Internetis on palju teavet rasvapõletusjärgse mõju kohta. Kuid paljusid huvitab küsimus, kui tugev see on ja millised tegurid seda mõjutavad. Teema rasvapõletuse mõjust pärast kulturismi treenimist on arutatud juba tükk aega. Selle aja jooksul on kirjutatud palju raamatuid, koostatud koolitusprogramme ja loodud spetsiaalseid toidulisandeid, mis teoreetiliselt peaksid tõhustama rasvapõletust pärast treeningut.
Paberil on kõik need avaldused väga atraktiivsed ja see köidab paljusid inimesi. Kõik tahavad saavutada kiireid tulemusi. Suur hulk kaalulangetamise toitumisprogramme ja toidulisandeid on praktikas osutunud ebaefektiivseks. Vaatame, millist mõju rasvapõletusele pärast kulturismis treenimist tegelikult saada saab.
Mis on treeningujärgne rasvapõletusefekt?
Treeningujärgne rasvade põletamise efekt on lihtsalt lisakalorite kulutamine. See protsess toimub pärast tunni lõppu. Koolitusest taastumiseks peab keha tegema mitmeid kohustuslikke toiminguid:
- Täiendage hapnikuvarusid;
- Täienda ATF depoo;
- Kreatiini varude taastamine;
- Eemaldage kudedest piimhape.
Pärast seda alustatakse treeningu ajal kahjustatud lihaskoe taastamist, mis toob kaasa nende kasvu. Kõigi ülaltoodud toimingute jaoks vajab keha hapnikku. Sel põhjusel suureneb selle tarbimine pärast õppetundi järsult. Omakorda on vaja kulutada lisaenergiat. Just selline on rasvapõletuse mõju pärast kulturismi treenimist.
Mis on treeningujärgse rasvapõletusefekti jõud?
Kliinilistes katsetes leiti, et rasvapõletusefekt pärast treeningut saavutab oma tippväärtused esimese 60 minuti jooksul, pärast mida see näitaja väheneb. See sügis võib kesta 10–72 tundi. Lisaks said teadlased välja selgitada rasvade põletamise treeningujärgse mõju tugevust ja kestust mõjutavad tegurid:
- Treeningu tüüp (tugevus või kardio);
- Seansi intensiivsus;
- Tunni kestus;
- Sportlase vorm ja sugu.
Nüüd vaatame, kuidas treeningu tüüp mõjutab treeningujärgse rasvapõletusefekti tugevust.
Kardiotreeningu mõju treeningujärgsele rasvapõletusele
Seansi intensiivsus ja kestus on peamised rasvapõletusefekti tugevust mõjutavad tegurid. Kui neid suurendada, kulub pärast treeningut rohkem energiat. Nüüd pöördume ühe uuringu tulemuste poole, milles osalesid jalgratturid.
Katsealused jagati kolme rühma, millest igaüks treenis intensiivsusega 30, 50 ja 75 protsenti. Seansi kestus oli 80 minutit ja pärast selle lõppu mõõdeti tarbitud hapniku maht.
Selle tulemusena leidsid teadlased, et maksimaalne rasvapõletusefekt oli grupis, mis töötas maksimaalse intensiivsusega (75%). 10,5 tunni pärast põletasid nad keskmiselt 150 kilokalorit rohkem kui teised rühmad.
Tulemus kõlab hästi, kuid kulturistidele pole intensiivne kardiotreening 80 minutit enam nii atraktiivne kui 150 lisakalori kaotamine. Kui peamine ülesanne on lihasmassi kasvatamine, siis on selline aeroobne treening kindlasti vastunäidustatud.
Teoreetiliselt võiks olukorra parandamiseks kasutada kõrge intensiivsusega intervallkardiot. See peaks kiirendama lipolüüsi ja mitte hävitama lihaskoe. Seda väidab ka suur hulk sporditööstuses töötavaid spetsialiste. Kuid teaduslikud katsed annavad meile palju põhjusi nende sõnade paikapidavuses kahelda.
Kuigi me ei vaidle vastu sellele, et intervallkardio võib traditsioonilise treeninguga võrreldes rohkem rasva põletada, ei ole erinevus nii suur kui oodatud. Selle väite kinnitamiseks pöördume uuesti uuringute poole.
Kaks katsealuste rühma kasutasid traditsioonilisi ja intervalliga kardiokoormusi. Selle tulemusena põletasid intervallrühma liikmed ainult 69 kalorit rohkem. Intervallkardio ainus eelis on see, et seda saab nädala jooksul kasutada mitu tundi ilma lihaseid hävitamata.
Selle tulemusel, kui teete igal nädalal 3 kuni 5 intervalliga kardiotreeningut, võib iganädalane lisakalorikulu läheneda 400 -le. See näitaja tundub juba atraktiivsem, kuid suurem osa energiast kulub kardiotreeningu ajal ise, mitte pärast neid …. Rasvapõletusefekt pärast aeroobset treeningut on tühine.
Jõutreeningu mõju treeningujärgsele rasvapõletusefektile
Uurimistulemuste kohaselt on pärast jõutreeningut rasvapõletuse mõju kardioga võrreldes pikem. Samal ajal kiireneb märgatavalt ka ainevahetus. Need faktid võivad paljudele tunduda julgustavad, kuid tuleb arvestada, et uurimistöö käigus sooritasid sportlased 30–60 lähenemist. Kindlasti ei meeldi teile väljavaade kaotada sadu või kahte kalorit, töötades selle nimel jõusaalis vähemalt kaks tundi.
Samas on ka eksperimentaalseid tulemusi, mis ütlevad, et isegi mõõduka jõutreeningu korral võib rasvade põletamise efekt pärast selle lõpetamist olla oluliselt suurem. See annab meile põhjust väita, et jõutreeninguga saab pärast treeningu lõppu oluliselt tõhusamalt rasva põletada. Siiski tuleb tunnistada, et üldiselt on rasvade põletamise mõju tähtsus pärast treeningut kulturismis oluliselt ülehinnatud. Loomulikult on see efekt olemas ja selle faktiga ei vaidle keegi. Kuid suurem osa energiast kulub seansi ajal, mitte pärast seda. Kui jätkate treeningmeetodi kasutamist, on nädala jooksul keskmiselt täiendav energiakulu 1000 kuni 1500 kalorit. Tulemus on üsna hea ning sel põhjusel ei tasu ilmselt eriti palju tähelepanu pöörata meetoditele, mille eesmärk on suurendada rasvapõletusjärgset efekti. Igal juhul ei ole see piisavalt suur, et sellele tähelepanu pöörata.
Lisateavet treeningujärgse rasva kaotamise efekti kohta leiate siit:
