Mida sagedamini sööte, seda parem on teie kulturismi edenemine. Uurige, kuidas kulturistid söövad tunde järgi, et maksimeerida lihaste kasvu. Lihaste kasvatamiseks peavad sportlased varustama oma keha kõigi vajalike toitainetega. Tuleb märkida, et treeningu tõhususe suurendamiseks vajavad sportlased kulturismis kehakaalu järgi toitumist tundide kaupa.
Nagu teate, jätkuvad pärast kehas ärkamist kataboolsed reaktsioonid aktiivselt. Lihasmassi kadumise vältimiseks on vaja kataboolset tausta vähendada ja anaboolset võimalikult kiiresti tõsta. See aitab teil kõrge kalorsusega kaalutõusu tunnis kulturismis.
Kortisool ja teised stressihormoonid kardavad kaloreid ja neid tuleb ära kasutada. Sel põhjusel soovitatakse süüa tundide kaupa. Kulturist ei tohiks nälga jääda, sest see tugevdab taas kataboolset reaktsiooni. Pärast tarbimist lagundatakse kõik toiduained seedetraktis aminohappeühenditeks, vitamiinideks, mikroelementideks, monosahhariidideks ja rasvamolekulideks. Võime öelda, et kõhuõõs on suur verepaak, milles asuvad sooled. Selles imenduvad kõik toitained ja sisenevad seejärel vereringesse, mille kaudu need toimetatakse keha kudedesse.
Kui te ei võta toitu pikka aega, on veri järk -järgult ilma kõikidest toitainetest ja algab nälg. Kui see jätkub pikka aega, on kõigi kehasüsteemide töö häiritud. Ellujäämiseks hakkab keha intensiivselt sünteesima kortisooli, mis hakkab seejärel lihaskoe hävitama, saades seeläbi toitu põhiorganitele.
Keegi võib öelda, et peamine on süüa rohkem ja kõik saab korda. Praktikas on aga olukord teine. Sa peaksid sööma tunde järgi ja esimene söögikord peaks toimuma kohe pärast hommikust ärkamist. Enne treeningu alustamist on vaja anda kehale valguühendeid ja süsivesikuid ning seejärel pärast trenni toitu võtta. Samal ajal ei tohiks unustada toitumist enne magamaminekut.
Hommikune eine
Kui sa ärkad, on su keha seni kuni kaheksa tundi toiduta olnud. Kindlasti teavad kõik neid aistinguid, kui 3 või 4 tundi ei olnud võimalik suupisteid süüa. Kujutage nüüd ette, mis toimub kehas ajaga, mis on kaks korda kõrgem kui ülaltoodud.
Lihtsamalt öeldes on selline nälgimine kehale tõeline katastroof. Peate kiiresti valke ja fruktoosi sisse võtma. Kui enamik sportlasi mõistab valgu kohta kõike, võivad tekkida küsimused fruktoosi tarbimise vajaduse kohta. Ja kõik on üsna lihtne - maks "kurdab" esmalt öise paastu pärast ja kõigepealt peaksite seda söötma. Maks töötleb fruktoosi kõige paremini ja kiiremini.
Pärast ärkamist peaksite tarbima 20 grammi valguühendeid ja 20 kuni 40 grammi süsivesikuid. Kui teil pole palju aega süüa teha, siis valgu-süsivesikute batoon sobib. Samuti on võimalik tarbida 2 tassi piima, et rahuldada keha toitainevajadusi.
Söö 30 minutit enne tundi
Oletame, et lõunasöök oli hea, umbes kaks või kaks ja pool tundi enne treeningut, kuid riietusruumis peaksite sööma 20 grammi vadakubatooni ja 20–40 grammi aeglaseid süsivesikuid. Lihaste kasvatamiseks pärast treeningut peate esmalt vere küllastama BCAA aminohapete ühenditega. Aeglaselt seeduvad süsivesikud on omakorda suurepärane energiaallikas treeningu ajal.
Seega võite enne tunni algust tarbida 150 grammi tuunikalakonserve ja kaks viilu täisteraleiba. Teine toiduvalik sel perioodil on 20 grammi vadakuvalku ja üks õun või muu puuvili.
Toitumine pärast koolituse lõpetamist
Keha treenimine on võimas stress ja selle vastu võitlemiseks suurendab see lihaskoe rakkude toitumist. Selleks on vaja pumbata suures koguses verd, milles lahustatakse aminohappeühendid, hormoonid, suhkur ja hapnik.
Kuid pärast viimase harjutuse viimast harjutust on vere pumpamine läbi lihaste jätkuv. See protsess võtab aega umbes 30 minutit. Ja siin on väga oluline anda kehale vadakuvalku ja kaseiini, samuti kiireid süsivesikuid. See võimaldab lihaskoe rakkudel jätkata kõigi vajalike ainete saamist, mis viib hiljem lihaste kasvamiseni. Selle aja jooksul peaksite tarbima 40 grammi valguühendeid ja 40–80 grammi kiireid süsivesikuid.
Peate meeles pidama, et teie käsutuses on pärast treeningu lõppu maksimaalselt pool tundi, et varustada oma keha kõigi vajalike toitainetega. Pärast seda suletakse süsivesikute aken ja toidu tarbimine ei ole enam nii tõhus ja te ei saa oma lihaste kasvu kiirendada ning just selle poole püüdlevad kõik kulturistid.
Söömine enne magamaminekut
Et kaitsta oma keha öiste kataboolsete reaktsioonide eest, peaksite enne magamaminekut võtma 20 grammi kaseiini valku. See on aeglane valk, mis imendub üleöö ja varustab keha vajalike aminohapete ühenditega.
Seedetrakti sattudes kleepub kaseiin kokku tükkideks, mis järk -järgult sulavad. Kuid ärge kasutage süsivesikuid. Kuna keha tarbib une ajal vähe energiat, muundatakse suurem osa sellest toitainest nahaaluseks rasvaks. Siis saate süüa tervislikke rasvu. Tänu neile aeglustub kaseiini imendumine veelgi. Seetõttu peaksite enne magamaminekut tarbima 20 grammi kaseiini ja väikese koguse küllastumata rasvu. See võib olla üks tass kodujuustu. Kui me räägime kiirest suupistest öösel, siis piisab kahest viilu madala rasvasisaldusega juustust.
Sportlase toitumise kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:
