Mis on lihasvalu, miks ja millal see ilmub. Kuidas kiiresti valu leevendada kuumuse, puhkuse, massaaži, võimlemise, ravimite ja toidulisanditega. Toitumisnõuanne. DOMS on lihasvalu, mis tekib pärast sporti või rasket treeningut. See juhtub alati spordialaga harjumise perioodil. Kui probleemi pole selgelt väljendatud, viidi koolitus läbi kvalitatiivselt ja kõik lahendatakse iseenesest. Kuid kui ilmneb märkimisväärne ebamugavustunne, tuleb midagi ette võtta.
Mis on DOMS
Haigus ilmneb mõne tunni või päeva pärast pärast aktiivset jõutreeningut, pilatest, joogat või muud füüsilist tegevust. See võib kesta 3 kuni 7 päeva või kauem, möödudes väga aeglaselt. Sellisel juhul on kätes, jalgades, seljas, puusades valu ja jäikus, sõltuvalt sellest, mis löögi võttis.
Viivitatud valusündroomiga on väga sageli võimatu hommikul pärast sporti voodist tõusta. Inimene tunneb end ülekoormatud ja masendunud, tema keha liigutused muutuvad aeglaseks ja kuidagi kokku surutud. Mõnel juhul võib põlveõndlates ja küünarnuki liigestes tekkida põletustunne.
See seisund on tavalisest valust tõsisem, kuna selle põhjuseks on kõrvalekalded keha töös. See pole kaugeltki alati normaalne, isegi algaja sportlase jaoks. Välisarstid andsid sellele nähtusele nime DOMS. Seda ei peeta haiguseks ja see nõuab harva ravi pillidega, enamikul juhtudel piisab kohalikest mõjudest (massaaž, võimlemine jne).
Tugeva lihasvalu peamised põhjused
Need võivad olla nii sisemised (mitmesugused haigused) kui ka välised, näiteks sidemete banaalne kahjustus. Lihaste ülepinge on sel juhul ainult probleemi käivitav mehhanism. Valu tekib mitmete kahjulike tegurite koosmõjul. Mehed ja professionaalsed sportlased on selle suhtes kõige vastuvõtlikumad.
Tugeva pearingluse esilekutsumiseks võib:
- Ebaõige toitumine … Põhjus võib olla vähene vedeliku tarbimine, alla 1 liitri päevas, A-, C- ja E -vitamiini sisaldavate toitude (porgand, või, munad, maks, tomatid, maitsetaimed) ignoreerimine. Sageli põhjustab valkude liigtarbimine ka valu.
- Piimhappe aktiivne tootmine lihastes … Selle kogus tõuseb järsult jõutreeninguid ja puhangulisi liigutusi tehes. Sellisel juhul on happe-aluse tasakaal kehas häiritud ning kätes ja jalgades tekib põletustunne. Laktaat ärritab lihaskiude, mis põhjustab valu.
- Lihaste vigastus … Nende hulka kuuluvad nihestused ja osalised pisarad, siis saab inimene ikkagi füüsilist tööd teha, kuid tekib tõsine ebamugavustunne. Sellises olukorras vabaneb verre müoglobiin, mis ilmub 2-3 päeva pärast treeningut.
- Müofibrilli purunemine … See probleem ilmneb vastupidavustreeningu ajal, eriti algajatel kulturistidel. Neid kasutatakse lihaste kokkutõmbumiseks. Põhimõtteliselt on kahjustatud lühikesed müofibrillid ja järgmisel päeval ilmneb valu. Kui keha harjub võimsate koormustega, pikenevad need ja muutuvad tugevamaks.
Tähtis! Sarnast valu võivad põhjustada mõned haigused - tüüfus, gripp, SARS, artriit, veenilaiendid, ateroskleroos. Seda on seostatud ka verevoolu halvenemisega.
Kuidas kiiresti valust lahti saada
Selleks peate pöörama tähelepanu toitumisele, massaažile, võimlemisele. Tähelepanuta ei tohiks jätta erinevaid toidulisandeid ja geele. On hädavajalik lasta kehal pärast treeningut taastuda, mitte aktiivselt tegeleda vähemalt 2-4 päeva enne valu möödumist. Sel ajal on lubatud jõusaali külastada, kuid võimsuskoormused tuleks kindlasti välistada.
Kuidas vabaneda valulikkusest massaaži abil
Saate teha kõike käsitsi või kasutada spetsiaalseid seadmeid. Nende hulka kuuluvad massaažirullid, pallid, silindrid. Et need hõlpsalt üle keha libiseks, on need valmistatud 100% polüpropüleenist. Parimad tooted on toodetud Saksamaal. Nende abiga saate masseerida absoluutselt kõiki kehaosi. Peamine ülesanne on parandada vereringet ja tagada sügav lümfisüsteemi äravool.
Isemassaaži juhised koos täiendavate elementidega:
- Rullpall … Istuge põrandal ja toetage peopesad sellele. Asetage jalad rullile nii, et kand jääb kergelt õhku. Nüüd rullige seda 1-2 minutit edasi-tagasi. Järgmiseks masseeri kael, peopesad, alaselg ja tuharad samamoodi. Piisab, kui anda igale saidile 2-3 minutit.
- Pall … Kui see on väga väike, mäleta seda peopesadega, rullides ühelt teisele. Seejärel kõndige neid mööda käsi, kaelast varvasteni ja seejärel mööda jalgade välis- ja sisekülge, alustades alt ja lõpetades alaseljaga. Suure palli puhul toetage oma kael sellele ja tehke sellega ringikujulisi liigutusi, nii et see pöörleb. Seejärel pange pall tellisele ja parema jalaga sellele. Liigutage seda edasi-tagasi 30-60 sekundit. Seejärel korrake sama teise jalaga. Siis saab sama teha alaselja, tuharate ja rindkerega.
- Vaakumpurk … See on paigaldatud veidi üle puusade taseme ja liigub libisevate liigutustega kaelalüli. Lisaks tehakse samu manipuleerimisi käte ja jalgadega. Suurema efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav enne massaaži määrida nahk mis tahes eeterliku õli või rasvase kreemiga. Sellise raske hingelduse ravi kestus on umbes nädal.
- Bambusest pulgad … Nad normaliseerivad vereringet, mis aitab kaasa valu kiiremale läbimisele. Selleks kantakse kehale eeterlikku rosmariiniõli, misjärel lastakse see pulgaga mööda selga alt üles ja 5-10 korda edasi. See valik ei sobi jalgadele ja kätele. Seda ei saa valida raseduse, ägedate nakkushaiguste ja südameprobleemide ajal.
Märge! Regulaarne massaaž ilma erinevate atribuutide kasutamiseta on samuti üsna tõhus. See võimaldab õrnalt pigistada ja silitada, ringikujulisi liigutusi, peamine on kergelt nahale vajutada.
Kuidas vabaneda valulikkusest pärast treeningut pillide ja salvidega
Sellisel juhul täiendatakse põletikuvastaste ravimite võtmist valulike piirkondade töötlemisega salvide ja geelidega. Tehke seda 3-5 korda päevas, jättes toote kuni täieliku imendumiseni. Ravikuur ei tohiks kesta kauem kui nädal. Tavaliselt piisab sellest probleemi lahendamiseks. Nende abinõude eesmärk on leevendada lihasspasme, parandada vereringet ja kõrvaldada põletik.
DOMS -i vastaste salvide hulgas näitasid nad end hästi:
- Diklofenak … Seda toodetakse 50 ja 100 ml tuubides. See valik sobib üle 12 -aastastele inimestele. Ühekordne annus - 2 kuni 4 g. Pikaajalise välispidise kasutamise korral on võimalikud kõrvaltoimed - põletus ja punetus ainega kokkupuutekohas, seedesüsteemi ja kesknärvisüsteemi häired.
- Voltaren Emulgel 1% … Toru maht on 20 g. Seda kantakse puhtale nahale, hõõrudes põhjalikult, 3 korda päevas. Peske käed enne ja pärast. Kasutamisel on vastunäidustused - individuaalne tundlikkus salvi komponentide suhtes.
- Capsicam … Seda saab kasutada ainult naha terviklikkuse rikkumiste puudumisel manustamiskohas. Sellel on soojendav toime, laiendab veresooni ja normaliseerib vereringet. Kompositsioon sisaldab kamperit, bensüülnikotinaati, tärpentini. Ravikuur on 7 päeva.
- Viprosal B … Salv on saadaval 50 g tuubides ja sisaldab kuuseõli, glütseriini, rästikumürki, parafiini, vaseliini, kamperit ja vett. Seda ei tohiks kasutada, kui olete mõne koostisosa suhtes allergiline. Selline ravi ei ole lubatud raseduse, südame ja veresoonte haiguste korral.
Salvid toimivad palju tõhusamalt koos põletikuvastaste mittesteroidsete ravimitega - Movalis, Dolaren ja Pirokam. Neid võetakse 10-20 ml üks kord päevas, täpse annuse määrab ainult arst. Ravi jätkub 7-10 päeva. Võib esineda kõrvaltoimeid - ähmane nägemine, unisus, teadvusekaotus.
Tähtis! Pillid tuleb sisse võtta alles pärast arstiga konsulteerimist.
Kuidas leevendada valulikkust soojusega
Kuna piimhape suurtes kogustes mürgitab keha, on vaja tekkinud toksiinid eemaldada. Selleks on oluline hästi higistada. Seda saab teha ainult kuumuse mõjul. Seetõttu tasub 2-3 korda päevas võtta väga soe vann või dušš. Seda ei soovitata teha kauem kui 20-30 minutit, vastasel juhul võib see halvaks minna.
Valulikkuse kiiremaks kadumiseks on soovitatav vette lisada valuvaigistavaid eeterlikke õlisid. Eriti kasulikud on apelsini, rosmariini, kuuse estrid. Seda meetodit on võimatu kasutada südameprobleemide korral (kõrge vererõhk, arütmia jne).
Suurepärane võimalus on külastada sauna või vanni. Piisab, kui seda teha vähemalt kord päevas, kuid mitte öösel. Peate aurutama umbes tund. Sel ajal on kõige parem kõik riided seljast võtta, võite jääda ujumistrikoo või aluspesu juurde. Kuid te ei tohiks end rätikusse mähkida, vastasel juhul pole efekt nii särav.
Kuidas vabaneda õhupuudusest toitumise kaudu
Peamine reegel on suurendada tarbitava vedeliku kogust 1,5-2 liitrini päevas. Kompotid ja muud joogid ei kuulu siia, me räägime puhtast, gaseerimata veest. Väga kasulik on jahe roheline tee, mis eemaldab kiiresti toksiinid, ja sidrunimahl. Järgmisena peaksite menüüsse lisama A-, C- ja E -vitamiini rikkaid toite.
Söögikohtade loend:
- Loomsed tooted … Nende hulka kuuluvad munad, maks, või, juust, täispiim, kodune kodujuust.
- Köögiviljad … Siia kuuluvad porgand, kapsas ja pekingi kapsas, tomatid, sibul.
- Puuviljad … Kõige väärtuslikumad on pirnid, õunad, banaanid, kiivid ja sidrunid. Kõik see imendub kõige paremini hommikul tühja kõhuga.
- Kala … Juhid on siin lõhe, roosa lõhe ja chum lõhe. Nii nende liha kui ka kaaviar on väga kasulikud. Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav seda kõike soolatud kujul tarbida. Vähem kui pooled toitained jäävad praetud, hautatud ja küpsetatud kaladele.
- Teravili … Me räägime täisteratooteid - kaer, nisu, roheline tatar. Eriti kasulikud on embrüod ja nende võrsete mahl. Hirss ja manna on kõrvalsaadused ja seetõttu ebatervislikud.
Kuidas vähendada dramaatilist valulikkust puhata
Kui lihased on väga valusad, nii et voodist pole võimalik välja tõusta, peate laskma kehal taastuda. Sel ajal proovige võimalikult vähe kõndida, ärge koormake keha füüsilise tööga ja magage piisavalt (puhake vähemalt 8 tundi öösel). Minge magama hiljemalt kell 22.00, et magada kuni südaööni.
Kui hingeldus on tugev, ei ole järsud liigutused ja raskuste kandmine lubatud. Jalade ebamugavustunde korral peaksid tüdrukud loobuma kontsadest ja platvormkingadest. See peaks olema võimalikult mugav, ilma jalga pigistamata. Väga kasulik on pühendada meditatsioonile vähemalt 10 minutit päevas. Õige hingamine aitab närve rahustada ja rakke hapnikuga varustada, mis mängib tohutut rolli võitluses lihasvalu vastu.
Õige meditatsiooni tehnika:
- Lukustage oma tuppa või istuge tiigi kaldal.
- Mängige pehmet muusikat, kuid ärge tehke seda valjult.
- Istuge põrandal või maapinnal, painutage põlvi ja sirutage need laiali, nii et jalad puutuvad kokku.
- Asetage käed põlvedele, peopesad lae või taeva poole.
- Sulge oma silmad.
- Unusta kõik halvad asjad, häälestu rahulikkusele.
- Jälgige paar minutit oma hingamist ja tundke, kuidas rindkere laieneb.
- Kui arvate 1, hingake sügavalt sisse ja 3 puhul vabastage õhk kopsudest.
- Korda kõiki 10-15 korda, selle tulemusena peaks valu vähenema.
Märge! Parim on muidugi tegeleda loodusega - hapnik siseneb rakkudesse aktiivsemalt, mis kiirendab probleemi lahendamist.
Kuidas leevendada kurguvalu toidulisanditega
See meetod muidugi ei aita valudest igavesti vabaneda, seda kasutatakse ainult nende minimeerimiseks. Sellised toidulisandid on eriti vajalikud algajatele sportlastele, kelle lihased pole veel pingutustega harjunud. Sel viisil DOMS -i raviperioodi jooksul on parema imendumise jaoks väga oluline juua vähemalt 1,5 liitrit vett.
Toidulisandite tüübid ja nende kasutamine:
- Valk … Seda tuleks teha taimeekstraktide (roheline tee, kaerahelbed jne) ja vadakuvalgu baasil. Seda tuleb võtta iga kord pärast treeningut ja enne sööki. Lisand lahjendatakse piimas, mahlas või vees. Siin vajalikud proportsioonid on 200 ml vedelikku 2 spl. l. pulber.
- Omega-3 … Parim on see, kui need aminohapped pärinevad punase kala maksast. Päevane annus täiskasvanutele on 0,25 g (naised) ja 0,40 g (mehed). Siin kõige tõhusamad kapslid võetakse koos veega enne sööki. Ravi jätkub 1-2 nädalat.
- Kreatiin … See ei tohiks sisaldada värvaineid, maitseaineid, säilitusaineid. Kvaliteetne toode on lõhnatu ja maitsetu. Nad kasutavad seda lahjendatult. 100 ml veele lisatakse 5 g pulbrit. See valik ei sobi imetavatele emadele.
- Glutamiin … Seda kiidetakse selle võime eest leevendada lihaste lagunemise tagajärgi, mis sageli provotseerivad DOMSi. Samuti on näidatud, et see pärsib piimhappe vabanemist. Soovitatav päevane kogus on 15 g, jagatuna 3 korda. Esimene vastuvõtt peaks toimuma kohe pärast ärkamist, teine - lõuna ajal ja viimane enne magamaminekut. Glutamiini on vaja tarbida mitte kauem kui kaks nädalat, pärast seda tehakse paus 1-2 kuud.
Tähtis! Kui te ei soovi lihaseid kasvatada, ei tohiks te toidulisandeid kasutada.
Milliseid harjutusi teha kurguvalu korral
Kui valu ei ole väga tugev, ei tohiks koormust täielikult välistada. Hommikul kergest soojendusest on palju kasu. Seda on kõige parem teha kohe pärast ärkamist, kui lihased on veel lõdvestunud. Seda on hea teha vaikse muusika saatel. Piisavalt ja 20 minutit tunde. Pärast seda võite ohutult võtta kontrastset dušši.
Tõhusad dramaatilised harjutused:
- Seistes sirge seljaga, tõstke vaheldumisi jalad rinnale ükshaaval. Tehke 20 kordust, kokku 20 kordust.
- Sirutage käed mööda keha külgi ja tõstke need vaheldumisi pea kohal teile sobivas rütmis. Tehke 20 kiiget.
- Nüüd on kükitamise kord. Minge põrandale ilma sellel istumata ja käsi enda ees hoides ning seejärel aeglaselt püsti ja nii 10 korda.
- Tehakse täiendavaid kaldeid. Sirutage jalad õlgade laiusele ja painutage edasi-tagasi. Sel ajal proovige mitte tõsta kontsad põrandalt ja nii 15 korda.
- Pöördume vaagna pöörlemise poole. Liigutage kõigepealt päripäeva, vasakult paremale ja seejärel tagasi, korrates seda 15 korda.
Tähtis! Kui soovite valulikkusest kiiresti vabaneda, on soovitatav harjutus lõpule viia lihaste venitamisega. Istuge põrandal jalad koos ja sirutage käed varvasteni. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Aga kui tunnete end ebamugavalt, lõpetage.
Kuidas vabaneda lihasvaludest trenažööridel
Kui teil on jõudu jõusaali külastada, siis vaadake kardiotsooni vähemalt 15 minutiks. Siin vajate jooksulint, ellipsi, jalgratast ja sõudmismasinat. Piisab ühe valiku valimisest, kuid saate kõike kombineerida, jagades proportsionaalselt klasside maksimaalse lubatud aja.
Teie ülesanne on soojendada lihaseid ja parandada verevoolu. Samal ajal jälgi, et liigutused ei oleks teravad, vaid sujuvad. Seetõttu tuleb igasugused võimsuskoormused välja jätta.
Pöördlaua ja horisontaalse riba kallal töötamine gravitatsioonisaabastes aitab palju. Kuid pidage meeles, et sel juhul on pea põhjas ja see suurendab selle verevoolu. Selle tulemusena võib ilmneda pearinglus, eriti südame ja veresoonte probleemidega.
Tähtis! Ärge treenige, kui tunnete märgatavat ebamugavust, see võib olukorda veelgi süvendada. Kuidas vabaneda valust - vaadake videot:
Isegi kui olete mures väga tugevate DOMSide pärast, pidage meeles, et saate sellest alati kiiresti ja valutult lahti. Valige endale sobivad meetodid, võtke arvesse meie nõuandeid ja kõik saab kindlasti korda!
