Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus

2024 Autor: Arianna Cook | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:34

Kalorite lugemine on samm kiire kaalulanguse poole. Iga päev kulutab inimene suurusjärgus 1500-2200 kcal. Energiatarbimine ja tarbimine on individuaalne, lähtudes vanusest, pikkusest, kaalust ja füüsilisest aktiivsusest. Sisu:

1. Kaloreid päevas
2. Kalorite lugemine toitudes
3. Valmistoitude kalorisisaldus
4. Kalorid kehakaalu langetamiseks
5. Kalorite loendur
6. Kalorisaator Androidile

7. Kalorite kalkulaatorid

   • Androidi jaoks
   • IPhone'i jaoks

Kalorimäär on toiduainete energiaväärtus, mida keha vajab absoluutseks assimilatsiooniks. Toidu kalorisisalduse, st energiaväärtuse määramine toimub toidu põletamisel kalorimeetris, et mõõta eralduvat soojust. Füüsilise aktiivsusega suurenevad kalorite kulutused. Igapäevase kalorikoguse vähendamist koos treeninguga peetakse kõige õrnamaks kiireks ja tõhusaks kehakaalu langetamise meetodiks.

Kalorite arvutus päevas

Kalorite arv on igaühe jaoks individuaalne. Arvutus ei põhine mitmel kriteeriumil - kaal, pikkus, vanus. Veebis on palju tabeleid, kuid need ei sobi kõigile. Päevane annus määratakse individuaalselt, lähtudes isikuandmetest ja harjumuspärasest eluviisist. Selleks kasutatakse tabeleid ja valemeid.

Kõigepealt peate mõistma, mis juhtub kaloritega, kui toit siseneb meie kehasse. Toiduained osalevad ainevahetuses, see tähendab, et nad sisenevad ainevahetusse. See on niinimetatud keemiline reaktsioon, mis aktiveerub toidu sisenemisel kehasse ega lõpe enne töödeldud toodete eritumist. Kalorite tarbimise arvutamiseks on kolm populaarset valemit:

1. Harris-Benedictuse põhimõte … Seda tutvustati avalikkusele juba 1919. aastal. Naiste loendamine toimub vastavalt järgmisele skeemile: 655,1 + 9,563 x kehakaal + 185 x kõrgus cm + 4,676 x vanus (täisaastad). Meestele: 66,5 + 13,75 x kehakaal + 5, 003 x kõrgus cm - 6, 775 x vanus (täisaastad). Esimeses ja teises variandis korrutatakse saadud tulemus allpool esitatud füüsilise aktiivsuse koefitsiendiga.
2. Mifflin-San Geor süsteem … Täiustatud kaasaegse elurütmi kajastamiseks ja kõrvaldab Harris-Benedicti arengule omase 5% vea. Naiste valem on järgmine: 10 x kehakaal - 6, 25 x kõrgus cm - 5 x täis aastate arv - 161. Mehed: 10 x kehakaal kg + 6, 25 x kõrgus cm - 5 x täisaastate arv + 5. Tulemused korrutatakse aktiivsuskoefitsiendiga.
3. Ketch-McArdle'i valem … Tuginedes uuringutele, mis käsitlesid lahja kehamassi mõju kalorite tarbimisele. Arvutus esitatakse järgmiselt: P = 370 + (21,6 x LBM), kus ladinakeelne lühend tähistab lahja kehamassi.

Aktiivsustegur:

• Minimaalne füüsiline aktiivsus või selle puudumine - 1, 2;
• Jõusaal, sörkimine või füüsiline aktiivsus 3 korda nädalas - 1, 375;
• 5 -päevane kerge spordirežiim - 1, 4625;
• Intensiivsed treeningud 5 korda nädalas - 1550;
• Igapäevane raske koormus - 1, 6375;
• Igapäevased jõuharjutused mitmes lähenemises - 1, 725;
• Aktiivse eluviisi, füüsilise töö ja igapäevaste spordiharjutuste suhe on 1, 9.

Kalorite lugemine toitudes

Õpi toituma tervislikult ja tasakaalustatult, loe kaloreid. Seda saab teha käsitsi, kasutades tabeleid või spetsiaalseid kalkulaatoreid. Toidu energia tabelid aitavad teil igapäevast dieeti. Toidu kalorisisaldus sõltub valkude, rasvade ja süsivesikute kogusest.

Kaaluge mitmeid kõige kasulikumaid ja vähem kaloreid sisaldavaid toite 100 g kohta:

1. Lihatooted ja munad 200 kalori piires: munad, veiseliha, aju, maks, jänes ja küülik, kana ja kalkun, maks ja neerud, vasikaliha ja faasan, kana- ja veisekeel. Kalorite sisaldus sõltub kuumtöötlemise meetodist. Praetud toite tuleks vältida: kalorite sisaldus suureneb, kasu väheneb ja ainevahetus muutub raskemaks.
2. Kala ja mereannid vahemikus 150 kcal / 100 g: beluga, roosa lõhe, pollamari, keedetud kalmaar, lest, kalakoogid, keedetud morss, latikas, suitsutatud ja keedetud tursk, keedetud krabid, krevetid, linask, rannakarbid, sterlet, säga, merluus, austrid, haug, merluus.
3. Piimatooted, mille energiasisaldus on kuni 300 kalorit: keefir, piim, jogurt, koor, hapukoor, kitsejuust, kodujuust. Tuleb märkida, et piimatooted mõistlikus proportsioonis aitavad kaasa ainevahetusprotsesside paranemisele üldiselt.
4. Teravili ja jahutooted, mille minimaalne energiaväärtus on kuni 300 ühikut: pannkoogid, bagelid, pelmeenid, tatrapuder ja valtskaer, kiudained, kõvast nisust ja täisterajahust valmistatud pasta, kaera- ja nisupuder, kliid, oder vees, pelmeenid veiseliha, keedetud poleerimata riisi ja piimapudruga, "Borodinsky" ja teravilja leib, rukkileib, odrapiimapuder.

Püüdke piirata oma tarbimist: kerged rosinad, kartulikrõpsud, laastud, oliivid, valged oad, datlid. Jookide hulgas pole väga soovitatav kasutada kõrgema tugevusega alkoholi - konjakit, likööri ja viina.

Valmistoitude kalorite arvutamine

Planeerige oma nädala või kuu söögiplaan. Siin on näide 5 päeva menüüst:

• Esimene päev … Hommikusöök: kodujuust 2% (80 g / 82, 4 kcal), looduslik jogurt (100 g / 66 kcal), rukkileib võiga (80 g / 132 kcal + 20 g / 149 kcal). Lõunasöök: borš veiselihaga (250 g / 157, 5 kcal), kartulipüree (150 g / 159 kcal) ja kanakotlet (90 g / 129 kcal), salat Mimosa (120 g / 254, 4 kcal), tomatimahl (200 ml / 42 kcal), Borodinsky leib (20 g / 41, 6 kcal). Kokku: 1212,9 kcal / päevas.
• Teine päev … Hommikusöögiks: kaerahelbepuder (100 g / 111, 5 kcal) ja õun (100 g / 45, 5 kcal). Lõunasöök: köögiviljasupp (200 g / 160 kcal), odrapuder (150 g / 146, 6 kcal) kastmes hautatud veisemaksuga (70 g / 122 kcal), teraviljaleib (30 g / 69, 9 kcal), roheline tee … Õhtusöök: piimariisipuder (150 g / 194 kcal) ja rullkoogid (30 g / 100, 8 kcal). Kokku: 793 kcal / päevas.
• Kolmas päev … Hommikusöök: jogurt 3, 2% rasva (100 g / 64 kcal), keedetud muna (80 g / 127, 7 kcal), mandli küpsetised (80 g / 345 kcal). Lõunasöök: hernesupp (250 g / 165 kcal), pilaf kanaga (150 g / 162 kcal), kapsasalat kurkidega (100 g / 49 kcal), rukkileib (30 g / 49,5 kcal), kirsikompott (150 g) (148,5 kcal). Õhtusöök: okroshka keefiril (130 g / 61, 1 kcal), krutoon rosinatega (20 g / 79 kcal). Kokku: 1059, 1 kcal.
• Neljas päev … Hommikusöök: müsli pähklite ja puuviljadega (45 g / 163, 35 kcal), must kohv (100 g / 2 kcal). Lõunasöök: supp lihapallidega (200 g / 98 kcal), riis (100 g / 344 kcal) ja merluus kastmega (80 g / 100 kcal), porgandisalat küüslauguga (50 g / 118 kcal), rukkileib (30 g / 49,5 kcal), kuivatatud puuviljade kompott (150 g / 90 kcal). Õhtusöök: kõrvitsapüree (100 g / 88 kcal), kaeraküpsised (20 g / 87, 4 kcal), keefir 1% (100 g / 40 kcal). Kokku: 1180, 25 kcal.
• Viies päev … Hommikusöök: porgandimahl (100 g / 28 kcal), puuviljasalat (150 g / 69 kcal), saiakrutoon (25 g / 82, 75 kcal). Lõunasöök: kerge kalasupp (150 g / 34,5 kcal), tatrapuder (150 g / 198 kcal) seenekastmega (40 g / 32,8 kcal) ja lihapallid (80 g / 137,6 kcal), nisuleib (30 g / 72,6 kcal)), rabarberikompott (150 g / 39 kcal). Õhtusöök: kodujuustu pajaroog (100 g / 168 kcal) ja roheline tee. Kokku: 862, 25 kcal.

Lugege alati kaloreid ja registreerige tulemus. Jälgige samaaegselt kehakaalu ja kehamahu muutust. Järk -järgult muutub see harjumuseks, siis valite ja tarbite refleksiivselt neid toite, mis on teile kasulikud ega lisa lisakiloid.

Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta

Hind arvutatakse individuaalselt. Keskmiselt kõigub näitaja vahemikus 1500-2200 kcal / päevas. Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis tuleb toiduainete energiasisalduse päevast normi vähendada ja skeemist kinni pidada, kuni liigsed kilod kaovad. Siis peate järgima tasakaalustatud toitumist ja järgima uut dieeti.

Siin on mõned näited ja võrrelge valemite arvutamist kalorikalkulaatori tulemustega:

• 30 -aastane naine, pikkus - 165 cm, kaal - 75 kg. Regulaarse füüsilise tegevuse puudumine. Kaalu langetamiseks peate saama kuni 1411 kcal päevas, muutmata kujul 1764 kcal - kalkulaatori tulemus. Me loeme vastavalt Mifflin -San Georgi valemile: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 aastat = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koefitsient) = 1957, 5 kcal / päevamäär.
• Tüdruk - 17 -aastane, pikkus - 160 cm, kaal - 66 kg. Aeg -ajalt sporditegevused, maksimaalselt 3 rubla nädalas. Kalkulaatori tulemus: kehakaalu langetamiseks - 1172 kcal / päevas, muutmata - 1944 kcal / päevas. Me arvutame Harris -Benedicti valemi abil: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160-4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296-79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kcal / päevas on norm.

Nagu näitest näete, on tulemus veidi erinev. Saate valida kõige mugavama arvutamisviisi, kuid tehke eelarvamusi oma igapäevase kalorikoguse vähendamise suunas.

Kalorite loendur valmistoitudele

Kaloriloendur on automaatne või perioodiline süsteem üksikute toitude või nende kombinatsioonide energiaväärtuse arvutamiseks. Kasutatakse toitainete nõuetekohaseks jaotamiseks nõutava päevamäära piires või tarbimise ja tarbimise tasakaalu jälgimiseks.

Kaloriloendurit saab hooldada iseseisvalt, kasutades veebiteenuseid, programmi või mobiilirakendust. Mobiilirakendused on toidupäeviku pidamiseks väga käepärased. Samuti võimalusena - arvestuse pidamine Exceli tabelis. Mõõtke oma kehakaalu ja kehamahtu iganädalaselt, registreerige ja analüüsige tulemust.

Kui teile meeldib progressi innovatsioon, on ratsionaalsem osta randmele kalorite loendur käevõru kujul või osta elektroonilise funktsionaalsusega hüppenöör. Spordikäevõrud on varustatud täieliku liidesega, mis võimaldab teil jälgida ja analüüsida oma aktiivset elustiili. Andmete juhtimiseks ja lugemiseks on käevõru ühendatud nutitelefoniga.

Mõelgem üksikasjalikult selliste käevõrude funktsioonidele ja eelistele:

1. Sammulugeja … Seade mitte ainult ei loe samme, vaid määrab ka teie jaoks vajaliku miinimumi.
2. Tegevuse analüüs … Rakendust avades saate teada praegusel perioodil tehtud sammude täpse arvu. Treeninguid külastades ärge unustage neid oma ajakavasse lisada - see võimaldab teil jälgida põletatud kaloreid ja kaalust alla võtta.
3. Kalorite loendur … See on võib -olla liidese esiletõst. Saate valida toidud loendist või skannida vöötkoode ja sisestada söödud portsjoni. Programm määrab kindlaks, kui palju kaloreid saate tarbida.
4. Lift funktsioon … Ei lase teil pikka aega istuda. Piisab seadme programmeerimisest ja ajavahemiku seadmisest (näiteks: 10.00 - 20.00, intervall - 1 tund), kuidas käevõru vibreerib, tuletades meelde, et on aeg tõusta ja liikuda.
5. Uneanalüsaator … See võimaldab teil määrata selle kvaliteedi, vaadata graafikut kõigi ärkamise faaside ja perioodidega.
6. Nõunik … Olge valmis selleks, et programm annab nõu mitu korda päevas. Väärib märkimist, et need pole sugugi kasutud ja põhinevad teie keha elulise aktiivsuse ja füüsilise vormi analüüsil. Näiteks kui une kvaliteet ei küündi 25% normini, saate teate-soovituse, et peate enne magamaminekut vaheldumisi hingama erinevate ninasõõrmetega, nagu seda teevad joogid.

Kohe tuleb märkida, et käevõru funktsionaalsuse kasutamine on võimalik ainult siis, kui nutitelefonis on spetsiaalne rakendus, mille saab tasuta alla laadida.

Toote kalorite andur Androidile

Calorizer on toodete energiasisalduse kalkulaator-analüsaator. Annab aruande toidus või valmistoidus sisalduvate kalorite, rasva, valkude ja süsivesikute kohta. Kui teil on Android, installige Google Playst tasuta rakendus. Tarkvara lisandmoodul sisaldab toiduainete tabelit, milles on arvutatud energiaväärtus 100 g kohta. See rakendus aitab teil mõelda iga päeva toitumise üle. See töötab võrguühenduseta, see tähendab, et see ei vaja Interneti -ühendust. Peate vaid rakenduse alla laadima ja toote andmebaasi alla laadima.

Google Play rakenduse Calorizator eelised:

• Iga vaadatud temaatiline materjal salvestatakse ajalukku.
• Tähtisikoonil klõpsates saab olulist teavet järjehoidjatesse lisada.
• Lemmikuid ja ajalugu saab muuta, teisaldada, kustutada.
• Kujundusseadeid kasutades muutke liidese, fondi ja värvi teemasid ja graafilist esitlust.
• Vidin "Päevaartikkel" kuvab juhuslikult ekraanile materjali eelnevalt mälusse laaditud andmebaasist.

Väärib märkimist, et see rakendus sisaldab ka reklaammaterjali.

Kaalulangus kalorite kalkulaatorid

Arvuti või telefoni kalorite kalkulaator aitab ainevahetust kontrollida ja kaalu järk -järgult vähendada. Sellise programmi põhiülesanne on valkude, rasvade, süsivesikute arvutamine ja kogu energia väärtuse analüüs. Nutitelefonirakendused on varustatud rohkemate funktsioonidega: toote vöötkoodide skaneerimine, kaalukontrolli graafik, toidukaart, kehamassiindeksi analüüsifunktsioon jne.

Androidi kalorite kalkulaatorid

Siin on kiire ülevaade parimatest Androidi rakendustest.

MyFitnessPal:

1. Kõige arenenum toiduainete andmebaas 3 miljoni üksusega;
2. Mugav liides koos programmiga lemmikroogade ja toidutsüklite meeldejätmiseks;
3. Sünkroonne töö saidiga võimaldab teil pidada päevikut nii telefonist kui ka arvutist;
4. Umbes 400 harjutust, jõu- ja kardiotreeningute statistika, võime luua autori fitness -kimbud;
5. Võime sõpru ühendada;
6. Dünaamika aruanded, eesmärkide seadmine, inglise keele ja mõõdikute tabelite tugi.

Rasva saladus:

1. Vöötkoodi skanner ja käsitsi sisestamine;
2. Toidupäevik;
3. Treeningpäevik;
4. Edusammude logi;
5. Dieedi kalender.

Kaotada kaalu ilma dieedita:

• Süsivesikute, rasvade, valkude tarbimise graafikud ja võrdlus normiga;
• Veetarbimise arvestus;
• Toitumis- ja treeningkava;
• Kaitse juhusliku kustutamise eest, salvestades andmed serverisse;
• Keha helitugevuse reguleerimine (rind, talje, puusad, käed, jalad);
• Võimalus valida kaalulangusprogramm ja kohandada ajakava.

Kalorite kalkulaator iPhone'ile

Allpool on ülevaade parimatest iPhone'i kalkulaatoritest.

All-in Fitness:

• HD-kvaliteediga audio-videomaterjalide alus meestele ja naistele mõeldud harjutustele;
• 100 valmis kompleksi fitness-ekspertidelt;
• Tooteandmebaas 300 000 üksuse jaoks;
• Vitamiinide ja mineraalide võtmise ajakava;
• BMI kalkulaator.

DiaLife:

• Mifflin-Geor soovitused;
• Liidese autonoomne toimimine ilma Interneti -ühenduseta;
• Eesmärgi seadmine (kaal, maht);
• Toidu glükeemiliste indeksite laiendatud alus;
• Kiire toodete otsing esitähtede järgi ja reaalajas.

Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus - vaadake videot:

Suurim energiaväärtus on rasvases toidus. Friikartulite ja laastude puhul läheb see mõõtkavasse - see toit kahjustab tervist. Viigimarjad ja või on samuti kaloririkkad, kuid need toidud on mõistlikus proportsioonis väga tervislikud. Proovige süüa 4-5 korda päevas, sealhulgas erinevate kategooriate toidud: teravili, puu- ja köögiviljad, piimatooted, liha ja linnuliha, mereannid ja kala. Hommikusöök peaks olema energeetiliselt väärtuslik - see määrab päeva alguse, lõunasöök peaks olema täielik, sealhulgas esimene ja teine käik ning õhtusöök peaks olema kerge.