Uurige välja kõige tõhusamad harjutused selgroo defektide tekke vältimiseks. Õige rüht muudab teid kahtlemata atraktiivsemaks. Olulisem on aga asjaolu, et kehahoiakul on teie tervisega palju pistmist. Igasugused kehahoiakuhäired toovad paratamatult kaasa probleeme selgrooga. Kahjuks pööravad vähesed inimesed oma seljale piisavalt tähelepanu ja see toob kaasa valusaid tundeid.
Saate oma kehahoiakut harjutada igas vanuses. Sageli on selle parandamiseks vaja mitte ainult teha harjutusi hea rühti, vaid ka muuta oma elustiili, loobudes halbadest harjumustest. Täna räägime teile, kuidas saate probleemi kodus lahendada. Kõik harjutused hea kehahoia jaoks, mille me täna üle vaatasime, on välja töötatud spetsialistide poolt ja on regulaarsete harjutustega võimalikult tõhusad.
Kuidas nimetatakse rühti?
Rühti tuleks mõista kui luustiku, lihaste ja erinevat tüüpi kudede erilist asendit, mis võimaldab inimesel säilitada püstiasendi. See kehtib mitte ainult nende hetkede kohta, mil inimene seisab, vaid ka lamades või istudes. Rüht on otseselt seotud selgrooga ja seda saab iseloomustada kolme kõveraga: emakakaela-, rindkere- ja nimmepiirkond.
Paljud inimesed usuvad, et rühti moodustavad selja lihased, mis aitavad säilitada selgroo soovitud asendit. Kuid praktikas osalevad selles protsessis aktiivselt ka kõhulihased. Inimkehal on kaheksa peamist kandekonstruktsiooni: õlg, puusad, põlved ja pahkluud.
Need võivad normaalselt toimida ainult siis, kui nad asuvad samal vertikaalsel ja horisontaalsel joonel. Ainult sel juhul võib poosi pidada õigeks. Kui need sõlmed on nihutatud, on inimesel teatud tüüpi kõverus ja võimalik on ka lihaste asümmeetria.
Miks võib rüht vale olla?
Väga sageli on kehva kehahoia põhjuseks mõni patoloogiline haigus, näiteks skolioos, kyfoos jne. Need arenevad peamiselt lapsepõlves ja saadavad seejärel inimest kogu elu. Mõnikord on kehahoia häired nii rasked, et inimene ei suuda selga sirgu ajada.
Samuti võib teatud sünnivigastusi või lülisambaga seotud vigastusi seostada kehahoia häirete patoloogiliste põhjustega. Samuti võib rüht halveneda vale laua taga istumise tõttu. Täna on see väga oluline, kuna paljud ametid hõlmavad kontoris töötamist ja enamasti veedab inimene laua taga. Selle vältimiseks peate kasutama mugavat tooli, mis võimaldab teil selga sirutada. Lisaks peaksid põlveliigesed asuma mitu sentimeetrit laua all. Selleks, et kaela ja seljavalu ei häiriks, on vaja tugevdada lihaskorsetti. Naistel ei soovitata pidevalt kanda kõrge kontsaga kingi, mis võib saada ka üheks kehva kehahoia põhjuseks.
Õige kehahoia eelised
Õige rüht mõjutab positiivselt kõigi kehasüsteemide toimimist. See on teie tervise jaoks sama oluline kui näiteks hea söömise või trenni tegemine. Oleme juba öelnud, et rüht võib häirida halbade harjumuste olemasolul, kui inimene teeb korduvaid toiminguid või on pikka aega ühes asendis. See toob kaasa asjaolu, et keha püüab neid protsesse kompenseerida, mis viib ülejäänud keha tasakaalust välja.
Rüht on hea tervise ja kogu keha jõudluse jaoks hädavajalik. Õige rüht säilitab kõigi kudede ja luustiku füsioloogilise loomuliku asendi ning see toob kaasa asjaolu, et jõudlus on kõrgel tasemel. Kui soovite olla terve, peaksite halva kehahoiaku korral tegema harjutusi hea kehahoiaku tagamiseks. Teadlased nimetavad mõnikord õiget rühti ja neutraalset joondamist, kui kehakaalu saab toetada ilma lihaskorseti kaasamiseta.
Siin on hea kehahoiaku peamised positiivsed mõjud:
- Vähendab kahjustuste ohtu.
- Luukoe ja liigeste kulumiskiirus väheneb.
- Keha kasutab vähem energiat lihaste töös hoidmiseks, mis parandab üldist efektiivsust.
- Neuro-lihaste ühenduste kvaliteet paraneb.
- Vähendab kaela ja alaselja lihaste pinge ja valu riski.
- Kopsude maht suureneb, mis suurendab kõigi kudede hapnikuga varustamise kvaliteeti.
- Inimene omandab uhke kõnnaku ja muutub enesekindlamaks.
- Naistel paraneb rindkere välimus.
- Füüsikal on esteetilisem välimus.
Peaksite meeles pidama, et selgroog on omamoodi raam, mille tervis sõltub ka siseorganite töö kvaliteedist. See on tingitud asjaolust, et iga selgroolüli on seotud konkreetse siseorgani tööga. Lülisamba vale asendi parandamiseks on vaja sooritada spetsiaalseid harjutusi hea kehahoiaku tagamiseks, samuti peavad olema painduvad lihased, liikuvad liigesed ja pidevalt jälgima oma selgroo asendit.
Parimad harjutused hea kehahoiaku jaoks
Saime just teada, mis võib põhjustada selgroo kõverust ja selle tagajärgi. Nüüd on aeg rääkida sellest, milliseid harjutusi hea rühti saab kodus teha.
- Sild. Võtke lamavasse asendisse, sirutades käed piki keha. Jalad peavad olema põlveliigesest painutatud ja vaagen maapinnast tõstetud nii, et kehaosa põlvest õlaliigesteni oleks sirgjooneline. Äärmuslikus ülemises asendis peate paar sekundit viivitama ja naasma algasendisse. Tehke kaks komplekti, igaüks 10 kuni 12 kordust.
- Täiustatud sild. Harjutus viiakse läbi sarnaselt eelmisele, kuid peate tuginema ainult jalgadele ja pea tagaküljele. Sel juhul peaks vaagen tõusma nii kõrgele kui võimalik. Tehke kaks komplekti, igaüks 8 kuni 10 kordusega.
- Paat. Lamage kõhuli ja kinnitage jalad toe, näiteks diivani alla. Käed tuleb ühendada lukuga ja tõsta keha ülemine osa nii kõrgele kui võimalik. Tehke kaks komplekti, igaüks 8 kuni 10 kordusega.
- Küünal. See kehahoia harjutus nõuab mõningaid akrobaatilisi oskusi ja paindlikkust. Võtke kõhuli asend, sirutatud jalad ja käed piki keha. Hoides oma piha kätega, alustage jalgade tõstmist, säilitades tasakaalu. Ülemises lõppasendis tuleks teha kolm kuni viis sekundit pausi. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Tehke kolm seeriat, igaüks 10 kordusega.
- Kala. Võtke kõhuli asend, hoides käed tagasi ja haarates oma säärte alt. Pärast seda alustage aeglaselt õõtsumist, rullides rinnalt põlveliigestele ja tagasi. Tehke kolm seeriat, igaüks 10 kordusega.
Need olid kõige tõhusamad harjutused hea kehahoiaku jaoks ja lisaks saate teha veel ühe liigutuste komplekti:
- Harjutus 1. Võtke istuvas asendis jalad ristis ja selg peaks olema sirge. Käed saab asetada teie ette või taha. Pärast seda hakake aeglases tempos külgkurve tegema. Tehke kaks komplekti, igaüks 5–10 kordusega.
- Harjutus 2. Lähteasend on sama, mis eelmine liikumine. Pöörake pea paremale, jäädes sellesse asendisse viis sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja pöörake oma pead vasakule, jäädes ka sellesse asendisse. Tehke kaks seeriat, igaüks 4 kuni 6 kordusega.
- Harjutus 3. Võtke tuge põlveliigestele, toetudes kätele. Ja jalad peaksid asuma üksteise kõrval. Alustage selja kõverdamist ja painutamist. Tehke kaks komplekti, igaüks 10–15 kordusega.
- Harjutus 4. Minge kõhuli asendisse, käed kõverdatud ja jalad koos. Alustage käte sirgendamist, painutades nimmepiirkonda. Veenduge, et vaagen jääks maapinnale. Tehke üks komplekt 4 kuni 6 kordusega.
- Harjutus 5. Lähteasend sarnaneb eelmisele liigutusele, kuid jalad peavad olema üksteisest lahus. Alustage käte aeglast lahtiharutamist, pöörates samal ajal esmalt pead ja seejärel rinda vasakule. Naasmine algasendisse, korrake seda teisel küljel. Tehke üks komplekt 4 kuni 6 kordusega.
- Harjutus 6. Seisa ühe sammu kaugusel seinast, puudutades seda peopesadega. Alustage keha võimalikult kaugele painutamist ja hoidke seda asendit viis sekundit. Tagasi algasendisse. Tehke üks komplekt 4 kuni 6 kordusega.
- Harjutus 7 … Võtke seisvasse asendisse ja hoidke kere selja taga, mille ülemine ots tuleks suruda pea tagaküljele ja alumine ots vaagnale. Esmalt tehke kükke ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel kallutage keha ettepoole, pöörduge tagasi algasendisse. Sarnasel viisil on vaja teha ka külgkõverusi. Tehke üks komplekt 4 kuni 6 kordusega.
- Harjutus 8. Seisvas asendis suruge vastu seina, nii et pea tagaosa, abaluud, alaselg ja kontsad puudutavad seda. Seda asendit tuleb hoida kümme sekundit. Tehke üks komplekt 4 kuni 6 kordusega.
Millised harjutused aitavad arendada head rühti, vaadake seda videot:
