Uurige, kas iga päev jõusaalis käimine suurendab teie lihaste kasvu ja tugevust. Kõik sportlased tahavad asju kiiresti teha ja see nõuab treenimist. Ületreeningust teavad aga kõik, mis viib loogilise küsimuseni - kas jõusaalis on võimalik treenida iga päev?
Taastumine treeningute vahel
Sellele küsimusele vastamiseks on vaja mõista keha taastumise protsessi pärast treeningut. Selleks on vaja kõrvaldada kõik kudede mikrokahjustused, täiendada energiaallikate varusid ja viia läbi superkompenseerimise etapp. Taastumisaega mõjutavad paljud tegurid. Nende hulka kuuluvad treeningu intensiivsus, keha vastuvõtlikkus stressile, tööraskused jne.
Nüüd arvatakse, et taastumiseks kulub vähemalt päev. See on minimaalne ajavahemik, mille jooksul keha saab uuteks koormusteks valmistuda. See kehtib rohkem algajatele, kes treenivad vähem kui kolm kuud, eakatele ja sportlastele, kes ei kasuta kõrge intensiivsusega treeninguid.
Samuti on maksimaalne taastumisperiood kolm päeva. Seda vajab sportlane pärast intensiivset treeningut suurte raskustega. Siiski ei tohiks te aktsepteerida kõiki neid numbreid ainsa õigena.
Kui tihti peaksite treenima jõusaalis iga lihasrühmaga?
Praeguseks on levinud arvamus, et iga suur lihasrühm peaks korra nädalas treenima ja saate isegi iga päev töötada sama kõhulihasega. Kuid samal ajal ei mäleta nad, et iga inimese taastumisvõimalused on erinevad, ja peate need välja selgitama ning alles pärast seda otsustama. Koolitusprogrammi koostamisel peate arvestama mitme põhimõttega.
Suuremad rühmad vajavad rohkem puhkust
Mida massiivsem on lihas, seda kauem võtab keha taastumine aega. See on eelkõige tingitud asjaolust, et neid tuleb intensiivsemalt treenida. Suurte lihasrühmade hulka kuuluvad selg, jalad ja rind ning vasikad ja käed on omakorda väikesed rühmad.
Paljud poolitatud programmid ühendavad treeningu suurele rühmale ja väikseid, näiteks jalgu, saab treenida koos õlavöötmega. See pole täiesti hea, sest jalalihased moodustavad peaaegu poole kogu keha lihastest. Parim võimalus on eraldada jalgadele eraldi treeningpäev. Peaksite mõistma, et teie jalgade taastumine võtab oluliselt kauem aega kui teie käed või õlavöö.
Algajad saavad vähem puhata
Algajad lihtsalt ei saa töötada suure intensiivsusega. Muide, sõna "algajad" tuleks mõista kui sportlasi, kelle treeningkogemus ei ületa ühte aastat. Kuna nende treeningute intensiivsus võrreldes kogenud kulturistidega on väiksem, siis ei kahjustata kudesid nii palju. Pärast suurte lihaste treenimist vajavad nad kõige sagedamini maksimaalselt kaks päeva taastumiseks.
Kogenud sportlased peaksid rohkem puhkama
Kuna nad treenivad intensiivselt, peaksid nad rohkem puhkama. Võrreldes algajatega saavad lihased pärast treeningut tõsisemaid kahjustusi, mille taastumine võtab kaua aega. Nad peavad puhkama kahe kuni kolme päeva jooksul.
Lähenemiste arv ja tundide kestus
Peate meeles pidama, et teie lihased peavad töötama 40 või 45 minutit. See on puhas treeninguaeg, mida mõjutab eelkõige lähenemiste ja korduste arv. On olemas reegel, mida peaksite teadma:
- Suured lihased - 4-6 komplekti.
- Väikesed lihased - 1-3 komplekti.
Oleme juba eespool öelnud, et paljud on veendunud kõhulihaste sagedase treenimise vajaduses. Miks see otsus tehti, pole selge, sest ajakirjandus on tavaline lihas ja selle kohta kehtivad samad põhimõtted nagu teiste rühmade puhul. Et kõhulihaseid kvaliteetselt treenida, tuleb seda lihtsalt nädala jooksul paar korda treenida. Sama võib öelda ka korduste arvu kohta. Mõnikord leiate teavet vajaduse kohta teha 100 kordust korraga. Ärge kuulake kedagi ja tehke 20 kuni 25 kordust. Sellest piisab enam kui küll.
Miks profisportlased sageli treenivad?
Paljude jaoks pole saladus, et seesama Arnie praktiliselt saalist ei lahkunud. Nendel päevadel oli peaaegu iga päev kurnav treening kohustuslik ja kulturistid treenisid palju.
Aga Arnie alustas kord trenni, nagu sina, 2 või 3 korda nädalas. Järk-järgult kohanduvad sportlaste kehad stressiga ja nad peavad üha sagedamini trenni tegema. Samal ajal ärge unustage, et teatud hetkel hakkavad spetsialistid kulturismiga raha teenima ja nad peavad oma koolitusprogrammid uuesti üles ehitama.
Neuro-lihaste ühenduste kohta on tänapäeval palju öelda. Mõned algajad võivad seda pidada väljamõeldiseks, kuid seesama Arnie suudab tänu aju ja lihaste hästi arenenud ühendusele suhteliselt väikese raskuse abil sihtlihast kvalitatiivselt pumbata.
Kuus -seitse päeva alustavad profisportlased treeninguid enne tähtsate turniiride algust. Ja loomulikult on neil piisavalt kogemusi, et näha eelseisvat ületreeningut, ja nad saavad vajadusel treeningplaani kiiresti ümber korraldada.
Näiteid kulturismi treeningskeemidest
Siin on ligikaudne treeningkava iga lihasega töötamiseks kord nädalas:
- Esmasp. - rind.
- Teis - tagasi.
- K - puhkus.
- NS. - jalad.
- P - õlad, triitseps, biitseps.
- Laup. - puhkus.
- Päike - puhkus.
Seda mustrit kasutades peate veenduma, et kasutate kõigi lihaste jaoks piisavat treeningmahtu. Kui koormus on ebapiisav, jätate superkompenseerimise hetke vahele ja edusamme ei toimu. Siiski ei tohiks ka lihaseid üle koormata. Selle mustriga töötades peaksite tegema igas liigutuses 8-12 komplekti, millest igaühel on 6 kuni 12 kordust.
Siin on näide iga lihase treenimisest kolm korda nädalas:
- Esmasp. - Kogu keha.
- Teis - puhkus.
- K - Kogu keha.
- NS. - puhkus.
- P - Kogu keha.
- Laup. - puhkus.
- Päike - puhkus.
Sel juhul peaksite igale lihasele suhteliselt vähe stressi tekitama, kuna treeninguid tehakse sageli. Kandke igale rühmale 3-4 komplekti.
Viimane näide täna on iga rühma tööprogramm kaks korda nädalas:
- Esmasp. - ülakeha.
- Teis - keha alumine osa.
- K - puhkus.
- NS. - ülakeha.
- P - keha alumine osa.
- Laup. - puhkus.
- Päike - puhkus.
Sel juhul on lähenemiste arv iga rühma puhul 5 või 6. Algajatele on parim valik treenida lihaseid kolm korda nädalas. Kogemuste omandamisel tasub iga lihasrühma treenimisele üle minna kaks korda.
Lisateavet selle kohta, kas on võimalik treenida iga päev, leiate sellest videost:
