Kui palju ja milliseid aminohappeid peaksite päevas tarbima? Uurige ja suurendage oma jõudlust tugevuse ja lihaste kasvatamisel. Kuigi vähesed sportlased arvutavad oma dieeti, teavad nad organismi igapäevasest vajalikust valguühendite vajadusest. Kuid massi saamiseks ei piisa sellest üksi. Nagu teate, lagundatakse valguühendid pärast assimilatsiooni aminohapete struktuurideks, mida kasutatakse seejärel erinevatel eesmärkidel, sealhulgas uute lihaskiudude loomiseks.
Peaksite teadma, et erinevate toitude valguühenditel ei ole sama aminohappeprofiili. Kui tarbite peamiselt taimseid valke, siis täidate nende jaoks normi, kuid kõik amiinid ei ole organismile kättesaadavad. Kui vähemalt üks aminohappeühend puudub, siis protsessi ei alustata. Sel põhjusel on igapäevane aminohapete väärtus kulturismis olulisem.
Selle näitaja arvutamiseks on vaja kasutada kaheksat aminohappeühendit, mis on lihaste kasvu jaoks ülitähtsad. Nende amiinide hulka kuuluvad trüptofaan, leutsiin, metioniin koos tsüsteiiniga, isoleutsiin, valiin, treoniin ja türosiin koos fenüülalaniiniga. Nagu te ilmselt juba aru saite, kuuluvad kõik need ained oluliste amiinide rühma.
Kuidas määrata aminohapete päevamäära?
Amiinide päevase annuse väljaselgitamiseks vajate järgmist teavet:
- Igapäevane vajadus valguühendite järele.
- Tarbitud valgu aminohapete koostis (arvutuste jaoks võetakse üks gramm valguühendeid).
Pärast seda peate lihtsalt korrutama tarbitud valgu koguse ja teatud amiini kontsentratsiooni selle valguühendi koostises. Praktikas on erinevate toitude valguühenditel erinev aminohapete koostis. Teadlased on aga kasutusele võtnud ideaalse valgu kontseptsiooni, milles on optimaalne aminohapete kombinatsioon.
On olemas spetsiaalsed kalkulaatorid, mis aitavad teil arvutada igapäevast aminohapete vajadust kulturismis, võttes aluseks päeva jooksul tarbitud valgud.
Kuidas aminohapete andmeid praktikas kasutada?
Oletame, et olete saanud andmed oma igapäevase amiinivajaduse kohta. Nüüd peate selle oma dieeti sisse viima ja siin on kõik suhteliselt lihtne. Kuigi, nagu me ütlesime, on kaheksa olulist amiini, võib need jagada mitmeks rühmaks, millest kõige olulisem on BCAA.
Te peaksite teadma, et need kolm amiini on lihaskoes domineerivad ja sel põhjusel on need kulturistidele esiteks olulised. Kui arvutate oma dieedi vastavalt BCAA indikaatoritele, varustatakse keha teiste amiinidega. Oletame, et peate kogu päeva jooksul tarbima 120 grammi valku. Pärast arvutusi saite aru, et leutsiin, valiin ja isoleutsiin peaksid olema vastavalt 8,4, 6 ja 4,7 grammi.
Jagage kõik teie valke sisaldavad toidud kolmeks osaks ja jagage seejärel võrdselt nende ja BCAA vajaduse vahel. Meie puhul oleks see valiini puhul 2 grammi. Pärast seda jääb üle pöörduda asjakohase kirjanduse poole ja leida sellest vajalike toodete kogus. Näiteks 2 grammi valiini saab 1,25 liitrist piimast, 180 grammist lihast ja 5 munast.
Need arvutused võivad teile tunduda äärmiselt keerulised, kuid praktikas pole see nii. Pealegi, kui kavatsete kulturismiga tõsiselt tegeleda, peate selleks end ette valmistama.
Sellest videost Olga Koltunovalt saate teada aminohapete päevase koguse, valkude funktsioonide ja muude kulturismis oluliste tegurite kohta:
