Lihasmassi suurendamise kiirendamiseks on kirjutatud palju artikleid. Kuid enamasti on need seotud koolitusega. Siit saate teada 15 näpunäidet lihasmassi suurendamiseks. Enamik sportlasi teab, et lihasmassi saavutamiseks tuleb kehas luua kõrge anaboolne taust. Praeguseks on välja töötatud palju tehnikaid ja selle probleemi lahendamiseks kasutatakse suurt hulka erinevaid vahendeid. Kuid toitumisele pööratakse väga vähe tähelepanu. Täna saate teada 15 lihaste kasvatamise näpunäidet, mis aitavad suurendada anabolismi.
Valk on kõige pea
Valgu struktuuri ettekujutamiseks vaadake lihtsalt jõulupuu kaunistuste tavalist vanikut, millest igaüks on aminohape. Kui valguühendid sisenevad kehasse, hävivad ühenduslülid ja aminohapped sisenevad vereringesse. Selliseid aminohappeühendeid nimetatakse vabaks.
Lihaste kudedesse sattudes kogub keha neilt uue vaniku, mis erineb algsest. Tänu sellele tekib kudede kasv ja sellest tulenevalt lihaste kasv. Sellest võime järeldada, et massi saamiseks tuleks kehasse tarnida taimseid ja loomseid valguühendeid, millest hiljem sünteesitakse uusi.
Peamised valguallikad on kala, liha, madala rasvasisaldusega piimatooted, kaunviljad ja muud toidud. Keha vajaduste rahuldamiseks peaksid sportlased päeva jooksul tarbima umbes 2 grammi valku. Siiski on väga oluline, et see kogus jaguneks viiele või kuuele toidukorrale. Asi on selles, et keha ei suuda korraga töödelda rohkem kui 40 grammi valguühendeid.
Söö süsivesikuid
Koolibioloogia kursusest teavad kõik, et taimed saavad energiat päikesevalgusest, kasutades selleks fotosünteesi. See energia koguneb süsivesikutesse, tarbimisel saab keha just selle energia kätte ja suunab selle oma vajadustele. On väga oluline tarbida mitte ainult valku, vaid ka süsivesikuid. Kui esimesi kasutatakse lihaskoe ehitusmaterjalidena, siis viimased annavad teile energiat. Peamised süsivesikute allikad on köögiviljad, puuviljad ja teravili.
Pidage meeles toitumisprogrammi kalorisisaldust
Nagu teate, mõõdavad kalorid tarbitud toidu kogust ja inimese energiakulu. Võib eeldada, et kui palju kaloreid kulutati, on nii palju vaja ja tarbitud. Siiski tasub meeles pidada, et ka lihaste kasv nõuab teatud kogust energiat. Sel põhjusel peavad sportlased tarbima rohkem kaloreid kui nad põletasid. Olümpiavõitjaks tulnud kuulus kulturist Dorian Yates soovitab alustada 300 või 500 grammi süsivesikutega päevas. Kui sellest kogusest ei piisa lihaste kasvuks, lisage igaüks 100 grammi, kuni lihased hakkavad kasvama.
Olge rasvadega ettevaatlik
Keha kasutab rasvu, et sünteesida võtmehormoone, millel on anaboolsed omadused. Libiido võib väheneda rasvade puudumise tõttu taimetoitlusprogrammide kasutamisel. Lihtsalt organism ei suuda toota vajalikus koguses testosterooni.
Kuid liigne rasvakogus kehas viib ka testosterooni taseme languseni. Selle vältimiseks ei tohiks teie toidus sisalduv rasv olla rohkem kui 15% päevasest kalorikogusest. Teadlased on veendunud, et loomseid rasvu tuleks eelistada taimsetele rasvadele. On ainult üks erand - omega -3. Neid rasvu leidub kalades. Lihtsamalt öeldes on see tavaline kalaõli, mida saab apteegis suitsetada. See aine on kasulik kõigile inimestele ja eriti sportlastele.
Pidage mitmekesist dieeti
Teadlased on avastanud taimedest ühendeid, mida nimetatakse fütotoitaineteks ja mis on võimsad antioksüdandid. Tänu neile tugevdatakse immuunsust ja patogeenid hävitatakse. Neid ühendeid leidub ainult sublimeerimata toodetes. Sel põhjusel on teie toitumisprogrammis kohustuslik koht puu- ja köögiviljade jaoks.
Söö enne treeningu alustamist pikki süsivesikuid
Nagu teate, võib kõik süsivesikud jagada kahte rühma - kiire ja aeglane. Nagu nende nimest juba selgub, imenduvad esimesed kehasse peaaegu koheselt ja teised palju kauem. Kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud on magusa maitsega. Need on erinevad saiakesed, moosid, koogid jne. Aeglased süsivesikud on enne treeningut väga tõhusad. Tänu neile saab keha pidevalt glükoosi, mis aitab kaasa ühtse anaboolse tausta loomisele.
Treeningujärgne toitumine peaks olema õige
Loomulikult peaks teie toitumine üldiselt olema õige, kuid pärast treeningut peate pöörama erilist tähelepanu toidutarbimisele. Intensiivse füüsilise koormuse korral suureneb kortisooli, katehhoolamiinide ja glükagooni tase organismis märkimisväärselt. Need ained aitavad kaasa lihaskoe hävitamisele. Sel põhjusel peaksite võimalikult kiiresti võtma portsjoni kiireid süsivesikuid. Tänu sellele vabaneb insuliin, mis võib neutraliseerida kõigi kolme ülaltoodud aine toimet.
Tarbige C- ja E -vitamiine
Vastuseks tugevale füüsilisele aktiivsusele sünteesitakse kehas suur hulk vabu radikaale. Need on väga ohtlikud ained, mis mitte ainult ei hävita kudesid, vaid on ka teadlaste sõnul vähi arengu põhjuseks. Mõned parimad antioksüdandid on vitamiinid E ja C. Uuringu tulemuste kohaselt, kui kasutatakse segu, mis koosneb ühest grammist C -vitamiinist ja 1200 RÜ -st E -vitamiinist, siis kreatiinkinaasi tase, mis on kudede järel tekkinud metaboliit hävitamine väheneb järsult.
Joo rohkem vett
Sportlane vajab vett mitte vähem kui valguühendeid. Kui keha muutub dehüdreerituks, hakkab lihaskoe vett kaotama, mis viib lõpuks nende hävitamiseni. Jooge kindlasti treeningu ajal, et täita vedelikukaotust kehas.
Siin on 15 näpunäidet lihaste kasvatamiseks, mis aitavad teil treeningtulemusi dramaatiliselt parandada.
Lisateavet lihasmassi suurendamise kohta leiate siit:
[meedia =
