kas vahelduv paast on kahjulik?
Iga inimene, kes soovib ilusat keha, teab, et seda on võimalik saavutada ainult õigesti korraldatud toitumise abil. Tänapäeval on populaarne murdosa toidusüsteem, kui peate sööma sageli, kuid väikeste portsjonitena. Kuid fitnessifännid väljendavad sageli rahulolematust saadud tulemustega ja soovivad leida tõhusamat meetodit. Selliseks võib saada 16/8 vahelduv tühja kõhuga paastumine.
Siiski küsigem endalt kõigepealt, milline on õige toitumine? Vastus on piisavalt ilmne - kasutada kvaliteetseid ja tervislikke tooteid. Kaasaegne toit on rasvane ja pole inimkehale loomulik. Seega on vaja piirata rasva hulka toidus, tarbida piisavalt valguühendeid ja süsivesikuid saab manipuleerida ning seeläbi kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta. Lisage köögiviljad ja puuviljad kõigele, mis on öeldud täiusliku toitumisretsepti jaoks.
Siiski on praegu palju uuringuid, mis räägivad meile vastupidist - halvasti toitu süües võivad teie jõu parameetrid olla kõrgemad. Kuid see on võimalik ainult siis, kui isikul pole pidevat juurdepääsu toidule. Nüüd tahame öelda, et õige toitumine ei hõlma mitte ainult teatud toitude kasutamist, vaid ka nende tarbimise ajastamist.
Nõus, et meie esivanemad elasid sajandeid piiratud koguses toitu ja olid sunnitud nälgima. See paastumine oli aga katkendlik. Tänapäeva inimene on juba unustanud, mis on nälg ja meil on ööpäevaringne juurdepääs toidule. Inimesed ei kuluta enam palju aega toidu otsimisele, vaid lähevad lihtsalt tööle. Palka saades lähevad nad rahulikult supermarketisse ja ostavad kõik vajaliku.
Nüüd ei räägi me sellest, et toit, mida sööte, on liiga rasvane. Teil on võimalus süüa igal ajal. Pärast seda, kui inimesed nälgimise lõpetasid, algas ülekaalulisuse epideemia. Inimkonna evolutsiooni miljonite aastate jooksul on keha välja töötanud spetsiaalsed mehhanismid, mis võimaldavad tal tõhusalt kulutada väikese koguse sissetulevat energiat. Lisaks rasvumisele on tänapäeva maailmas veel üks tõsine probleem - diabeet. See haigus on seotud ka asjaoluga, et meil on ööpäevaringne juurdepääs toidule.
Räägime nüüd näljast ja paastumisest, sest need on erinevad mõisted. Peamine erinevus nende kahe vahel on kontroll või selle puudumine. Nälg on tahtmatu toidupuudus ja seda ei saa kontrollida. Paastumine on skaala teisel poolel ja te ei tarbi neid vabatahtlikult, kui teil on toitu. Paastumine on võimalik igal ajavahemikul, näiteks mitu tundi või päeva.
Vajadusel võib paastumise lõpetada, isegi ilma põhjuseta. 16/8 vahelduv tühja kõhuga paastu süsteem nõuab toiduainete tarbimiseks ja paastumiseks kindlaid aegu. Me räägime sellest veidi hiljem. Nüüd peame tegelema paastu positiivsete ja negatiivsete mõjudega.
16/8 vahelduva paastu eelised lahja massi suurendamiseks
Konkreetse süsteemi eeliste või puuduste mõistmiseks on vaja viidata teadusuuringute tulemustele. Läänes pööratakse suurt tähelepanu õigele toitumisele ning teadlased püüavad leida kõige optimaalsema toiduplaani. Ameerikas tehti rottidega katse, mis tõestas, et vahelduv paastumine mitte ainult ei kahjusta keha, vaid on ka talle kasulik. Vaatame, millistele järeldustele Ameerika Ühendriikide teadlased on jõudnud:
- Vahelduv paastumine on inimese seedesüsteemi jaoks loomulik. Selle põhjuseks on spetsiaalsed mehhanismid, mis on loodud miljonite aastate evolutsiooni käigus.
- Kogu toit, mis saabub pärast paastu, assimileeritakse kiiresti ja võimalikult tõhusalt. Rääkisime sellest, et keha on võimeline tõhusalt kasutama väikest kogust energiat ja pärast paastumist kasutatakse kõik sissetulevad toitained võimalikult tõhusalt ära.
- Kuna toitaineid kasutatakse tõhusalt, ei muutu need rasvadeks. Lisaks hakatakse kasutama rasvkoe.
- Toitainete oskuslik kasutamine keha poolt toob kaasa kvaliteetse massi komplekti, kuid see nõuab regulaarset treeningut.
- Uuringu käigus, mida just eespool mainiti, suurenes närilistel lihaste vastupidavus. Kui treenite, hakkavad füüsilised parameetrid kasvama.
Tuleme tagasi eksperimendi juurde, mida kaalume, kuna see pakub meile erilist huvi. Närilised jagati mitmesse rühma:
- rühm number 1 - tarbiti rasvast rämpstoitu ja loomad ei jäänud nälga;
- rühma number 2 - nälgimise taustal tarbiti suure rasvasisaldusega rämpstoitu;
- grupi number 3 - ilma paastufaasita koosnes dieet kvaliteetsest toidust;
- rühm nr 4 - kasutati vahelduva paastumise süsteemi ja närilistele söödeti kvaliteetset toitu.
Selle tulemusel saavutasid lihasmassi kasvatamise osas parimad tulemused neljanda rühma loomad. Huvitav fakt on see, et teise koha said hiired, kes esindasid teist rühma. Samal ajal oli lihasmassi mahajäämus väike. Loomad, kellel oli pidev juurdepääs toidule, näitasid halvemaid tulemusi, mis oli üsna ootuspärane. Enamikku inimesi võib lugeda esimesse rühma, sest nad söövad valesti, süües rasvast toitu, millel on piiramatu juurdepääs toidule. Selle uuringu tulemuste põhjal võime järeldada, et isegi vahelduva paastu taustal halva toidu söömisega saate vabaneda liigsest rasvast ja saada kvaliteetset lihasmassi.
16/8 Vahelduva paastu skeem lahja massi saamiseks
See süsteem on üsna lihtne ja peate päeva jagama kaheks ajavahemikuks - toidu tarbimise ja paastu faasid. Pange tähele, et vahelduva paastu 16/8 kasutamiseks netomassi saamiseks on keerukamaid skeeme, kuid nüüd räägime ainult kõige lihtsamast ja iga inimese jaoks arusaadavamast. Juba süsteemi nimest saate aru, et numbrid tähendavad kahe etapi kestust. Paastumine peaks kestma 16 tundi ja kõik toidukorrad peaksid olema kaheksa.
Kui saate sellest probleemist hoolikalt aru, siis peaaegu igaüks meist kasutab seda tehnikat ühel või teisel määral. Ainuüksi une ajal jääb inimene nälga seitse kuni üheksa tundi. Pange tähele, et süsteemil ei ole konkreetse etapi algusajale mingeid piiranguid. Teil on õigus valida, millal algab paastu ja toidu tarbimise faas. Oluline on ainult see, et need kestaksid vajaliku aja. Samuti on oluline regulaarselt treenida, sest see kiirendab ainevahetusprotsesse ja suurendab hormoonide tootmist.
Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis on parem treenida paastufaasi lõpus. Siiski on väga oluline koormust õigesti arvutada, sest keha võtab rasvhapetest energia saamiseks glükogeeniga võrreldes rohkem aega. Kui otsustate proovida 16/8 vahelduvat paastu, et enda peale lahja massi koguda, peaksite sellega sujuvalt edasi liikuma.
Alguses võite kasutada meetodi kergemat versiooni ja asendada paastufaasi, loobudes rasvadest ja süsivesikutest. Lihtsamalt öeldes on sel ajal lubatud valgutoodete kasutamine. Samuti saate esmalt paastuda 14 tundi ja seeläbi suurendada "toiduakna" faasi kümneni. Soovitame seda tehnikat kohandada oma igapäevase rutiini ja kehaomadustega. See võimaldab teil paastufaasis ebamugavusi mitte kogeda.
Vaatame söömisfaasi üksikasjalikumalt, sest paastumine on väga selge. Alustage seda etappi pärast tegevuse lõpetamist ja sööge hästi. Treeningpäevadel peaks see olema esimene söögikord pärast tunni lõppu, mis peaks olema võimalikult kaloririkas, kuid ei tohiks üle süüa. Teie toidus peaks olema kõik olulised toitained ja see peaks olema teie kahe rusika serveerimissuurus.
Pärast treeningu lõpetamist taastab keha aktiivselt glükogeeni varud ja on vastumeelne rasvade töötlemisel. Teine söögikord peaks toimuma kolm tundi pärast esimest. Serveerimise suurus ja kalorid on samad, mis treeningujärgsel söögikorral. Võtke viimane söögikord kahe või kolme tunni pärast ja see peaks olema kõige kergem. Pärast seda algab paastufaasi loendamine.
Võtame nüüd kokku ja tuletame 16/8 vahelduva paastumissüsteemi reeglid netomassi saamiseks:
- Päev tuleb jagada kaheks etapiks - paastumine ja toitumine.
- Paastufaas kestab 16 tundi ja "toiduaken" kaheksa.
- Paastufaasis võib lihaskoe kaitsmiseks tarbida musta kohvi, rohelist teed ja BCAA -d või muid amiine.
- Söötmisfaasis tuleks võtta kaks või kolm söögikorda, mille vaheaeg on umbes 3 tundi.
- Toit ei tohiks sisaldada rohkem kui 50 grammi loomset rasva.
- Toiduportsjoni suurus ei ületa kahte rusikat.
16/8 vahelduva paastu süsteemi puudused lahja massi suurendamiseks
Ärgem lahkugem ja kinnitan teile, et see tehnika on ideaalne. Mitte mingil juhul, sest vahelduva paastuga 16/8 netomassi saamiseks on teatud puudused:
- Hetkel puuduvad selle süsteemi pikaajaliste uuringute tulemused ja me ei saa täie kindlusega ette näha keha reaktsiooni.
- Mõnel inimesel on raske süsteemi kasutamisele üle minna.
- Paastufaasis on võimalik ärrituvuse suurenemine, kuigi see sõltub suuresti inimesest endast. Paljud neist probleemidest ei esine.
- Sageli väheneb tehnika kasutamise esimesel nädalal jõudlus veidi, mis on seletatav ajavajadusega keha töö ümberkorraldamiseks.
Kokkuvõtteks võib seda süsteemi soovitada neile, kes satuvad platoo olekusse ega saa lihasmassi juurde. Proovige 16/8 vahelduva paastu süsteemi lahja massi jaoks ja see võib olla just see, mida olete pikka aega püüdnud leida.
Lisateavet 16/8 vahelduva paastumise kohta leiate järgmisest videost:
