T-riba rida on tõhus harjutus seljalihaste arendamiseks. Õppige, kuidas harjutust õigesti teha ja kuidas seda tehes vigu vältida. Kui vaatate tähelepanelikult sportlasi, kes sooritavad T-latti tõstejõudu, märkate liigutuse sooritamisel suurt hulka vigu. See juhtub peaaegu igas toas. Tuleb meeles pidada, et see harjutus on mõeldud selja lihaste tugevdamiseks ja seda tuleks teha abaluude vähenemise tõttu. Täna vaatame sportlaste kõige tavalisemaid vigu, samuti õpime õiget tehnikat.
T-riba tõstejõu eelised
Ideaalset mehekuju naiste silmis peetakse kitsa vöökohaga V-kujuliseks koonuseks. Sellise kehaehituse saavutamine pole lihtne, kuid võimalik. Selle probleemi lahendamiseks on vaja sooritada vastavaid harjutusi, keskendudes konkreetsetele lihasrühmadele. Üks neist liigutustest on T-riba tõstejõud. Lisaks seljalihaste mahu suurendamisele parandab sportlane oma rühti ja vähendab vigastuste ohtu. Just seljaosa on sportlase kehal üks traumeerivamaid kohti.
Treeningu paljude eeliste hulgas tuleb märkida:
- Võimalus kasutada neutraalset haaret (peopesad on suunatud üksteise poole). Biomehaanika seisukohalt on see asend kõige optimaalsem survetõstmiseks ja võimaldab anda seljalihastele suure koormuse.
- Tänu harjutusele saate visandada keskmise trapetsiumi kontuuri ja esile tuua suure hulga väikesi lihaseid. See tundub väga muljetavaldav.
- Töös osaleb suur hulk lihaseid. Hoolimata asjaolust, et harjutus kuulub isoleeritud rühma, ei koormata mitte ainult selja keskosa, vaid ka alumist sektsiooni ja kõhupressi.
Nagu eespool mainitud, kasutab T-riba survetõstmine palju lihaseid. Peamine koormus selle rakendamise ajal langeb tagumistele deltadele, kõige laiematele seljalihastele, romblihasele, trapetsile ja ka biitsepsile.
T-riba deadlift tehnika
Paljud sportlased ja mitte ainult algajad ei tea, et massiivse selja loomiseks on maksimaalse töökaaluga töötamisel vajalik mahuline koormus. Mõned sportlased ei pööra treeningutel sellele kehaosale piisavalt tähelepanu ja teevad seda täiesti asjata. Selline lihasmass tuleb välja töötada ja selle tugevust rõhutada. Selja lihaste treenimiseks on soovitatav võtta terve päev.
Mis puudutab tänast harjutust, siis tuleb seda teha järgmiselt.
1. etapp
Valmistage T-latt tööks ette, seadistades selle vajaliku töökaalu järgi. Asetage end selle kõrvale nii, et simulaator oleks teie jalgade vahel. Käepidemete haare on õlgadest veidi laiem ja jalad on tugevalt tugede peal. Põlveliigesed peaksid olema veidi painutatud, selg peaks olema tasane ja vaatama ettepoole. Lähteasend on aktsepteeritud.
2. etapp
Väljahingamisel hakake T-lati enda poole tõmbama. Mürsu trajektoori äärmises ülemises punktis on vaja selja lihaseid kokku suruda, viies abaluud kokku. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, laskmata latil platvormi puudutada.
3. etapp
Tehke harjutust vajaliku arvu korduste jaoks.
Näpunäiteid T-riba survetõstmiseks
Sellel on T-baari tõstejõud ja mõned funktsioonid, mida tuleb jälgida:
- Keha peaks asuma mürsu suhtes 45 kraadise nurga all;
- Liikumistrajektoori äärmises ülemises punktis peaks spordivarustus peaaegu rinda puudutama;
- On vaja kontrollida kaalu kogu liikumistrajektoori ulatuses ja latt peaks sujuvalt liikuma;
- Samuti on oluline meeles pidada, et liikumine peaks olema ühtlane ning treeningu ajal peatused ja pausid tuleks välistada;
- Kui kasutate käepidet peopesadega enda poole, saate tõsta suuremat tööraskust;
- Paigaldage simulaatorile väikese läbimõõduga pannkoogid, mis suurendavad liikumisulatust;
- Harjutuse tegemise tehnika juhtimiseks on kõige parem istuda peegli ees;
- T-varda tõmbamine on vajalik abaluude vähendamise tõttu, kuid ilma biitsepsit kasutamata;
- Tõstmise ajal asetage käed kehale võimalikult lähedale;
- Enne täitmise alustamist peaksite riiuli hästi tasakaalustama, nii et raskus ei tõmbaks teid ettepoole;
- Ebaõnnestumise kallal töötades peaksite vähendama töökaalu 25-30 protsendi võrra ja sooritama maksimaalse võimaliku korduste arvu.
T-riba tõstevõimalused
Sportlased kasutavad seda harjutust mitut sorti, kuid on ainult kolm peamist võimalust.
Lamav rida kokkusurutud rinnaga
Veojõu teostamisel rõhuasetusega simulaatoril eemaldatakse suurem osa koormusest alaseljast. See aitab vähendada vigastuste tõenäosust. Veenduge, et rindkere oleks tööraskusega vastu tuge toetatud.
Tõmmake riba ühest otsast
Võib juhtuda, et teie jõusaalis pole tänapäeva harjutuste jaoks simulaatorit. Ärge heitke meelt, sest võite kasutada tavalist kangi. Spordivarustuse üks ots peaks olema fikseeritud ja teine vajalik töökaal. Asetage käed pannkookidele võimalikult lähedale ja alustage harjutust. Kasutage amplituudi suurendamiseks astmeplatvormi.
Deadlift, kasutades neutraalset käepidet
Selle harjutuse kasutamiseks vajate kitsaid, paralleelseid käepidemeid. Peopesad peaksid olema suunatud üksteise poole. Tehnilisest küljest ei ole liikumise sooritamisel muudatusi.
See on kõik, mis T-baari surutõstmise kohta öelda on. Kui soovite, et teil oleks võimas ja ilus selg, siis peaksite kindlasti seda tüüpi survetõste oma treeningprogrammi lisama. Harjutus on väga tõhus, kuid peate järgima selle rakendamise tehnikat. Nagu eespool mainitud, kasutage selleks peeglit. See kehtib aga igasuguste harjutuste kohta.
Kui te ei lahenda selle probleemi tehnilist külge, väheneb tõhusus märkimisväärselt. Te ei tohiks jälitada töökaalu suurenemist enne, kui olete tehnika selgeks saanud. Lisateavet T-baari tõstejõu tegemise kohta leiate sellest videost:
