Klassikaline jõutõstmine on jõuspordi alus. Harjutus koormab kogu keha lihaseid ja arendab tugevaimat anaboolset toimet. Survetõste tehnika on üsna keeruline, nii et seda tuleb eelnevalt uurida ja praktikas harjutada väikese raskusega. Klassikaline jõutõmme koos kangitükiga on põhiline, eriti tõhus harjutus, mis esineb igas treeningprogrammis, vähemalt faasides, mis on suunatud lihaste kasvatamisele ja jõu arendamisele.
Kaasates praktiliselt kõiki keha lihaseid, kiirendab deadlift ainevahetust ja annab tohutu tõuke suure hulga testosterooni vabanemiseks verre.
Lugege meie artiklit sirge jalaga survetõste tehnika kohta
Klassikalise jõutõstmise tehnika
Esimese asjana tuleb survetõstes juhtida harjutuse tehnikat. See peab olema täiuslik. Kaal ja kordused mängivad samuti olulist rolli, kuid tehnika on olulisem.
Enne lähenemiste ise alustamist on hädavajalik teha soojendus ja "soojendada" puusa-, hüppeliigese- ja põlveliigesed.
- Seiske mõisa külge kinnitatud kangi ees nii, et latt oleks täpselt teie jala keskel ja teie sääred puudutaksid peaaegu latti.
- Pange jalad õlgade laiusest veidi kitsamaks, sirutage varbad veidi väljapoole.
- Sirutage selg ja isegi kergelt painutage, tõmmake õlad tagasi ja viige oma abaluud kokku.
- Painutage üle lati, surudes oma vaagna tagasi, painutades jalgu kergelt ja hoides selg sirge. Tõmbetõmme peaks olema eriti võimas. Soovitatav on kasutada ülemist käepidet, kuid pole välistatud teistsuguse käepideme või "lukustus" käepideme kasutamine.
- Tõmmake latti kergelt enda poole, et tekitada kätes pinget ja rebige seljalihaste jõuga mürsk põrandalt maha.
- Alustage oma põlvede aeglast sirgendamist ja selja paralleelset painutamist, libistades lati sõna otseses mõttes mööda säärte.
- Ülaosas sirutage veidi sirgu ja suunake tuharate jõudu kasutades vaagen ettepoole. Baar peaks jätkuvalt keha puudutama.
- Lati alla laskmine - lifti peegelpilt.
Kui latt läheb jalgadest kasvõi paar sentimeetrit eemale, langeb tohutu koormus seljale, tasakaal on häiritud ja isegi väike kaal muudab mürsu väljakannatamatuks. Sirge torso asendit tuleb hoida kogu harjutuse vältel et leevendada osa koormust selgroost ja kaitsta end võimalike vigastuste eest. Õige tehnika korral peaksid sääre-, tuhara- ja nelipealihased halastust paluma palju varem kui selja pikendajad.
Kui sportlane hakkab kummarduma, ei suuda lihased võetud kaaluga toime tulla, koormus nihutatakse selgroole ja liigestele. Sellisel juhul peate harjutust tegema väiksema kaaluga.
Tõstuki omadused
Survetõstmise võtmepunkt on sünkroonimine, kuna see jaotab liigeste koormuse ühtlaselt ja ei koormata lihasrühmi liikumise amplituudide teatud faasides üle.
Klassikaline jõutõstmine on väga energiamahukas harjutus, mis koormab hästi kõiki töötavaid lihaseid. Seetõttu ei saa te ilma jõutreeningu kogemuseta seda ette võtta. Algajatele soovitatakse kulturistidel teha survetõsteid üks kord iga kahe nädala tagant ja seejärel kuskil pärast kolmekuulist jõusaalis aktiivse treeningu kursust, kui nad on juba õppinud õigesti kükitama ja hüperekstensiooniga pikki seljalihaseid "pumpama".
Peate alustama oma "tutvumist" klassikalise surutõstmisega kergete raskustega või parem - kasutades kangi asemel moppi. Ja alles pärast täiusliku tehnika täiustamist lati haaramiseks. Siinkohal sobib hästi tuntud ütlus “mida vaiksemalt sõidad, seda kaugemale jõuad”.
Video, kuidas harjutust õigesti teha:
Video - klassikaline tõstejõud 252 kg (59 -aastane):
Kuid Eddie Hall - püstitas maailmarekordi 462 kg (pärast teda püstitas rekordi kohe Mark Felix - 511 kg):
