Välitreeningud, nende peamised eelised, kuidas valida koht, aeg, söögi- ja joogirežiim, õige riietusvalik külma ilmaga treenimiseks, soojendus ja sporditegevuste komplekt, ohutuseeskirjad. Muidugi, nagu igal tegevusel, on ka välitreeningutel oma puudused, sealhulgas suur tõenäosus haigestuda, ebamugavad tingimused ja uudishimulike pealtvaatajate olemasolu. Kui aga on täidetud mitmed tingimused, võib need hetked osaliselt välistada.
On mitmeid juhiseid, kuidas teie keha saab õues tegutseda ja sellest kasu saada. Need on lihtsad ja kerged ning ei nõua teilt pingutusi.
Kuidas leida koht väljas sportimiseks
Enne tundide alustamist peate otsustama, kus te treenite. Selleks jalutage ümbruskonnas ringi ja valige endale sobivaim koht. See võib olla spetsiaalne spordiväljak või staadion, kus on ette nähtud horisontaalsete ribade, jooksulintide ja muude spordivahendite olemasolu.
Kui teie maja lähedal pole sellist kohta, valige park, väljak, tavaline maandumine jne. Peaasi, et see oleks puhas, poleks purunenud klaasi, kive, pulgakesi ja muud prahti. Lisaks ei tohiks te valida väga eraldatud kohti, et mitte ohustada oma elu, eriti pimedal ajal.
Võtke aega, et leida oma harjutustele kõige sobivam. Koha valimisel on vaja otsustada treeningrežiimi üle.
Parim aeg õues treenimiseks
Sportimiseks on soovitatav eraldada hommiku- ja õhtutunnid. Individuaalne elugraafik ei võimalda aga sellistel perioodidel alati trenni teha. Seetõttu peate valima aja enda ja spordi jaoks, lähtudes oma omadustest ja režiimist.
"Öökullide" jaoks, kes ei saa endale magusat hommikust und keelata, on õhtused tunnid optimaalsed. Lokid aga saavad hommikuti trenni teha.
Kui teid ei huvita, millal üles tõusta, siis on parem valida hommik. See on tingitud asjaolust, et õhk pole nii täis heitgaase, tänavatel pole uudishimulikke pealtvaatajaid. Samuti on hommikused tunnid spordi tegemiseks kasulikumad sel põhjusel, et füüsilised harjutused täidavad keha jõuga terveks tööpäevaks.
Toitumisnõuanded külma ilmaga treenimiseks
Inimese toitumine mängib tema elus olulist rolli, eriti kui otsustate lihaste seisundit õues tegutsemise kaudu parandada. Sellisel juhul peate oma dieeti korrigeerima.
Talvehooajal kogeb meie keha teravat puudust kasulikest mineraalidest ja vitamiinidest, mida muul ajal saame puu- ja köögiviljadest. Täiendavate vitamiinikomplekside tarbimine aitab seda olukorda parandada. See on eriti oluline, kui tegelete spordiga ja treenite. Pärast treeningut peaks keha saama kõik toitained.
Külma ilmaga värskes õhus peab keha kulutama energiat mitte ainult lihaskoe tööle, vaid ka keha soojendamisele. Selleks, et tema energiast selleks piisaks, on vaja dieeti sisse viia valgurikast toitu: teravilja, kala ja linnuliha, piimatooteid, köögivilju.
Valgu kokteilid on hea energiaallikas. Kuid kergesti seeditavad toidud on kõige parem toidust välja jätta või jätta sõbralikus seltskonnas koosviibimisteks.
Toit peaks olema 1, 5-2 tundi enne tundi. Kuid pärast edukat treeningut saate valmistada kerge suupiste köögiviljade või puuviljadega. Raskemat toitu ei soovitata süüa.
Pidage meeles, et 1, 5 tundi enne tunde on vaja välistada loodusliku kohvi, raske praetud, vürtsika või suitsutatud toidu, kiirtoidu jms tarbimine.
Joogirežiim sportimiseks külma ilmaga
Iga inimese toitumise oluline punkt on õige joogirežiim. Päeva jooksul peaksite jooma kuni 3 liitrit vett. Kui võimalik, alustage oma päeva kahe klaasi sooja veega, rüübates regulaarselt tühja kõhuga.
Külmal aastaajal õues treenides ärge unustage piisavat vedeliku kogust. Õppima minnes võtke kindlasti kaasa sooja joogiga termos. Selleks sobib suurepäraselt gaseerimata mineraalvesi, ürdi infusioon jne. Pange tähele, et te ei ehita endale kohvi, teed, värvainete, maitsete, gaasi vett. Optimaalne joogitemperatuur on 36-37 kraadi.
Soovitatav on juua üks kord iga 20 minuti järel. Kui te ei saa vett kaasa võtta, jooge palju vett enne ja pärast tundi. Seega taastate oma vee tasakaalu, mida rikub tugev higistamine.
Et vältida vee külmumist ja külma tekitamist, ärge kasutage plastpudeleid, isegi spetsiaalseid spordipudeleid. Nendel eesmärkidel sobivad kõige paremini termosed. Saate neid osta samas kohas, kus müüakse spordirõivaid.
Valik spordirõivaid ja jalatseid välitreeninguteks
Riided, milles treenite värskes õhus, peaksid olema mugavad, avarad, mitte takistama liikumist ja olema valmistatud spetsiaalsetest kangastest. Lisaks peab see olema vaba õhku läbi laskma. See välistab treeningu ajal tekkiva kuumuse ja niiskuse ülekuumenemise võimaluse. Külma ilmaga õppetundi minnes tasub kehale panna termiline aluspesu, seejärel naturaalsetest kangastest kudumid ja peal - tuulekindlast materjalist jope ja püksid. Külma ilmaga treenides on oluline kihilisus. Soovitav on mitte säästa raha ja valida spordirõivad tuntud kaubamärkide seast.
Pidage meeles, et teie riietuses peab olema müts, sall, kindad või labakindad. See hoiab teie käed, laup ja kõrvad hüpotermia ja soojuskadude eest vabad.
Spordijalatsid on veel üks tipphetk. Suviseid tossusid või tavalisi saapaid ei tohiks külma ilmaga treenimiseks kasutada. Esimesel juhul jalad külmuvad, teisel juhul võivad lihased ja liigesed kahjustuda koormuste ebaõige jaotamise tõttu. Ärge koonerdage, ostke endale suurepärased veekindlad talvetossud. See võimaldab teil treenida, kui akna taga on lumi või lombid.
Optimaalne ilm väljas treenimiseks
Füüsiline aktiivsus tänaval peaks olema ennekõike nauditav ja tervist parandav, mitte seda kahjustama. Kui väljaspool akent on miinus 15, vihm, lumetorm ja tugev tuul, siis tasub harjutused üle viia köetavasse ruumi. Kuigi kui olete spartalase kasvatuse fänn, siis need hetked teid ei häiri.
Fitnessitreenerid nimetavad optimaalseid tingimusi õues treenimiseks:
- Temperatuur kuni -9 kraadi;
- Kuiv ilm;
- Tuule puudumine.
Selliste näitajatega saate veeta mitu tundi õues ja mitte külmuda. Sul on võimalik teha täielik soojendus, joosta, jälgides samal ajal õiget hingamist.
Pange tähele, et tugeva tuulega ei ole soovitatav tegeleda füüsilise tegevusega. See ei lase sul korralikult hingata ja halvendab treeningtulemusi.
Õige hingamine külma ilmaga treenides
Igasugune füüsiline tegevus tuleks läbi viia õige hingamisega. Seda ei saa soovitud rütmiga maha lüüa ega lõhkuda. Vastasel juhul on tehtud jõupingutused ebaefektiivsed.
Külma aastaaja välitegevuste puhul on see reegel eriti oluline. Kui teete füüsilist tegevust, saate sisse hingata ainult nina kaudu. Kuid väljapääsu saab teha suu kaudu. Kui te ei suuda seda reeglit järgida, on parem rütm peatada või muuta.
Ülemiste hingamisteede ülejahutamise vältimiseks võib kasutada salli või lisamaski. Kuid hingamisrežiimi on sel juhul võimatu muuta.
Kui teil tekib äkki õhupuudus, valu küljes või muu ebamugavustunne, on parem peatuda ja teha väike soojendus, kerge sörkimine või hüppamine. Kui hingamine on muutunud ühtlaseks, võite jätkata treenimist, ainult õrnamas tempos.
Soojendus- ja välitreeningute reeglid
Iga füüsiline harjutus peaks algama õrna soojendusega. See võimaldab teil lihaseid soojendada, hingamisrütmi sisestada ja liigeseid venitada. See kehtib eriti värske ilmaga külma ilmaga: vigastuste vältimiseks tuleks lihaseid põhjalikult soojendada.
Kuid ärge tehke soojendust liiga kaua ja raskelt. Lõppude lõpuks peate keha vaid pisut "turgutama" ja mitte riiete all märjaks saama. Kõige tavalisemad soojendusharjutused on ketramine, hüppamine, sörkimine paigal, keha pööramine.
Pärast keha venitamist võite hakata otse treenima. Pidage meeles, et kui teete väljas, eriti külmal aastaajal, harjutusi vaheldumisi. See võimaldab ühel lihasrühmal töötada, samal ajal kui teised puhkavad. Ärge tehke pikki pause.
Treeningu kiirust mõjutab suuresti temperatuur. Mida madalam see on, seda mõõdetumad ja monotoonsemad peaksid teie liigutused olema. See väldib tugevat higistamist koos keha edasise jahutamisega.
Aega, mille eraldate ühe harjutuste komplekti tegemiseks, tuleks samuti reguleerida vastavalt reeglile: mida madalam on temperatuur, seda lühemad on komplektid.
Välitreeningu tüübid
Kõige tavalisem liikumisviis värskes õhus ja igal ajal aastas on sörkimine. Mõõdetult ja ühtlaselt tugevdab see suurepäraselt kõiki lihasrühmi, avaldab vajalikku koormust kardiovaskulaarsüsteemile ja arendab kopse. Lisaks ei vaja see spetsiaalseid saite. Võite joosta mööda pargi, väljaku või tänavate radu ilma aktiivse liikluseta. Kui te ei saa joosta, valige jalutuskäik või mitmesugused jõuharjutused. Kui teil on läheduses spordijalgratas ja sobiv puhastatud park, siis on talvehooajal täiesti võimalik sellega sõita, kui ilm on soodne. Peaksime ütlema ka välitreeningu kohta. See spordiala hõlmab harjutuste tegemist lamades. Seetõttu vajate lisaks spordirõivastele spetsiaalset vaipa ja kohta, kus pole kive, oksi ja muud prahti. Suurepärane võimalus oleks sel juhul spordiplats, kus on klasside jaoks horisontaalsed latid ja pingid. Sellistel saitidel saate edukalt kombineerida harjutusi horisontaalsetel ribadel, näiteks mitmesuguseid tõmbeid, harjutustega horisontaalses asendis-tõukeid, vajutades ajakirjandust. Samuti on kasulikud kükid, eriti kui on võimalus võtta kaalumisvahend (kangid, raskused, hantlid). Fitnessist vähem tõhusad on traditsioonilised talispordialad: suusatamine, uisutamine, lumelauasõit jne. Nende oluline puudus on materjali- ja ilmastikutingimuste piiratus. Täis talispordivarustus pole odav. Ja alati ei leia sellisele koolitusele kohta. Ükskõik millise talispordi tüübi enda jaoks valite, on selle tõhusus nähtav ainult siis, kui järgitakse põhireegleid ja nõudeid, sealhulgas ohutust.
Ohutuseeskirjad sportimisel külma ilmaga
Spordiga tegelete värskes õhus iseseisvalt, ilma treenerita. Seetõttu ei tohiks te ise valida raskeid komplekse, mis võivad põhjustada vigastusi, nihestusi või verevalumeid. Lõppude lõpuks võib juhtuda, et läheduses pole inimest, kes tuleks appi.
Talvel läheb varakult pimedaks, seega on parem treeninguid teha päevasel ajal. Kui te ei saa treenimiseks määratud aega eraldada, tasub kaaluda tegevuse üleviimist jõusaali. Suvel saate neid looduses uuendada.
Püüdke vältida pimedaid kohti ja radu, et vältida ebameeldivaid kohtumisi. Samuti ärge valige õpinguteks kohti kiirteede lähedal. Heitgaaside rohkus ei mõjuta teie tervist.
Kuidas õues treenida - vaata videot:
[meedia = https://www.youtube.com/watch? v = _JmNf9lsy5o] Õues treenimine, eriti külmal aastaajal, on suurepärane viis tervise parandamiseks, tahtejõu kasutamiseks ja figuuri parandamiseks. Järgige koolitusreegleid, et protsess oleks võimalikult viljakas ja ohutu.
