Uurige, kuidas saate lõõgastust ja treeningut oma keha tõhusaks arendamiseks kombineerida. Paljud tüdrukud, kes ei ole puhkusel rannas oma figuuriga rahul, kadestavad modelli välimuse sihvakaid iludusi. Sellises olukorras on kindlasti soov pärast naasmist fitnessiga tegeleda. Kuid praktikas jäävad need unistused sageli täitmata. Seda on lihtne seletada, sest alati on silme ees eeskuju, mille unustate pärast halli argipäeva naasmist.
Soovitame puhkusel olles mitte aega raisata ja spordiga tegelema hakata. Võib -olla tundub mõnele rannas treenimine sobimatu, sest olete puhkama tulnud. Kuid kohe pärast naasmist on suure tõenäosusega kogu kirg otsas.
Alustage sellest, et ärge pikali pikali visake, vaid proovige vee peal kõndida ja rohkem ujuda. Ülekaalulistel naistel võib soovitada kõndida pahkluuni vees. Kui olete tõsisemateks väljakutseteks valmis, saate sukelduda vette ja puusani. Jalutage umbes pool tundi ja märkate kiiresti, et nahk tuharatel, reitel ja kõhul on muutunud elastsemaks. Sellised jalutuskäigud vees on suurepärane vahend veenilaiendite vastu võitlemiseks, samuti kiirendavad verevoolu ja aktiveerivad lipolüüsi protsesse.
Ujumine on palju lihtsam ja kõigi spordiekspertide sõnul on see spordiala parim lahendus kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta. Vesi parandab nahatooni ja aktiveerib pindmist verevoolu. Tänu aktiivsele tööle tugevdatakse ja pingutatakse lihaseid. Tegelikult on veeaktiivsus, välja arvatud madratsil ujumine, rasva põletamisel väga tõhus.
Ujuda tuleks vähemalt kolm korda päevas veerand tundi. Pole saladus, et nüüd on päikese aktiivsus suur ja te ei tohiks oma keha ultraviolettkiirgusega kogu päeva kokku puutuda. Sellistel hetkedel peaksite minema varikatuse alla ja seal saate ja peaksite tegema lihtsat võimlemist. Rannas fitnessitreeninguid tehes tegelete spordiga ja koju naastes ei taha te seal peatuda.
Milliseid treeninguid rannas teha?
Vaatame lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi, mida saab lisada rannafitnessi treeningutesse.
- Kükid. Seisa sirgelt jalad õlaliigeste tasemel. Saate oma käed enda ees sirutada ja selg peaks olema tasane. Sellest lähteasendist alustage kükke. Harjutus töötab suurepäraselt jalgade lihaseid, sealhulgas tuharalihaseid. Kui reied on keha alla liigutades maapinnaga paralleelsed, tehke paus viis korda. Jälgige oma selga, mitte lubades sellel nimmepiirkonnas painutada. Pilk peaks olema suunatud ettepoole. Tehke seda 10 kuni 15 korda.
- Tõstab jalad küljele. Võtke algasend, nagu teeksite kükke tehes. Tasakaalu säilitamise hõlbustamiseks toetuge mingile toele, näiteks lamamistooli taha. Alustage ühe jala tõstmist küljele, hoides selja sirge ja mitte painutades põlveliiget. Iga jala jaoks peate tegema 10 kuni 40 kordust.
- Tagasihüpped. Võtke eelmisele liigutusele sarnane algasend. Siis peate astuma sammu tagasi ja painutama nii, et põlveliiges saaks maapinnale maanduda. Kui liigutuste sooritamisel selja lõtvate või alla vaatate, väheneb treeningu tõhusus järsult. See on suurepärane liikumine reie esiosa ja tuharate lihaste tugevdamiseks. Tehke harjutust iga jalaga kordamööda, tehes iga kord 10 kuni 30 kordust.
- Kätekõverdused. Järgmine käik peaks samuti olema osa teie rannafitnessist. Kui teil on raske kohe klassikalisi jõutõmbeid sooritada, saate seda teha põlvedest või lamamistooli seljale toetudes. Tuletage meelde, et sissehingamise ajal on vaja keha langetada ja väljahingamise ajal tõsta. Samuti peaksite hoidma kõhulihaseid pinges. Selle liigutusega saate tugevdada rindkere, kõhulihaste ja õlavöötme lihaseid. Tehke 10 kuni 20 kordust, võimalike pausidega.
- Lihasild. See harjutus on fitnessiekspertide sõnul parim tuharalihaste tugevdamiseks. Võtke kõhuli asend ja toetage jalad kõverdatud põlveliigestele maapinnale. Sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Pärast seda pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Trajektoori ülemises punktis tehke paus viis või kümme loendit. Tehke liigutust aeglaselt 30–40 korda.
- Keerutamine. See harjutus on kõigile tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest ja selle eesmärk on tugevdada ajakirjandust. Võtke lähtepositsioon, mis sarnaneb teie rannafitnessi treeningute eelmise liigutusega. Alustage oma keha üles tõstmist. Vastupidise liikumise tegemisel ei pea te täielikult maapinnale pikali heitma, et hoida kõhulihaseid kogu aeg pinges. Aeglases tempos peate liikumist sooritama 20 korda.
- Jalgratas. Veel üks harjutus, mis lisaks kõhulihastele teeb suurepäraselt välja tuharad. Tõstke jalad maapinnast 45-kraadise nurga alla ja tõstke õlaliigesed maast lahti. Alustage vaheldumisi põlveliigeste tõmbamist rindkere suunas ja proovige samal ajal puudutada seda vastupidise küünarliigesega, keerates keha. Kokku peate sõltuvalt treenituse tasemest tegema 10 kuni 30 kordust.
- Tagurpidi tõuked. Seiske seljaga lamamistooli poole ja toetage käed seljale. Liikuge lamamistoolist eemale, nii et põlveliigesed oleksid täisnurga all painutatud. Peopesad asuvad õlaliigeste tasemel. Sellest asendist hakake end alla laskma tänu oma triitsepsi pingutustele. Tehke 10 kuni 20 kordust.
- Paat. Võtke kõhuli asend, sirutatud käed ja jalad välja sirutatud. Alustage jäsemete samaaegset tõstmist, tõstes samal ajal rinnast ja puusadest maapinnast. Liikumise ajal, mis peaks kindlasti rannas oma fitnessitreeningute hulka kuuluma, tuleb tunda pinget selja- ja tuharalihastes. Kokku peate tegema 10-30 kordust.
- Krimm tõuseb. Peate leidma rannast kõrguse (luited), mille kalle on vähemalt 45 kraadi. Liikuge tõusust 20 meetri kaugusele. Alustage ronimist kiirete ja laiade sammudega, püüdes oma jalgu võimalikult kõrgele tõsta. Niipea kui jõuate tippu, laskuge kohe alla ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast 20 -sekundilist pausi korrake harjutust. Kokku peate tegema viis kordust.
- Küprose lunges on superset. Astuge tagumises jalas kivile hüppeasendisse. Pärast seda hakake painutama ees asuvat jalga, painutades samal ajal nii palju kui võimalik. Selle tulemusena peaks tagajalg olema maapinnaga paralleelne. Trajektoori alumises äärmises punktis tehke paus paar korda ja pöörduge tagasi algasendisse. Teine harjutus supersetis on klassikalised väljalöögid, mille käigus tuleb käed pea taha asetada.
- Suured hüpped on superset. Tehke hüppeid ja kükke, tõstes jalad trajektoori ülaossa ja hoides neid kätega. Veenduge, et maandumine toimub põlveliigesest painutatud jalgadele. Pärast 12 korduse tegemist minge kohe teisele liigutusele. Asuge klassikalisse tõukeasendisse. Pärast seda tõmmake terava hüppeliigutusega jalad rinnale ja kükitage alla. Ilma peatumata naaske algasendisse. Pärast 10 korduse tegemist puhake minut ja tehke kogu supersett uuesti.
- Kanaari ajakirjandus. Lamage maapinnal ja asetage jalad tõstetud platvormile, näiteks kivile. Kui käed on pea taga lukustatud, alustage kõhulihaste tegemist. Paus trajektoori ülemises äärmises punktis. Kokku peate tegema 12 kordust.
- Goan nõlvad. Võtke lamamisasend maapinnal, käed piki keha. Jalad tuleb visata pea taha. Sellest lähteasendist hakake jalad aeglaselt üles tõstma. Kui need on maapinnaga risti, pöörake neid kõigepealt ühte ja seejärel teistpidi. Seda tehes proovige oma jalgu maapinnale võimalikult lähedale painutada. Kokku tuleb harjutust sooritada 12 korda.
- Dahabi sörkjooks. Joonista liivale kaks joont üksteisest umbes 40 meetri kaugusel. Istuge ühe neist lähedale ja hakake teisele liikuma maksimaalse kiirusega. Kui olete selle saavutanud, tehke kolm tõukamist ja jookske tagasi. Pärast seitsme korduse sooritamist puhake 45 sekundit ja tehke veel kaks seeriat.
Intervalltreening rannas
Teadlased on tõestanud, et intervalltreening on rasvapõletuseks kõige tõhusam. Tuletame meelde, et sellise treeningu olemus on mõõduka koormusega lühikeste suure intensiivsusega segmentide vaheldumine.
# 1 kõrge intensiivsusega rannafitnessi programm
Suurepärane kardiotreening rannas on liival jooksmine. See ei suuda mitte ainult täiuslikult tugevdada jalgade lihaseid, vaid pakub ka jalgade massaaži, millel on palju aktiivseid punkte, mis võivad parandada kõigi kehasüsteemide toimimist.
- Jooksmine liival, eelistatavalt köiega - kolm minutit.
- Rahulikus tempos kõndimine või jooksmine - kaks minutit.
- Klassikaline kruvimine - kolm minutit.
- Jooksutross - kolm minutit.
- Rahulikus tempos kõndimine või jooksmine - kaks minutit.
- Paadi harjutus - kolm minutit.
- Jooksutross - kolm minutit.
- Rahulikus tempos kõndimine või jooksmine - kolm minutit.
- Klassikalised surumised ja plangud - kolm minutit.
Suure intensiivsusega treeningprogramm rannas # 2
- Jooksmine madalas vees või liivas - kaks minutit.
- Suure intensiivsusega sammud vees - kaks minutit.
- Vees hüppamine - 10 kordust.
- Kõndimine aeglases tempos - kaks minutit.
See programm tuleb läbi viia kolme või nelja vooruna.
Suure intensiivsusega treeningprogramm rannas # 3
- Jookseb kiirendusega ühes suunas ja astub tagasi 30 meetri kaugusele.
- Tehke vees erinevaid liigutusi (vesiaeroobika) - üks minut iga liigutuse jaoks.
- Minge kaldale ja tehke kükke, keerutusi, surumisi, hüperekstensioone, väljatõmbeid, tagasitõukeid-20 kordust harjutuse kohta mõõduka intensiivsusega.
- Ujumisel on tempo rahulik - 10 kuni 15 minutit.
Treenida saab igal ajal, kuid mitte suure päikese aktiivsuse ajal. Pidage meeles ka keha vedeliku tasakaalu ja taastumiseks peate jooma vett.
Vaadake allolevat videot, kuidas rannas fitnessitreeninguid teha:
