Uurige, kuidas professionaalsed kulturistid söövad, kui nad koguvad lihasmassi ja valmistuvad võistluseks. Tänapäeval räägitakse üha enam õigest toitumisest, mis on üsna õiglane. Kui teie toitumine pole õigesti koostatud, võib see põhjustada erinevate haiguste arengut. Toitumisprogramm on eriti oluline ka sportlastele. Sportlase toitumine peab olema õigesti koostatud kahel peamisel põhjusel:
- Kõrged energiakulud võrreldes tavaliste inimestega.
- Suur füüsiline aktiivsus nõuab rohkem toitainete tarbimist.
On väga oluline, et sportlased toituksid tervislikult ja mitmekesiselt. Ainult sel juhul võib loota kõrgete tulemuste saavutamisele.
Sportlase toitumise korraldamise aluspõhimõtted
Oma eesmärkide saavutamiseks peavad sportlased klassiruumis koormusi õigesti doseerima, samuti tagama keha kiireima taastumise pärast neid. See on viimane tegur, mis mõjutab sportlase toitumist. Ainult toit suudab varustada keha vajaliku energia ja ehitusmaterjalidega, ilma milleta on regeneratiivsed protsessid lihtsalt võimatud. Sportlase toitumisprogramm tuleks koostada, võttes arvesse järgmisi omadusi:
- On vaja varustada keha kõigi toitainetega.
- Aktiveerige ja kiirendage ainevahetust.
- Võimalus reguleerida sportlase kehakaalu.
- Pakkuda võimalust muuta sportlase morfoloogilisi parameetreid.
Spordiga tegelemise eripära on selline, et sportlased on sunnitud suure füüsilise koormuse tingimustes kulutama tohutult energiat, et säilitada kõigi kehasüsteemide normaalne toimimine. Seda on võimalik saavutada ainult siis, kui sportlase toitumine on õigesti koostatud. Samuti on oluline toiduks kasutada nii loomset kui ka taimset toitu.
Sportlaste toitumisprogramm tuleks koostada ainult nende individuaalseid omadusi ja treeningutingimusi arvesse võttes. Arvesse tuleks võtta ka farmakoloogilise toe iseärasusi, ilma milleta on tänapäeva sporti raske ette kujutada.
Sportlase toitumise kvalitatiivne koostis peaks olema võimalikult lähedal järgmistele näitajatele:
- Valguühendid - umbes 30 protsenti toitumisprogrammi energia koguväärtusest.
- Süsivesikud moodustavad umbes 60 protsenti kogu dieedi kalorikogusest.
- Rasv - vähemalt 10 protsenti toitumisprogrammi energia koguväärtusest.
Lisaks on oluline arvestada organismi vajadust mikroelementide järele, mida saab organismile tarnida tavapäraste toidu- ja spordilisanditega.
Valguühendid
See on sportlaste toitumise üks olulisemaid elemente ja selle tähtsus kehale on väga suur. Siin on vaid mõned tegurid, mille kohaselt valguühendid peavad olema vajalikus koguses:
- Kõik kehakoed sünteesitakse valguühenditest.
- Need ained on paljude organismi reaktsioonide katalüsaatorid.
- Kõik ainevahetusprotsessid sõltuvad spetsiifilistest ensüümidest, mis on valgu struktuurid.
- Valguühendid on hormoonide koostisosad, sealhulgas mõned anaboolsed.
- Transpordifunktsiooni teostamine.
- Enamik antikehi on valgud ja piisava koguse korral suureneb immuunsüsteemi efektiivsus järsult.
Valguühendeid leidub kõigis toiduainetes ja need võivad aminohapete profiili poolest erineda. Täisvalke leidub piimatoodetes, valges ja punases lihas, kalas, munades. See aga ei tähenda sugugi, et sportlaste toidulaua koostamisel võiks unarusse jätta taimsed valkude allikad, näiteks kaunviljad.
Süsivesikud
See toitaine on keha kiireim energiaallikas. Energia on vajalik mis tahes reaktsiooni aktiveerimiseks ja sellele järgnevaks vooluks kehas. On üsna ilmne, et suure füüsilise koormuse tingimustes tarbitakse aktiivselt süsivesikuid ja sportlase ülesanne on energiavarud võimalikult kiiresti taastada.
Sportlase dieedi koostamisel tuleb kõigepealt keskenduda komplekssetele (aeglastele) süsivesikutele. Neid leidub teraviljas, mustas leivas, puuviljades ja köögiviljades. Kuid tarbitud lihtsate (kiirete) süsivesikute kogust tuleks hoida kontrolli all. Soovitame suhkru asendada meega, kuna see toode sisaldab palju mikroelemente.
Rasvad
Rasvad täidavad kehas korraga kahte põhifunktsiooni: ehitus ja energia. Seetõttu ei tohiks sportlased mingil juhul rasva kasutamisest loobuda. Kõigi rakustruktuuride membraanid koosnevad rasvadest. Lisaks kasutatakse nendest ainetest saadud energiat aju toitmiseks.
On väga oluline kasutada ainult tervislikke rasvu. Oleme juba märkinud, et sportlase toitumine peaks olema mitmekesine ja te peaksite tarbima mitte ainult taimseid rasvu, vaid ka loomset. See annab kehale igasuguseid tervislikke rasvu. Toitumisprogrammi koostamisel on oluline arvestada püstitatud ülesannetega. Kui kaalutõusu ajal peaks ratsiooni energiaväärtus olema kõrge, siis kuivatamise ajal tuleb seda indikaatorit vähendada. Dieedi koostamisel on sportlase sugu võrdselt tähtis. Tüdrukute toitumisel on oma omadused ja seda tuleb meeles pidada.
Sportlaste toitumine peab tingimata sisaldama taimseid kiude (kiudaineid), monoküllastumata rasvhappeid ja aeglaseid süsivesikuid. Sportlaste toitumine peaks olema murdosa, olenemata soost. Proovige süüa iga kolme tunni tagant. On väga oluline, et te ei jääks söögi ajal nälga, kuid samal ajal ei sööks üle.
Toitumisomadused algajatele sportlastele
Kui hakkate alles sportima, peaksite toitumisprogrammi koostamisel järgima teatavaid reegleid. Regulaarse treeningu esimese 1,5 kuu jooksul peate oma toidust järk -järgult eemaldama ebatervislikud toidud: maiustused, gaseeritud joogid, loomsed rasvad, maiustused jne. On väga oluline, et see protsess toimuks plaanipäraselt. Kui loobute järsult vanast dieedist, on kehal raske uut töörežiimi kohandada.
Sageli on suure hulga toitude tagasilükkamine, millest sportlane kasu ei saa, piisavalt valus. Paljud inimesed on harjunud kasutama erinevaid pooltooteid, näiteks vorstikesi. Esimest korda pärast neist loobumist võivad algajad sportlased segadusse sattuda, mõistmata, mida saab kasutada. Siiski peaksite selle aja läbi saama ja väga kiiresti harjume teie ja teie keha uue tervisliku toiduga. Keha suudab kohaneda mis tahes elutingimustega. Kui hakkate soola või suhkru tarbimist järk -järgult vähendama, võite kiiresti tarbida toitu, mis varem tundus maitsetu. Vähemalt ühe esimese treeningkuu jooksul peaksite suurendama tarbitavate valguühendite kogust 1,5 grammini iga kehakaalu kilogrammi kohta.
Samal ajal on oluline meeles pidada süsivesikuid, sest ilma selle toitainena ei saa lihtsalt vajaliku intensiivsusega täielikult treenida. Oleme juba öelnud, et peaksite eelistama aeglaseid süsivesikuid ja võite olla üllatunud, kui palju on neid aineid sisaldavaid toite. Me garanteerime, et praktikas teile sobivate toodete leidmine on palju lihtsam kui varem arvasite.
Püüdke vältida poest ostetud mahlade kasutamist. Need toidud on väga sageli küsitava kvaliteediga ja sisaldavad ka palju suhkrut. Kuid värsketest puuviljadest valmistatud looduslikud mahlad on väga kasulikud. Proovige kasutada kliide leiba või täisterajahu. Kõik keha jaoks vajalikud rasvad leiduvad taimeõlis ja lisaks võite piiratud koguses võid tarbida. Ärge unustage pähkleid ja kala, mis sisaldavad väärtuslikke oomega rasvhappeid. Selle toitaine osakaal peaks teie sportlase toidus olema 10–20 protsenti.
Kui järgite toitumisprogrammi koostamisel ülaltoodud proportsiooni, saate oma kaalu kontrollida. Kui kavatsete kasvatada lihasmassi, siis tasub suurendada toidus sisalduvate süsivesikute hulka. Kui teete kuivatuskuuri või soovite lihtsalt vabaneda ülekaalust, siis vähendage süsivesikute tõttu dieedi energeetilist väärtust. Pealegi võib kaalulanguse perioodil süsivesikuid tarbida ainult päeva esimesel poolel.
Esmapilgul võivad kõik käesolevas artiklis kirjeldatud soovitused tunduda piisavalt keerulised, et neid reaalsuseks muuta. See on aga alles esimene mulje, mis hajub väga kiiresti. Alustada on alati raske ja eriti juhtudel, kui olete aastatega teatud viisil harjunud. Kuid pärast tervislikule toitumisele üleminekut tunnete end varsti palju paremini ja treeningud hakkavad paremaid tulemusi andma.
Samuti pidage meeles, et tarbite teatud toitaineid õigel ajal. Nüüd räägime toitumisest enne tunde ja pärast nende lõpetamist. See on aga üsna lai teema ja alustuseks tuleks lihtsalt üle minna õigele toitumisele, süüa tervislikku toitu.
Sirge kulturist Aleksei Schroeder räägib järgmises videos lähemalt superreljeefsest toitumisest:
