See artikkel räägib isomeetrilisest treeningust, mis on jõusaalis sama tõhus kui tavaliselt. Isomeetriline treening viitab jõupingutustele, millel on maksimaalne mõju 6 kuni 12 sekundi jooksul, et võidelda erinevate objektide vastupanuga. See on erinevus isomeetriliste harjutuste vahel, kui lihaste kokkutõmbed põhjustavad selle pinget isotoonilistest koormustest. See muudab lihase pikkust.
Isomeetrilise treeningu peamised eelised
Üks peamisi eeliseid, mida isomeetriline koolitus pakub, on tohutu aja kokkuhoid. Lihaste aktiivseks treenimiseks võtmiseks kulub vaid paar minutit. Samal ajal tehakse harjutusi lühikese aja jooksul ja lihastel pole aega väga väsida, nagu see juhtub tavalise treeningu ajal, mis kestab paar tundi.
Pärast pikemat jõusaalis töötamist vajavad lihased pikka, vähemalt 24 -tunnist puhkeaega. Isomeetriliste treeningutega võtab puhkus oluliselt vähem aega ja saate sagedamini treenida.
Isomeetrilise treeningu peamine eelis on aga võime laadida täpselt neid lihaseid, kes seda hetkel kõige rohkem vajavad. Nagu eespool mainitud, ei võta iga harjutus aega rohkem kui kümme sekundit ja seetõttu võtab kogu kompleks aega 3 kuni 7 minutit. Sel juhul saavad lihased tavapärase treeninguga proportsionaalse koormuse.
Samuti on oluline märkida, et isomeetriline treening ei nõua palju energiat, mis võimaldab lihastel oluliselt kiiremini areneda.
Isomeetrilise treeningu harjutuste tüübid
Kõik isomeetrilise kompleksi harjutused võib jagada kolme kategooriasse:
- Puhtad isomeetrilised staatilised harjutused, mille käigus lihased peavad vastu suurele vastupanule;
- Harjutused, mida tehakse raskuste abil, mille sooritamise ajal peetakse isomeetrilise pinge tekitamiseks pause paariks sekundiks;
- Harjutused maksimaalse võimaliku raskusega. Nende algfaasis on isotoonilis-dünaamiline iseloom ja peamine on isomeetriline-staatiline.
See isomeetriline treening võimaldab teil maksimaalse efekti saavutamiseks lihaseid õigel hetkel laadida. See kompleks on väga kasulik arengus mahajäänud lihasrühmade arendamiseks. Selle kompleksi teostamiseks tuleks teha lihtne simulaator, mida iga sportlane saab iseseisvalt teha. See on rauast raam mõõtmetega 120x230 sentimeetrit, mille mõlemale poole saab toru kinnitada. Kuigi see pole üldse vajalik ja koolituse ajal saate kasutada mis tahes eset, mille vastupanu ei saa ületada.
Põhiharjutused isomeetrilises treeningus
Kokku sisaldab kompleks kolme põhiharjutust: tõstejõud, pressid ja kükk. Tõsiseid tulemusi on võimalik saavutada vaid ühe vajutuse, kükitamise ja survetõstmisega. Lisaks saate kasutada veel kahte:
- õlgade tõstmine;
- varvastel tõstmine.
Kogenumaid ja vastupidavamaid sportlasi võidakse julgustada treenima "kolme kahe" või "kolme kolmese" meetodil. See on siis, kui iga valitud harjutust sooritatakse vastavalt kaks või kolm korda.
Samuti väärib märkimist, et iga põhiharjutuse sooritamisel on kolm võimalust: madal-keskmine ja ülemine asend.
Iga harjutuse üks kord sooritades on parem kasutada keskmisi positsioone, kuna need on kõige tõhusamad. Kogu isomeetriline treening koosneb viiest harjutusest, mis tehakse 12 sekundi jooksul. Selleks ajaks peaksite pärast iga harjutuse sooritamist lisama ka puhkamiseks minutilisi pause. Selle tulemusena võtab seeria aega umbes 6 minutit. Seda saab teha kaks või kolm korda, kuid mitte rohkem kui kuus.
Lihaspinged võivad olla erineva kestusega:
- Lühike (kuus sekundit);
- Keskmine (üheksa sekundit);
- Pikk (kaksteist sekundit).
Harjutuste vaheline intervall on hingamise taastamiseks umbes üks minut. Täielik isomeetriline treening kestab keskmiselt mitte rohkem kui 20 minutit.
Harjutusi tehes peaksite olema ettevaatlik ja alustama treenimist 6 sekundist. Pealegi ei tohiks need lihaspinged olla maksimaalsed. Pärast teatud kogemuste saamist võib pinget suurendada 9 -ni ja seejärel 12 sekundini ning see tuleb maksimaalne, hoides esinemise ajal hinge kinni. Kuna harjutused ei põhjusta tugevat väsimust, saab neid teha iga päev, kuid neid ei tohiks teha mahukateks, soovides oma eesmärke kiiresti saavutada. Kuigi isomeetrilisel treeningul on palju eeliseid, saab mõningaid oskusi arendada ainult dünaamilise treeningu abil. Sellega seoses tuleb märkida seda tüüpi koolituse mitmeid puudusi:
- Lihaskoe varustatakse verega vähem intensiivselt;
- Lühendage lihaseid;
- Ei suuda arendada motoorseid oskusi ja motoorset koordinatsiooni.
Kuigi tugevaid külgi arendatakse piisavalt, viib staatiline treenimine lihaste töös teatud kiiruse vähenemiseni. Seega on dünaamilise ja staatilise treeningu kombineerimine väga tõhus.
Bob Hoffman lõi kompleksi, mida igaüks saab teha ilma lisavarustuseta. Vaja on ainult lengi või lihtsat seina.
Hoffmani isomeetriline treeningkompleks
- Seisa sirgelt, ära painuta jalgu, vaid hoia pea sirge. Alustage peopesadega ülemise raami vajutamist, kergelt painutades neid küünarnuki liigestes.
- Istuge ja alustage ülemise raami vajutamist.
- Tõstke oma varbad maksimaalselt ja kinnitage see asend 6 sekundiks. Kuigi see harjutus on osaliselt isomeetriline, on see üsna tõhus.
- Peate seisma seljaga vastu seina. Käed on vöökohal ja jalad õlgade laiusel. Pärast pehme eseme asetamist vajutage pea tagaosaga seinale.
- Sarnaselt eelmisele, kuid peaksite seisma näoga seina poole ja vajutama seda otsaesisega. Mõlemad harjutused on suunatud kaela lihaste arendamisele.
- Pange peopesad kokku ja hakake ühe käega teisele vajutama.
- Vajutage mõlema käega raami püstikuid alla.
- Vajutage uksepiida horisontaalset riba vaheldumisi iga käega, painutades neid küünarnuki liigeses.
- Tõmmake raami külge kinnitatud ese allapoole.
- Istuge ja suruge vaheldumisi jalgadega püstisele raamile.
Kõiki kirjeldatud harjutusi tehakse 4 kuni 6 sekundit. See kompleks on tõhusam, kui seda kasutatakse koos paindlikkust ja kiirust arendavate liigutustega. Väärib märkimist, et isomeetriline treening pole midagi uut. See koolitus on olnud juba aastaid ja on osutunud tõhusaks.
Simsoni kompleksne isomeetriline treening
Nagu eespool mainitud, nimetatakse staatilisi harjutusi harjutusteks, mille käigus lihaste pikkus jääb muutumatuks, mis tähendab, et liigestes pole liikumist. Allpool on Aleksandr Ivanovitš Zassi loodud kompleksi kirjeldus, keda paljud teavad varjunime "Raudsimson" all.
Treeningutel kasutas ta ainult enda kompleksi ja suutis arendada suurt jõudu. Kogu koolitus võtab aega mitte rohkem kui 20 minutit. Siin on põhiliste harjutuste loend:
- Kett on kätes rindkere tasemel. Lihaseid pingutades proovige ketti venitada. Selle harjutuse eesmärk on arendada kõige laiemaid lihaseid, triitsepsit ja tagumisi deltasid.
- Kett asub pea taga pea tagaosas. Proovige seda venitada, tõmmates kokku oma triitsepsi.
- Käed sirutuvad üle pea ja hoiavad ahelat, mida tuleks venitada. Arenduvad kõige laiemad seljalihased.
- Kett asub selja taga. Sirutage seda käed ettepoole. Arenduvad rinnalihased, triitseps ja deltad.
- Hingake välja ja mähkige ketiga. Sissehingamisel proovige ketti venitada. Arenduvad selja- ja rindkere lihased.
- Vasak käsi on all ja hoiab keti ühte otsa. Kui parem käsi on küünarnukist painutatud, proovige seda venitada. Harjutusi tuleks teha iga käega. Arenevad triitseps ja biitseps.
- Kett asub põrandal. Seisa selle keskel oma jalgadega ja võta otsad kätte. Venitage kett, pinguldades deltasid.
- Võtke asend nagu eelmises harjutuses. Küünarnukid tuleks keha külge suruda ja biitsepsit pingutades venitada kett.
Peamine on mõista harjutuste põhimõtet, mille järel saate ise uusi välja mõelda. Võimalik, et need on tõhusamad kui kirjeldatud.
Lisateavet isomeetrilise treeningu kohta leiate sellest videost:
