Õppige 100 meetri jooksmise tehnikat ja seda, kuidas oma tulemust parandada vaid 2 kuuga. Saja meetri jooks on kergejõustikuala. Selle vahemaa ületamiseks võimalikult lühikese aja jooksul on vajalik liigutuste kõrge koordineerimine, jooksutehnika jälgimine ja ka spetsiaalsete treeningute läbiviimine. Tänases artiklis räägime sellest, kuidas treenida oma 100 m jooksu.
100 meetri jooksu põhiprintsiibid
Sprinterid peaksid pöörama suurt tähelepanu nii füsioloogilistele kui ka bioloogilistele teguritele. Lühikeste distantside jooksmisel positiivsete tulemuste saavutamiseks peate palju treenima, kulutades palju aega ja energiat. Samuti peab sportlane pidevalt tegelema liigutuste koordineerimise parandamisega, sest jooksu tulemus sõltub neist suuresti.
Kuna sportlane liigub piki distantsi maksimaalse kiirusega, peab ta suutma hästi kontrollida kõiki oma keha liigutusi. Isegi kõige ebaolulisem viga tehnikas võib põhjustada kiiruse kaotuse või isegi vigastuse. Just sel põhjusel peaksite pühendama piisavalt aega tehniliste nüansside lihvimisele.
Tuleb märkida, et saja meetri jooksmine on haridusasutuste kohustuslike standardite programmis. Tulemuste kontrollimiseks on loodud spetsiaalsed standardid. Näiteks tiitel "Spordimeister" antakse meestele, kellel õnnestus 100 meetrit ületada 10,4 sekundiga. Naistel on standard veidi väiksem ja 11,6 sekundit.
Jooksutehnika 100 meetrit
Lühidistants ja lisaks 100-meetrisele distantsile on see ka 60-meetrine, eeldades nelja etapi olemasolu-start, kiirendus, liikumine piki distantsi ja finiš. Enne võistluse alustamist peab sprinter olema madalal stardipositsioonil. Pange tähele, et madalat käivitamist on nelja tüüpi:
- Normaalne - kaugus plokkidest stardijooneni on üks või kaks jalga. Algajatel sprinteritel soovitame seda vahemaad ühe jala võrra suurendada.
- Kitsas - Plokkide vaheline kaugus on 0,5 jalga väiksem võrreldes kaugusega stardijoonest esimese plokini.
- Venitatud - plokkide vaheline kaugus on 1,5 kuni 2 jalga ning esimese ploki ja stardijoone vahel on kaks kuni kolm jalga.
- Sulge - plokkide vaheline kaugus on võrdne ühe jalaga ja stardijoonest esimese plokini on 1,5 jalga.
Lähteasendi valimisel peaks sportlane juhinduma oma lihaste tugevusest ja reaktsioonikiirusest.
Kui kohtunik annab käsu "Start", peab sprinter asuma talle määratud jooksulindile ja toetama jalad klotsidele, langetades tagumise jala põlveliigese maapinnale. Sel juhul tuleb pöial ja nimetissõrm asetada stardijoonele.
Pärast käsku "Tähelepanu" kannab sportlane keha raskuskese kätele ja jalgadele, tõstes selleks vaagna. Sel ajal on sprinter kokkusurutud vedru, mis on valmis igal ajal välja sirutuma. Lasu või käskluse "Marss" peale tuleb samaaegselt käte ja jalgadega maapinnast ja plokist eemale tõrjuda. Esijalg tuleks sirgeks ajada, samal ajal kui teine sooritab pöörlemisliigutusi. Samuti veenduge, et käed oleksid liikumise alguses sünkroonitud, et kiiresti saavutada maksimaalne kiirus.
Stardikiirendus toimub distantsi esimese 15-30 meetri jooksul. Kiiruse saavutamiseks tuleb keha veidi ette kallutada ja käed jõuliselt töötada. Ülejäänud distants on kaetud sirgendatud kehaga. Käed asetatakse keha lähedale ja töötavad maksimaalse aktiivsusega. Oluline on osata kontrollida keha lihaste tööd, kuna jooksmise ajal pingutatakse ainult vajalikke lihaseid ja ülejäänud on lõdvestunud.
Kui sportlane suudab saavutatud kiirust kuni finišijooneni säilitada, siis võime rääkida raisatud ajast. Kui soovite teada, kuidas treenida 100 meetrit, siis olge valmis raskeks tööks. Maksimaalse kiiruse säilitamiseks on vaja suurendada sammude sagedust ja käte liigutuste aktiivsust. Finišijoont loetakse ületatuks pärast lindi puudutamist rinna- või õlaliigesega.
Kuidas treenida 100 meetri jooksu?
Jooksutehnikaga tuleb pidevalt tegeleda, kuid samas on oluline meeles pidada jõutreeninguid. Kõige sagedamini kasutavad sprinterid oma klassides süstikut. See on suurepärane treeninguvorm alustuseks ja seejärel jooksuks. Soovitame kasutada 30 meetri või pikemat süstikmatka. Iga treening nõuab sellel distantsil neli kuni kümme võistlust.
Pange tähele, et 10x10 süstikujooksu skeem on sõjaväelaste seas eriti populaarne. Peamine eelis on siin sportlane, kellel on hästi arenenud algus ja liigutuste koordineerimine, sest kurvides ei saa kiirust kaotada. Kiireks ümberpööramiseks peab viimane samm olema spasmiline, pärast mida sportlane pöördub tugijalale ümber.
Populaarne on ka skeem 3x10, mida jalg- ja korvpallurid aktiivselt kasutavad. Süstikujooksuga saab sprinter parandada koordinatsiooni ja hingamistehnikat. Vaatame mõningaid lihtsaid reegleid, mis aitavad teil välja selgitada, kuidas oma 100 meetri jooksu treenida:
- Regulaarsus - ainult pidev treenimine võib tuua positiivseid tulemusi ja selleks peaksite tegema vähemalt kaks korda nädalas.
- Mugav spordivarustus - kui kasutate ebamugavaid riideid, siis on raske loota headele tulemustele.
- Laiad sammud - kiireks jooksmiseks peate tegema laia sammu, liigutades jalgu nii kiiresti kui võimalik ja aidates aktiivselt ennast kätega.
Samuti peate pühendama aega võimsusparameetrite väljatöötamisele. Nõus, kui jalalihased on halvasti arenenud, ei saa te sada meetrit kiiresti ületada. Nüüd räägime teile mitmetest harjutustest, mida tuleb teha ilma pausideta kiires tempos:
- Hantlitega käed tuleb tõsta õlaliigesteni. Alustage aeglaselt ja sügavalt kükitamist, seejärel tehke hüpe, surudes jalgadega kogu jõust maha. Jalalihaste koormuse suurendamiseks võib hüppe ajal hantlitega käed üles tõsta.
- Tõhus harjutus on sörkjooks kõrgelt tõstetud reiega ja sääre kattumine. Esimesel juhul tuleb põlveliigesed tõsta rindkere tasemele ja teisel juhul tuleb tuharaid puudutada kontsadega.
- Pöörake tähelepanu oma käeliigutuste treenimisele. Jooksmise ajal tuleks töösse kaasata ainult õlaliigesed. Pange tähele, et seda oskust saab treenida kodus, peegli ees seistes ja käte liigutusi matkides.
Iga tund peab tingimata algama soojendusega, mis hõlmab kerget dünaamilist jooksmist ja harjutusi lihaste venitamiseks. Säärelihaste tugevdamiseks soovitame hüppenööri ja tõkkejooksu. On üsna ilmne, et sprinter ei saa hakkama ilma jõuharjutusteta, mis arendavad alakeha lihaseid. Siiski ei tohiks unustada keha ülaosa lihaseid.
Kui vaatate kuulsaid sprintereid, märkate kergesti, et nende kehad on harmooniliselt arenenud. Loomulikult pole neil lihaseid, mida kulturistid teevad, kuid nad ei vaja seda. Hüppeharjutused on ka suurepärane võimalus sprindiks valmistumiseks. Tänapäeval on loodud palju sprinterite koolitamise meetodeid ja me ei saa selle artikli raames kõigile tähelepanu pöörata. Nüüd anname ainult üldisi soovitusi, mis aitavad algajatel sportlastel treeningprogrammi koostada.
Kuidas treenida kahe kuu jooksul 100 meetri jooksu?
On üks väga tõhus tehnika, tänu millele saate kiiresti õppida sada meetrit hästi jooksma. Kui soovite teada, kuidas kahe kuu jooksul 100 m jooksu treenida, siis nüüd räägime teile sellest. Ainus eeltingimus on regulaarne koolitus. Harjutage järgmist programmi nii hoolikalt kui võimalik.
Kaugus stardijoonest kuni 15 meetrit
Langetage oma pea ja toetage käed maapinnale, liigutades keha veidi ettepoole. Stardi ajal on vaja tööjalaga tugevalt maha suruda, suunates keha mitte üles, vaid otse edasi. Starditehnika valdamiseks võite teha klassikalisi kükke. Tehke seda harjutust lõpuni ja korrake pärast kaheminutilist puhkust. Peate neid komplekte tegema neli kuni viis.
Kaugus 15 kuni 40 meetrit
Sellel segmendil tuleks keha sirutada ja pilk suunata otse ette. Pange tähele ka seda, et peate hingama läbi nina. Siin on suur tähtsus jalalihaste plahvatusjõul, mis aitab arendada plyomeetrilisi hüppeid. Tuletage meelde, et plahvatusohtlikku kiirust tuleks mõista kui lihaste võimet teha lühikese ajavahemiku jooksul maksimaalset pingutust.
Plyomeetriliste hüpete tegemiseks vajate madalat pinki või platvormi. Asetage varbad servale ja hüpake alla. Pärast seda on vaja ühe hüppe abil naasta algasendisse. On vaja töötada nii kiiresti kui võimalik, sooritades kolm komplekti 10-12 kordust.
Kaugus 40 kuni 100 meetrit
See on distantsi finišijoon ja sellel peate arendama maksimaalset kiirendust. Siiski on vaja liikuda lihtsalt ja ilma tugeva ülepingeta. Pidurdamist tuleb alustada alles pärast finišijoone ületamist.
Maksimaalse kiirendamise oskuse treenimiseks tasub kasutada harjutust - koormusega jooksmist. Kinnitage köie või keti abil rihmale mis tahes raskus. See võib olla näiteks kangilt saadud pannkook. Pange tähele, et koorma kaal tuleb valida nii, et astmeid poleks vaja lühendada.
Kuidas ma saan oma jooksukiirust suurendada?
Distantsi läbimise kiirus sõltub suuresti jala maapinnaga kokkupuute kestusest. Mida lühem see aeg, seda kiiremini liigute. Oskuse treenimiseks võite kasutada harjutust, näiteks varvastel jooksmist. Lisaks on ülesmäge tõusval pinnal jooksmine üsna tõhus harjutus. Need aitavad tugevdada jalalihaseid ja harjuda korralikult jooksma, nimelt maandades jala varvastele.
Püüa mitte teha vetruvaid liigutusi, sest need panevad sind väärtuslikke sekundeid raiskama. Nagu me eespool ütlesime, on oluline jälgida oma käte liigutusi. Need peaksid töötama sama amplituudiga kui jalad. Samuti on juba põgusalt mainitud hingamist, mille tehnikat tuleb jälgida. Peate hingama, et kehal ei oleks hapnikupuudust. Selle tulemusel on distantsi läbimine palju lihtsam.
Lisateavet selle kohta, kuidas treenida ilma 100 meetrit, leiate sellest videost:
