Uurige, mis kasu on kulturismis inimestel, kes loomulikult kalduvad hea lihaste kasvu poole. Mesomorfe peetakse kulturismis õnnelikuks. Seda somatotüüpi iseloomustab lai õlavöö ja rind, jalgade ja käte lihased on oma olemuselt üsna hästi arenenud. Sellise kehatüübiga tüdrukutel on loomulikult ka ilus figuur. Mesomorfide oluline omadus on asjaolu, et nad ei ole altid rasvama. Toitumisprogrammi õige lähenemisega saate sellest suurepäraseid dividende. Täna saate teada mesomorfide plussidest ja miinustest kulturismis.
Mesomorfi treening
Mesomorfide koolitusprotsessi iseärasused tulenevad selle somatotüübi eelistest. Esiteks räägime üsna kõrgest ainevahetusest, mis ei aita kaasa keharasva kogunemisele. Samal ajal täiendatakse lihaste glükogeenivarusid üsna kiiresti, mis suurendab keha energiasalvestust. Sellel kehatüübil puuduvad muud negatiivsed tegurid peale laiskuse. Kui olete mesomorf, saate treeningu ja õige toitumise korraliku hoolsusega saavutada kulturismis suurepäraseid tulemusi.
Kuid kõik ülaltoodu ei saa öelda, et mesomorfe saaks kuidagi treenida. Toitumisega on olukord sarnane. Kui te ei pööra sellele piisavalt tähelepanu, koguneb rasv ikkagi. Sel põhjusel ei saa mesomorfid ilma südame koormusteta hakkama, mille ülesanne on ainevahetusprotsesside kiirendamine.
Algajal sportlastel võib soovitada jõusaalis töötamise esimestel kuudel treeningutele pühendada poolteist kuni kaks tundi ja treenida kogu keha ühes tunnis. Iga lihasrühmaga töötades peaksite esmalt sooritama põhiliigutused, pärast mida saate liikuda isoleeritud liikumiste juurde.
On väga oluline, et teie seansid oleksid kõrge intensiivsusega ning sageli tasub ohverdada seadme kaal, vähendades seeriate vahelist puhkeaega. Paljude korduste asemel on parem suurendada harjutuste arvu, et saavutada parem tulemus. Ärge kasutage iga lihasrühma jaoks rohkem kui 8 või 10 komplekti ning korduste vahemik peaks olema 9 kuni 12. Kõhulihaseid ja vasikaid saab ebaõnnestumiseks treenida, tehes igas komplektis 15–25 kordust.
Erinevad intensiivsuse suurendamise eritehnikad, näiteks püramiid või supersetid, on mesomorfide jaoks väga tõhusad. Lisaks on mõnikord võimalik harjutada sihtlihase väsimust, isoleerides ja seejärel sooritades aluse. Väga häid tulemusi on võimalik saada, kasutades vahelduvaid kõrge ja madala kordusega treeninguid. Ühes tunnis tehke tööd palju kordusi, kuid väikese kaaluga, ja teises, vastupidi. Oleme juba rääkinud mesomorfide kardio vajadusest ja nüüd peatume sellel teemal üksikasjalikumalt. Tänu kardiotreeningule suudavad mesomorfid säilitada tasakaalu rasva ja lihaskoe vahel. Selleks piisab, kui viite nädala jooksul läbi kaks või kolm seanssi, igaüks 20 või 30 minutit. Peaksite kasutama ka pingevabasid harjutusi, et mitte koormata sidemete-liigeste aparaati. Selleks sobib stepper, ujumine või velotrenažöör.
Samuti saab enne jõutreeningu algust soojenduseks kasutada lühiajalisi aeroobseid koormusi. See parandab südamelihase tööd. Siiski ei tohiks te kardioga tegeleda, kuna efekt võib olla täpselt vastupidine. Kõige sagedamini kombineerivad sportlased maksimaalse tulemuse saavutamiseks jõutreeningu südamega. Hommikul saate kasutada aeroobset treeningut ja õhtul jõutreeningut. Ainevahetuse kõrgeks hoidmiseks peaksite treenima kolm kuni viis korda nädalas. Samuti on oluline, et treeningute vahel oleks vähemalt kahepäevane paus, et organismil oleks aega taastuda.
Mesomorfi toitumisprogramm
Toitumisprogrammi koostamisel peaksid sportlased arvestama rasvamassi saamise võimalusega. See kehtib eriti üle kolmekümneaastaste inimeste kohta, kui ainevahetus hakkab aeglustuma. On vaja pidada ranget kalorite arvestust ja vähendada rasva tarbimist. Teie toitumise aluseks peaksid olema toidud, mis sisaldavad suures koguses valguühendeid. Samas tasub piima ja piimatoodete tarbimist piirata.
Soovitav on kasutada eraldi toitumise meetodit või vähemalt proovida kõigepealt kasutada valguühendeid ja alles seejärel kasutada teisi toitaineid. Söö viis kuni seitse korda päevas, jäädes samal ajal oma dieedi energiaväärtuse piiresse. Portsjon peaks olema sellise suurusega, et pärast sööki oleks kerge nälg. See mitte ainult ei hoia söögiisu pidevalt, vaid hoiab ka veresuhkru madalal.
Enne magamaminekut ei ole soovitatav süüa, kuid vajadusel peaksite sööma madala kalorsusega toitu, mis on rikas valguühendite poolest. Valgulisand võib olla parim valik. Samuti ärge unustage vajadust tarbida vähemalt kaks ja pool liitrit vett päevas.
Mesomorfide puhul ei ole piiranguid süsivesikute kogusele toidus ning võite endale lubada isegi maiustusi või jahutooteid. On oluline, et toitainete suhe teie toitumisprogrammis näeks välja selline:
- Valguühendid - 30% kuni 40%.
- Rasv - 10% kuni 20%.
- Süsivesikud - 40-50%.
Pidage meeles, et teie dieedis peaks valguühendeid olema 2,5 g. iga kehakaalu kilo kohta. Sellise toitaine koguse saamine ainuüksi toidust on piisavalt keeruline ja peate kasutama valgusegusid. Enne klassi alustamist sööge madala glükeemilise indeksiga toitu, kuid palju süsivesikuid. See võib olla näiteks kartul või pasta.
Vaadake seda videot, kuidas mesomorfe treenida ja süüa:
