Uurige, mis on selle harjutuse eelis, ja õppige, kuidas seda ise kodus teha. Täna tahame rääkida pendliharjutusest, mis on võimeline kasutama suurt hulka lihaseid - pendlit. See võib olla kasulik mitte ainult kulturistidele, vaid ka võitlejatele. See liikumine on suunatud plahvatusjõu, koordinatsiooni arendamisele ning on võimeline parandama ka sportlase vastupidavust. Lisaks langeb stabiliseerivatele lihastele märkimisväärne koormus.
See pole aga pendli ainus eelis. Harjutust tehes saate koormata peaaegu kõiki keha lihaseid, sealhulgas jalgu ja isegi trapetsi. Maksimaalne koormus langeb aga õlavööle ja kaldus kõhulihastele.
Kuidas pendliharjutust õigesti teha?
Töötamiseks on vaja riba riba, mille üks ots peab toetuma millegi vastu, et piirata selle liikumisvabadust. Võtke seisvasse asendisse, jalad veidi laiemad kui õlaliigeste tase. Võtke varda vaba ots ja hoidke seda sirutatud kätega enda ees, umbes pea kõrgusel.
Alustage keha pööramist vasakule, langetades samal ajal latti sama jala reiele ja tehes samal ajal ta löögi. Seejärel nihutage terava liigutusega riba teise jala reiele vastupidises suunas, mis peab samuti põrgatama. Selle tulemusel peaks riba sooritama kella pendlile sarnaseid liigutusi.
Kogu harjutuse ajal peaksid käed jääma sirgeks ja trajektoori ülemine punkt tuleb kiiresti ületada. Liikumine aeglustub alles sel hetkel, kui latt läheneb sääre reiele. Sel ajal peaksite hakkama saama energiat, et liikuda järsult vastupidises suunas. Soovitame kõigepealt kasutada tühja riba, kuna pendliharjutuse tegemiseks vajate teatud määral koordinatsiooni. Tasub tõsta töökaalu järk -järgult, kuid mitte väga kiiresti. Tuletame veel kord meelde, et pendel on eelkõige mõeldud pressi kaldus lihaste, aga ka õlavöötme pumpamiseks. Mis puutub hingamistehnikasse, siis hingake hetkel välja, kui latt hakkab liikuma vastasjalale, ja pärast trajektoori äärmise ülemise asendi läbimist hingake sisse.
Harjutus "Pendel" ajakirjanduse lihastele
Seda liigutust peetakse õigustatult parimaks ajakirjanduse kaldus lihaste pumpamiseks. Saate selle lisada nii koolitusprogrammi alguses kui ka selle lõppfaasis. Teine pendlile omane eelis on selgroo väike koormus. See on tingitud asjaolust, et keerdumine toimub ainult nimmepiirkonnas.
Saite juba aru, et selle koormuse tegemisel langeb põhikoormus kõhu kaldus lihastele. Kuid osa koormusest, kuigi mitte nii märkimisväärne, langeb kõigile kõhulihastele ja isegi jalgadele. See on isoleeritud harjutus ja peaksite pöörama erilist tähelepanu selle rakendamise tehnilistele nüanssidele, mitte korduste arvule või raskuste kaalule. Seda liikumist peaksite tegema ainult tänu ajakirjanduse kaldus lihaste tööle. Pole juhus, et keskendume sellele punktile. Sageli kasutavad sportlased oma tuharaid või nelipealihaseid. Liikumine on kõige tõhusam ainult siis, kui tunnete, kuidas sihitud lihased töötavad. Pange tähele ka asjaolu, et liikumine tuleks läbi viia aeglaselt, et mitte koormata nimmepiirkonda.
Tehnika harjutuse "Pendel" sooritamiseks ajakirjandusele
Minge lamamisasendisse, õlaliigesed kindlalt maapinnale surutud. Käsi saab piki keha sirutada või laiali sirutada, risti kehaga. Tõstke jalad üles 90 -kraadise nurga all. Alustage vaagna keerutamist, langetades jalad küljele.
Trajektoori madalaimas asendis ei ole vaja maapinda puudutada. Liikumise saab peatada hetkel, kui tunnete pressi kaldus lihaste maksimaalset pinget. Pärast seda liigutage jalad terava liigutusega algasendisse. Tehke sarnane liikumine vastupidises suunas.
Nagu iga jõutreeningu puhul, tuleb erilist tähelepanu pöörata hingamisele. Liikumise negatiivse faasi ajal on vaja välja hingata ja positiivses faasis vastavalt sisse hingata. Kui te ei suuda lihasnõrkuse tõttu endiselt harjutust sirgendatud jalgadega sooritada, painutage neid põlveliigeste juures. Kui soovite koormust suurendada, peaks jalgade ja keha vaheline nurk olema üle 90 kraadi. Samuti pidage meeles, et õlaliigesed ja pea tuleks kogu komplekti ajal kindlalt maapinnale suruda.
Vaata pendliharjutustehnikat sellest videost:
