Juba 5 minuti pärast räägime teile, kuidas treenida täie pühendumusega ja kasutada kõiki lihaskiude maksimaalse massi hüpertroofia saavutamiseks. On teaduslikult tõestatud, et lihaste kasv ja jõudlus on omavahel seotud. Kui jõud suureneb, tekib ka lihaste kasv. Selles artiklis räägime erinevat tüüpi kiududest, kulturismi optimaalsete pingutuste meetodist ja pakume teile koolitusprogrammi massi kasvatamiseks.
Nagu teate, on jõu ja lihaste kasvu peamine tegur mootor või motoorne üksus. Seda tuleks mõista kui motoorset neuroni ja lihaskiude, mida see on võimeline innervatsiooniks.
Pange tähele, et motoneuron ei ole seotud kindla lihaskiudude kimbuga, vaid katab lihase erinevad osad. Lihtsamalt öeldes ei saa te isoleeritud liigutuse sooritamisel kasutada suurt hulka mootoriüksusi, kuna nende aktiivsus sõltub nende poolt innerviseeritud kiudude aktiivsusest. See asjaolu on peamine, mis tõestab põhiliigutuste tähtsust jõu ja massi kasvamisel.
Aktiivsete motoorsete üksuste arvu suurendamine kulturismis
Saite juba aru, et edasiliikumiseks peate õppima kasutama võimalikult palju mootoriüksusi, mis suurendab töökiudude arvu. Siin on kaks olulist punkti, mida meeles pidada.
- Jõutreeninguga suureneb aktiivsete motoorsete üksuste arv.
- Mida madalam on anaboolne taust, seda vähem väljendub kiudude innervatsioon.
Seega võime öelda, et treeningu tõhususe suurendamiseks peaksite koormust juhtima ja anaboolset tausta suurendama. Nüüd räägime esimesest tegurist, kuna teine sõltub kõigepealt õigest toitumisest.
Maksimaalse pingutuse põhimõte
Peate kasutama maksimaalselt 90 -protsendilisi raskusi. Iga lähenemisviisi korral tuleks teha üks kuni kolm kordust. See meetod on võimsuse suurendamiseks kõige optimaalsem. See on tingitud asjaolust, et võimsa füüsilise koormuse korral on tööga ühendatud maksimaalne arv mootoriseadmeid, sealhulgas kõrge lävega. Sellel meetodil on aga ka üsna tõsine puudus - närvisüsteemi depressioon.
Ebaõnnestumise korral uuesti proovimise põhimõte
Töötage raskusega, mis võimaldab teil ebaõnnestumiseks teha 3–5 kordust. Lihasväsimuse tekkimisel hakkavad mootorüksused tööle. Töökaalu tuleks kasutada alates 40 protsendist maksimumist, kuid enamasti on see vahemik 70–80 protsenti. Nagu eelmise põhimõtte puhul, on keeldumiskoolitus väga efektiivne motoorsete üksuste kaasamisel töösse, kuid sellel on negatiivne mõju närvi- ja sisesekretsioonisüsteemile.
Keeldumisvastaste korduste tegemise põhimõte
Tööraskused peaksid jääma vahemikku 60–80 protsenti maksimumist, kuid asja ei saa viia lihaspuudulikkuseni. Seda põhimõtet kasutades ei saa te kasutada suurt hulka motoorseid üksusi, kuid parandate aju ja lihaste vahelisi ühendusi.
See tegur on väga oluline ja võimaldab teil mootoriplokke pumbata. Põhimõte on tõstjate seas väga populaarne. Tehke 3 kuni 6 kordust ühes komplektis. Sellel põhimõttel on ka puudusi. Kuigi teadlased ei saa kindlalt öelda, on see tehnika massi saavutamiseks mõnevõrra tõhus. Siiski, kui te ei saa ülaltoodud koolitusmeetoditest positiivseid tulemusi, peaksite sellele tähelepanu pöörama.
Maksimaalse pingutuse koolitusprogramm
Kuna eeldatav intensiivsus ei ole liiga suur, on vaja treeningu mahtu suurendada. Nagu teate, sõltub see parameeter komplektide ja korduste arvust. Seda kasutavad kõige paremini algajad kulturistid. Kes treenivad kogu keha ja pole veel lõhenemisele üle läinud. Siin on näide neljanädalasest treeningtsüklist:
- Esmasp. - kükid, kangipress, deadlift.
- K - kükid, kangipress, deadlift.
- P - kordab samu harjutusi nagu kolmapäeval.
Ja siin on koormuse jaotamine selles mesotsüklis:
1. nädal
- Esmasp. - Töökaal 60% 1RM, neli komplekti, kuus kordust.
- K - Töökaal 65% 1RM, viis komplekti, viis kordust
- P - Töökaal 70% 1RM, kuus komplekti, neli kordust.
2 nädalat
- Esmasp. - Töökaal 65% 1RM, viis komplekti, viis kordust.
- K - Töökaal 70% 1RM, kuus komplekti, neli kordust.
- P - Töökaal 75% 1RM, seitse komplekti, kolm kordust.
3 nädalat
- Esmasp. - Töökaal 70% 1RM, kuus komplekti, neli kordust.
- K - Töökaal 75% 1RM, seitse komplekti, kolm kordust.
- P - Töökaal 80% 1RM, kaheksa komplekti, kaks kordust.
4 nädalat
- Esmasp. - Töökaal 80% 1RM, kaheksa komplekti, kolm kordust.
- K - Töökaal 75% 1RM, seitse komplekti, neli kordust.
- P - Töökaal 80% 1RM, kaheksa komplekti, kolm kordust.
ABBN programm kulturismis massi kogumiseks
See programm on mõeldud sportlastele, kes eelistavad looduslikku treeningut. Vaatame selle programmi põhiprintsiipe:
- Tehke ainult põhilisi liigutusi.
- Töötage iga lihasrühmaga 2–3 korda nädalas.
- Ärge kasutage tagasilükatud katseid.
- Koolituse kestus peaks olema lühike.
Nagu olete ehk märganud, on need põhimõtted vastuolus kulturismis aktsepteeritud põhimõtetega. Pange tähele, et see programm kasutab ülalkirjeldatud parima pingutuse metoodikat. Iga harjutuse paar tunni ajal tuleks kombineerida supersettideks, kuid liigutuste sooritamise vahele peaks jääma 60-sekundiline paus. Te peate vaheldumisi mahulisi harjutusi vahetama intensiivsete harjutustega ning olete võib -olla ka märganud, et programmis ei ole käte treenimiseks spetsiaalseid liigutusi. Tehnika autor on kindel, et käte lihased osalevad aktiivselt teiste rühmade harjutuste sooritamises ja sellest piisab.
Esimene nädal
- Esmaspäev: pingipress ja üle rea painutatud: 80% töökaal, kaheksa komplekti, kolm kordust.
- Kolmapäev: õlakükid, seisev kangipress: 60% töökaal, kolm komplekti, kaheksa kordust.
- Reede: Deadlift, pingipress: 80% töökaal, kaheksa komplekti, kolm kordust.
Teine nädal
- Esmaspäev: pingipress ja üle rea painutatud: 60% töökaal, kolm komplekti, kaheksa kordust.
- Kolmapäev: Õlakükid, seisev kangipress: 80% töökaal, kaheksa komplekti, kolm kordust.
- Reede: Deadlift, pingipress: 60% töökaal, kolm komplekti, kaheksa kordust.
Kolmas nädal
- Esmaspäev: pingipress ja üle rea painutatud: 80% töökaal, kaheksa komplekti, neli kordust.
- Kolmapäev: õlakükid, seisev kangipress: 65% töökaal, kolm komplekti, kaheksa kordust.
- Reede: Deadlift, pingipress: 80% töökaal, kaheksa komplekti, neli kordust.
Neljas nädal
- Esmaspäev: pingipress ja painutatud read: 65% töökaal, kolm komplekti, kaheksa kordust.
- Kolmapäev: õlakükid, seisev kangipress: 80% töökaal, kaheksa komplekti, neli kordust.
- Reede: Deadlift, pingipress: 65% töökaal, kolm komplekti, kaheksa kordust.
Viies nädal
- Esmaspäev: pingipress ja painutatud read: 80% töökaal, kaheksa komplekti, viis kordust.
- Kolmapäev: õlakükid, seisev kangipress: 70% töökaal, kolm komplekti, kaheksa kordust.
- Reede: Deadlift, pingipress: 80% töökaal, kaheksa komplekti, viis kordust.
Kuues nädal
- Esmaspäev: pingipress ja üle rea painutatud: 70% töökaal, kolm komplekti, kaheksa kordust.
- Kolmapäev: õlakükid, seisev kangipress: 80% töökaal, kaheksa komplekti, viis kordust.
- Reede: Deadlift, pingipress: 70% töökaal, 3 komplekti, 8 kordust.
Programmi autoril on mittestandardne lähenemine toitainete jaotumisele toidus. Tema arvates tuleks rasvu, süsivesikuid ja valke esitada võrdsetes osades, nimelt 33 protsenti. Kui see toitumisprogramm pole teie jaoks tõhus, suurendage süsivesikute arvu 50 protsendini. Sellisel juhul peaks valguühendeid olema toidus 30 protsenti ja rasvu - 20. Toitu on vaja võtta iga kolme tunni järel.
Lisateavet loodusliku kulturismi massitreeningu programmi kohta leiate sellest videost:
