Jalad on rühm lihaseid, mida on üsna raske treenida. Seetõttu ei pühenda paljud sportlased nende kallal töötamisele aega. Õppige suurte quadide saladusi. Enamik eksperte ja professionaalseid sportlasi usub, et kõige tõhusam korduste arv massi saavutamiseks on 6 kuni 10. See kehtib ülakeha kohta, kuid põhjaga on see pisut erinev. Jalad reageerivad hästi kõrge ja madala treeningu kombinatsioonile. See on tingitud asjaolust, et sel juhul on võimalik kasutada igat tüüpi kiude. Sellise lähenemisega treeningutele on teie jalad tugevad ja silmapaistvad.
Praeguseks on loodud üsna palju tehnikaid, mis võimaldavad vaheldumisi raskeid ja kergeid treeninguid. Kõige populaarsem meetod on jagada oma tegevused kõrgete ja madalate korduste päevadeks. Seda saate teha ka ühes tunnis. Kerget treeningpäeva mainides ei pidanud me silmas kerget treeningut. Näiteks väiksema kaaluga, kuid suurema kordusega kükid võivad teie seansi tavapärasest veelgi raskemaks muuta. Sama võib öelda ka teiste harjutuste kohta. Vaatame lähemalt jalalihaste spetsiifilise treenimise meetodeid.
Jalakoormuse suurendamine
Selle tehnikaga saate kiiresti saavutada lihaste ebaõnnestumise ilma peaaegu piiravaid raskusi kasutamata. Pange tähele, et see meetod on kaalulangetamise meetodile vastupidine. Alustage tööraskusega, mis võimaldab teil teha 10–12 kordust. Siiski peaksite tegema ainult 6. Pärast seda peaksite suurendama spordivarustuse kaalu 10 või 15 protsenti ja tegema uuesti 6 kordust. Seejärel tehke veel 6 kordust, suurendades eelnevalt kaalu uuesti sama 10-15 protsendi võrra. Kokku teete 18 kordust. Kui algkaal valiti õigesti, siis kolmandas setis on viimased kordused teie jaoks väga rasked ja jõuate ebaõnnestumiseni.
Osalised kordused ja pidev lihaspinge jalgades
Paljud sportlased usuvad, et kõik liigutused tuleks läbi viia maksimaalse amplituudiga. Samal ajal on kulturistide jaoks kükk kõige tõhusam aeglases tempos, ilma pausita liikumistrajektoori ülaosas.
Pärast sügavat kükki sooritamist pikendab mittetäielik ülespoole liikumine (poole või kolme neljandiku võrra amplituudist) aega, mille jooksul lihased on pinges. Lisaks kaasatakse töösse aktiivselt meediamets. Üks populaarsemaid skeeme selle tehnika rakendamiseks on "21".
Selle tehnika olemus on teostada üks lähenemine, mis koosneb seitsmest kordusest ainult amplituudi ülemises osas. Seejärel tehakse järgmine lähenemine ainult trajektoori alumises osas ja viimane lähenemine on täis amplituudiliigutusi. Selle tulemusel värvatakse 21 kordust, mis andis sellele skeemile nime.
Palju kordusi jalgadele
Me rääkisime sellest juba artikli alguses, kuid see tehnika on jalgade treenimisel väga tõhus ja seda tuleks üksikasjalikumalt kaaluda. Paljud kordused peaksid olema vähemalt 20 või isegi 50. Peaksite meeles pidama, et mida vähem kordusi teete, seda tugevamaks muutuvad teie lihased, kuid samal ajal on massi saamine väga vastumeelne.
Samal ajal ei tohiks keelduda vähese kordusega treeningutest ja nende kombinatsioon suure kordusega oleks parim valik. Kaaluge näiteks kükke, kuna see harjutus on väga tõhus ja aitab tugevdada mitte ainult jalgade lihaseid, vaid ka kogu keha.
Kohe tuleb märkida, et peate suutma õigesti hingata. Vastasel korral koguneb teie lihastesse väga kiiresti suur kogus piimhapet ja te ei saa määratud korduste arvu lõpule viia. Esimesed 10 kordust tuleks teha tuttavas stiilis. Seejärel hingake järgmise 10 korduse järel pärast iga kordust sügavalt sisse.
Järgmised kümme kordust tehakse kahe või kolme sügava hingetõmbega trajektoori ülaosas. Kui saate harjutust jätkata, hingake pärast iga kordust sügavalt sisse.
Kui olete alati varem kasutanud väikest arvu kordusi, peaksite kõigepealt suurendama oma keha vastupidavust. Alustage 20 kordusega ja tehke kuni 50 või vähemalt 40 kordust. Edusammude jälgimise hõlbustamiseks pidage klassipäevikut.
Regressioonimeetod jalgade treenimiseks
Kui kasutasite klassis püramiidi põhimõtet, on see meetod sellele vastupidine. Püramiid võib olla väga tõhus, kuid regressioonimeetod ei ole jõudluse poolest halvem. Esimene lähenemine tuleb sooritada maksimaalse võimaliku kaaluga, mida tuleb seejärel igas komplektis vähendada. Samal ajal peaksite suurendama korduste arvu.
Selle treeningmeetodi maksimaalseks ärakasutamiseks peate tegema hea soojenduse. Kasutades püramiidipõhimõtet, kus esimesed komplektid on enamasti soojendused, lähened viimasele setile väga väsinud ega suuda nõutavat töökaalu tõsta. Regressioonimeetodil see puudus omakorda puudub. Esimese komplekti teete maksimaalse raskusega, kui olete veel energiat täis.
Jalalihaste esialgne ammendumine
See meetod on tegelikult supersetti variatsioon, mis hõlmab raskeid põhilisi ja kergeid isoleeritud liigutusi. Esiteks peate sihtlihase väsimiseks sooritama isoleeritud liigutuse. Pärast seda liikuge põhitöö tegemise juurde, mis hõlmab täiendavaid lihaseid, ja sel põhjusel saate seda teha.
See meetod on väga kasulik ka siis, kui olete vigastatud või olete hiljuti vigastusest taastunud. Näiteks kui teete ebaõnnestumiseks jalapressi, saate seejärel väiksema raskusega kükitada, vähendades seeläbi uute vigastuste ohtu.
Lisateavet jalgade treenimise reeglite kohta leiate sellest videost:
