Teie edu kulturismis sõltub 90% teie toitumisest. Tekib küsimus, kuidas teha dieeti, et saavutada oma eesmärke keha kujundamisel? Mõned sportliku toitumise eksperdid väidavad, et tuunikala ja munavalge on parimad valguallikad. Mõned dieedigurud eelistavad kana. Mõned sportlased kasutavad madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammi, samas kui paljud tõhusad dieedid soovitavad seda toitainet laadida.
Sellised soovitused võivad näidata ainult seda, et toitumisprogrammi koostamisel tuleb sellele läheneda individuaalselt. Ja see on õige, sest jõutõstja ja jalgpalluri jaoks ei saa olla sama toitumine.
Siin on vaja arvestada sportlase keha individuaalsete omadustega ja talle määratud ülesandega. Täna räägime sellest, kuidas määrata kulturismi dieedi eesmärk ja seejärel luua oma toitumisprogramm, mis on teie jaoks asjakohane. Alustuseks peate oma keha omaduste kindlakstegemiseks läbi viima mitu sammu.
Kuidas määrata dieedil ainevahetuse kiirust?
Inimese ainevahetust mõjutab rohkem kehatüüp. Kui saate teada, millisesse kolme tüüpi füüsisesse kuulute, saate kindlaks teha ka oma keha ainevahetusprotsesside kiiruse. Vaatame, kuidas seda teha.
- Kui töötate jõusaalis kaua ja kõvasti ning tulemus pole piisavalt kõrge, kuid lihased näevad ideaalsed välja, siis olete ektomorf.
- Kui mass, sealhulgas rasv, koguneb kiiresti ja kuivatamise ajal peate kasutama rangeid dieete, siis olete endomorf.
- Kaalu tõstmiseks või rasva põletamiseks peate tegema head tööd. Siiski ei pea tunnis end palju kurnama ja keha muutub üsna kergesti, siis on sul kindlasti vedanud - oled mesomorf.
Kuidas määrata dieedi eesmärk?
Peate määrama, mida soovite saavutada - kasvatada lihasmassi või vabaneda nahaalusest rasvast. Selleks peate täpselt teadma, millist kuju soovite saada.
Kui teie otsesed ülesanded langevad kaugematega kokku, näiteks kavatsete kaalus juurde võtta, peate välja töötama toitumisprogrammi vastavalt allpool toodud soovitustele ja sellest kinni pidama.
Kui plaanite tegeleda mitme ülesandega, siis ärge tehke seda korraga, näiteks lisage massi ja põletage rasva. Nendega tuleb tegeleda järk -järgult. Esiteks lisate massi ja seejärel põletate rasva, pärast mida makrotsükkel kordub. Sellisel juhul peaks teie toitumisprogramm olema koostatud vastavalt nendele mikrotsüklitele. Kõige sagedamini saavad kulturistid kõigepealt lihasmassi, seejärel põletavad nad kardioharjutuste ja dieedi abil liigse rasva.
Kuidas määrata keha tundlikkust süsivesikute suhtes?
Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kuid igal organismil on oma vajadus toitaine järele. Kindlasti on igale inimesele tuttav tunne pärast rikkalikku õhtusööki, kui ilmneb rahulolu ja laiskus. Pärast seda tahaks tõesti väikse uinaku teha.
See tingimus on seotud süsivesikute üleküllusega, kuid madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammid võivad organismile kahjulikud olla. Mõne jaoks on see ideaalne, aga teiste jaoks mitte. Kui pärast tarbitud süsivesikute koguse vähendamist tervis halveneb, ei tohiks te neid keha kiusamisi jätkata.
Et teada saada keha vastuvõtlikkust süsivesikutele, peate seda kuulama. Tehke kindlaks, mida tunnete pärast suurt portsjonit pastat (süsivesikuid) ja kuidas pärast sarnase suurusega liha (valguühendite) ja köögiviljade söömist.
Kui pärast makarone tunnete end unisena ja pärast liha söömist olete energiat täis, siis ei võta keha süsivesikuid hästi vastu. Kui olukord on täpselt vastupidine, siis on süsivesikute tajumine normaalne.
Kuidas koostada toitumisprogramm?
Kui teate oma kehatüüpi ja süsivesikute taluvust, võite hakata koostama oma toitumisprogrammi. Nüüd peate kasutama olemasolevaid andmeid spetsiaalsete tabelite abil, et määrata keha igapäevane vajadus toitainete järele.
On tõenäoline, et satute korraga kahte kategooriasse, siis on sel juhul vaja arvutada aritmeetiline keskmine. Oletame, et olete ektomorf ja soovite massi juurde saada, kuid teil on raske süsivesikute tundlikkust kindlaks teha. Tabeli järgi vajate sama kogust rasva- ja valguühendeid, kuid süsivesikute arv on erinev. Sel juhul on vaja arvutada keskmine. Süsivesikud - (6 + 7) / 2 = 6,5 portsjonit. Toiduainete tabelis ei ole portsjoni suurus märgitud mitte toitainete sisalduse, vaid kalorite koguhulga järgi. Sageli on peamine kalorite allikas ainult üks kolmest toitainest. Siiski oli mõningaid erandeid. Võtke mune või lõhet, mida nimetatakse kahe toitaine allikaks. Reeglina on need rasvad ja valguühendid. See on tingitud asjaolust, et sellistes toitudes ei ole kalorite allikas mitte üks toitaine, vaid mõlemad. Sellistes olukordades peaksite ühe portsjoni toodet arvestama pooleks igast kaloriallikast. Võtke näiteks lõhe ja vaadake, et üks portsjon on võrdne? portsjonid valguühendeid ja? rasva portsjonid.
Kogu päeva jooksul saate ohutult muuta portsjonite arvu. Kõik, mida pead tegema, on see, et päeva lõpuks on söödud portsjonite koguarv päevase normiga kooskõlas.
Saate toodete nimekirja laiendada, kuna siin on näidatud ainult kõige populaarsemad. Esmapilgul võib teile tunduda, et meie nõuandeid on raske järgida, kuid saate kõik tabelid väga kiiresti selgeks. Pärast oma toitumisprogrammi koostamist näete edusamme kiiresti.
Lisateavet selle kohta, kuidas dieedi eesmärki õigesti määrata ja dieeti koostada, leiate sellest videost:
