Räägime kõige töömeetoditest, mis aitavad teil garanteerida 5–10 kg lihasmassi. Kaasaegne kulturism on klassikalisest üsna erinev ja paljud on kindlad, et kõik võrdlused ei sobi esimese kasuks. Nüüd on sportlased valmis võtma mingeid ravimeid, lihtsalt selleks, et suurendada lihaste mahtu paari sentimeetri võrra. Vanasti püüdsid kulturistid mitte ainult massi koguda, vaid ka jõudu suurendada. Kui teil on võimsad lihased, oli vaja neid jõunäitajatega varundada.
Paljud mineviku kuulsad sportlased räägivad kulturismi hetkeseisust negatiivselt. See aga ei tähenda sugugi, et nad oleksid seda spordiala armastanud. Näiteks rääkis Sloan ühes intervjuus, kuidas jõutõstja küsis temalt, kes on tema arvates kõigi aegade parim jõusportlane. Millele Sloan ütles - Marvin Eder ja mõistis samal hetkel, et on toonud näiteks kulturisti. Kuid tegelikult oli Eder enne dopingu sporti sisenemist üks tugevamaid inimesi planeedil, omades samas suurepäraseid lihaseid. Tema rinnalihased jäid sportlaste etaloniks, kuni Arnie platvormile astus.
Samas on Sloan kindel, et kaasaegsed sportlased saavad efektiivselt kasutada legendaarseid kaalutõusumeetodeid ja on selle tulemusena suurepärase kehaehitusega ilma ravimeid kasutamata.
Meetod nr 1: otsustage peeglis peegelduse järgi
Sloane usub, et kõige tavalisem viga, mida sportlased tänapäevases kulturismis teevad, on enda edusammude hindamine. Mineviku legendaarsed kulturistid hindasid seda mitte peeglite peegelduse, vaid ainult spordivarustuse kaalu järgi. Edusammude hindamise subjektiivne meetod, näiteks refleksioon, ei too kaasa midagi head.
Keegi ei vaidle vastu asjaolule, et kulturismis on peamine eesmärk alati olnud lihasmassi kasvatamine. Kuid samal ajal omistati suurt tähtsust jõule. See on peamine põhjus 5x5, 5 komplekti skeemi kasutamisel koos korduste arvu järkjärgulise vähenemisega viielt ühele ja raskete singlitega. See oli raske treening, kuid andis alati suurepäraseid tulemusi.
Meetod nr 2: treenige ilma valu tähelepanuta
Täna usub enamik sportlasi, et varem treenisid nad väga sageli lihtsalt sellepärast, et see oli tõhus. Kuid paljud kulturismi veteranid ütlevad, et kui neil oleks kaasaegsed teadmised lihaste kasvatamisest ja keha taastamisest, oleksid treeningkavad teistsugused. Lihaste valulikkuse põhjuseks on sageli sagedased treeningud. See mõjutab negatiivselt keha taastumisvõimet ja probleemi saab lahendada, vähendades nädala jooksul harjutuste arvu. Paljud "rauapoe" veteranid on kindlad, et optimaalne treeningrežiim on iga lihasrühmaga tegelemine kord nädalas.
Meetod nr 3: treenida on vaja pikka aega, kuid mitte kõvasti
Kord ütles Arthur Jones ajakirjanikele antud intervjuus, et koolitus võib olla pikk või raske ja te ei saa seda kombineerida. Kuidas treenida, sõltub suuresti teie keha omadustest. Oletame, et Anthony Daitillo treenis iga lihasrühma kolm korda nädalas ja esines viiest kuni seitsmeni 3-7 kordusega. Lisaks kasutas ta ainult baasharjutusi ega treeninud ebaõnnestumiseni.
Sloani sõnul ei veetnud sportlased oma kulturismi treeningute ajal isegi rasketel päevadel jõusaalis rohkem kui poolteist tundi. Sellest vaatenurgast oleks õige kaaluda liigutuste tegemisele kuluvat aega. Seeriate ja korduste arvu osas kasutasid kulturismi veteranid kõige sagedamini kümmet kolme kordusega komplekti. See võimaldab teil lihaseid tõhusalt koormata ja vältida lihaste ebaõnnestumist.
Meetod nr 4: maksimaalselt kaks liigutust lihasrühma kohta
Näiteks Rack Park sooritas turniirideks valmistumisel alati iga rühma jaoks palju liigutusi. Kuid hooajavälisel ajal ei pidanud ta sellest mustrist kunagi kinni. Rühma kohta kasutas ta maksimaalselt kahte liigutust.
Sellel skeemil, kui ühe liigutusega tehakse palju lähenemisi, on olulisi eeliseid. Esiteks saate oma füüsilist võimekust tõsta kõigil suurematel harjutustel. Samuti saate rohkem keskenduda sihtlihastele.
Meetod nr 5: kasutage kahekordset jaotust
Kulturismi "kuldajal" treenisid sportlased klassiruumis kogu keha või kasutasid kahekordset lõhenemist (esimesel päeval töötasid nad ülakehaga ja teisel - alaosaga). Siis ei mõelnud keegi isegi kolme- või viiepäevasele jagatud skeemile.
Näiteks Arnie Lee Paul Anderson on alati kasutanud ainult kahepäevast split-süsteemi. Sloani sõnul tundub aga kogu keha treenimine parim variant, kuna see võimaldab maksimeerida keha hormonaalset reaktsiooni. Lisaks võimaldab see skeem alati heas seisukorras püsida.
Schwarzeneggeri plaan lihasmassi kasvatamiseks selles videos:
[meedia =
