Õppige kaloreid õigesti lugema, et põletate samal ajal rasva, säilitades samal ajal lihasmassi. Dieeti kehakaalu langetamiseks tuleks mõista kui reegleid, mis käsitlevad toidu kvaliteeti ja kogust, samuti selle kasutamise süsteemi. Just nendele küsimustele on see artikkel pühendatud. Pärast selle lugemist teate täpselt, kuidas peate oma sööki korraldama, et tõhusalt võidelda rasva vastu.
Toitumise korraldamise põhimõtted kehakaalu langetamiseks
Kõige tavalisem viga, mida enamik inimesi rasva kaotades teeb, on dieedi energeetilise väärtuse range piiramine. See samm ei anna positiivseid tulemusi, kuna see viib ainevahetusprotsesside kiiruse vähenemiseni. Seega, kui vähendate oma dieedi kalorisisaldust järsult, aeglustub kõigi kehasüsteemide töö ja kulutate vähem energiat.
Lihtsamalt öeldes ei kaota te neid lisakiloid või võite isegi uuesti kaalus juurde võtta. Kaalu langetamiseks õige toitumise korraldamiseks peate varuma aega kolmeks põhitoidukorraks - hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Vahepeal peab olema ka kergeid suupisteid.
Efektiivseks kehakaalu langetamiseks peate koostama söögikava, kuna söögi ajastus on fundamentaalse tähtsusega. Samal ajal peaksite arvestama oma keha bioloogiliste rütmidega, mis võimaldavad teil võimalikult tõhusalt omastada kõik energiaks kasutatavad toitained, mitte koguneda rasvade kujul.
Kehakaalu langetamise dieet, mis põhineb bioloogilistel rütmidel
Toidu kvaliteetse assimilatsiooni saavutamiseks peate hommikusööki sööma kella seitsme ja üheksa vahel hommikul. Samuti on oluline süüa hommikul vähemalt 60 minutit pärast ärkamist. Hommikusöögiks peaksite sööma aeglaseid süsivesikuid sisaldavaid toite, näiteks putru või röstsaia. Erinevate jookide hulgas tuleks eelistada rohelist teed, jogurtit, keefirit või värskelt pressitud mahla.
Esimene suupiste (teine hommikusöök) tuleks planeerida ajavahemikku 10–11 pärastlõunal. Sel ajal on esimene kursus teie parim valik. Kui aga see pole võimalik, siis sobib üsna hästi köögivilja (puuvilja) salat või jogurt.
Teine täisväärtuslik söögikord (lõuna) peaks toimuma ajavahemikus 12-14. Teadlased on tõestanud, et sel ajal on kõik kehas toimuvad protsessid kiirendatud ja toidu kvaliteetne assimileerimine on garanteeritud. Lõunaks võite süüa toitu, mis sisaldab küllastumata rasvu, valguühendeid ja aeglaseid süsivesikuid. Samas, kui sul pole pärastlõunal plaanitud füüsilist tegevust, näiteks trenni, siis peaksid piirama tarbitavate süsivesikute hulka.
Kõik inimesed, kes kavatsevad rasva kaotada, peavad oma dieeti lisama kiudaineid. See on mõlema soo eeltingimus. Taimsed kiud aitavad kaasa ainevahetusprotsesside kiirenemisele, tänu neile suureneb soolestiku peristaltika ja samal ajal söövad nad ülimadala energiaväärtusega. Peamised taimsete kiudude allikad on köögiviljad (peamiselt kiud, puuviljad ja ka kliid).
Järgmine suupiste (pärastlõunane suupiste) peaks toimuma ajavahemikus 15-16 tundi. See söögikord ei ole kohustuslik ja on vajalik eelkõige fitnessiga tegelevatele inimestele või neile, kelle töö on seotud suure füüsilise tegevusega. Samal ajal peaksite meeles pidama, et kehakaalu langetamiseks peaksite alustama spordiga, mis võimaldab teil oma eesmärgid lühikese aja jooksul saavutada. Sel ajal peaksite sööma madala kalorsusega magustoitu - jogurtit, puuvilju, marmelaadi, kuivatatud puuvilju jne. Kuid õhtusöök on kolmas kohustuslik söögikord ja seda ei saa vahele jätta. Sööge õhtusööki kella 18–19 vahel. Tuleb meeles pidada, et pärast viimast söögikorda peaks enne magamaminekut mööduma vähemalt 180 minutit. See on vajalik selleks, et organismil oleks aega toitu tõhusalt töödelda.
Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid sööma madala kalorsusega õhtusööki ja loobuma sel ajal süsivesikutest. Söögikorra aluseks peaks olema valk, et rasvamass ei suureneks.
Milliseid toite tuleks kaalust alla võtta?
Nagu me juba ütlesime, hõlmab kehakaalu langetamise dieet mitte ainult söömise aja järgimist, vaid ka selle kvalitatiivseid ja kvantitatiivseid näitajaid. On väga oluline koostada kõige tasakaalustatum menüü, keskendudes teie vanusele ja ülesandele.
Kaalu langetamiseks peaks peamiste toitainete suhe olema ligikaudu järgmine - 50/30/20 (süsivesikud / valguühendid / rasvad). Peate meeles pidama, et kui lubate nende toitainete puudust, ei vabane te mitte ainult rasvast, vaid võite kahjustada ka keha. Kõik toitained on kehale olulised, isegi rasvad, ja te ei saa neist keelduda.
Dieet kehakaalu langetamiseks hõlmab toitainete õiget jaotamist kogu päeva jooksul. Hommikul tuleks rõhku panna süsivesikutele, lõuna ajal aga rasvadele. Õhtul tuleks eelistada valguühendeid. Süsivesikute allikad võivad olla erinevad, näiteks pasta ja kukkel. Kui pasta suudab keha pikka aega energiaga toita, siis kukkel saab seda teha vaid lühikest aega. Samuti tuleb meeles pidada, et kondiitritooteid või muid lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite tarbides vallandate insuliini järsu tõusu.
Pasta sisaldab keerulisi süsivesikuid, mida ei muudeta rasvaks. Need on toidud, mida peaksite tarbima. Samal ajal on vaja piirata lihtsate süsivesikute tarbimist miinimumini.
Oleme juba öelnud, et keha vajab kõiki toitaineid. Sageli eeldavad inimesed, et rasvu tarbides tagavad nad veebis kaalutõusu. Kuid see pole absoluutselt nii ja peate sööma rasvu, kuid peaksite seda õigesti tegema. Teie dieet peaks sisaldama umbes 20 protsenti kogu teie dieedi kaloritest. Kuid kehakaalu langetamise dieet hõlmab selle toitaine teist jaotust. Sööge umbes 80 protsenti taimseid rasvu ja ainult 20 protsenti peaks olema loomsed rasvad.
Valguühendite osas peate selle toitaine allikaid võimalikult mitmekesistama. Söö mitte ainult loomset, vaid ka taimset valku. Selle tulemusena saate oma keha varustada kõigi amiinidega. Kuid igasuguseid maitseid, maitsetugevdajaid ja muid lisaaineid sisaldavaid tooteid tuleks käsitleda ettevaatlikult. Samuti ärge tarbige suures koguses soja, kuna see ei aita kaasa kehakaalu langusele.
Dieedi erinevused meeste ja naiste kehakaalu langetamiseks
Naiste ja meeste kehadel on teatud erinevused ja seetõttu on ka kehakaalu langetamise dieedil oma omadused. 30–40 -aastased mehed peaksid kogu päeva jooksul tarbima umbes 120 grammi rasva ja samaealiste naiste puhul on see näitaja 100 grammi. Samuti peavad mehed, kelle kehamassiindeks ja pikkus on sarnased, tarbima naisega võrreldes 20 protsenti rohkem valguühendeid ja süsivesikuid.
Need erinevused dieedis kehakaalu langetamiseks on tingitud füsioloogia iseärasustest. Meeste kehas on rasvaprotsent vahemikus 12-20 protsenti. Naistel on see näitaja omakorda 20-30 protsenti. Naisorganismi ainevahetus on meestega võrreldes palju aeglasem ja see kehtib ka rasvade ainevahetuse kohta.
Toidu tarbimist planeerides tuleb arvestada sellega, et mees, kui kõik muu on võrdne, kulutab rohkem energiat kui naine. Samuti on tüdrukud stressile vastuvõtlikumad, mis põhjustab kortisooli kiiremat sekretsiooni. See hormoon mitte ainult ei hävita lihaskoe, vaid suurendab ka söögiisu. See on üks põhjusi, miks naistel on ülekaaluga võitlemine palju raskem. Järgige ülaltoodud juhiseid ja järgige oma kehakaalu langetamise dieeti. See aitab teil saavutada oma eesmärgi lühikese aja jooksul ja vabaneda rasvadest.
Lisateavet tõhusa kaalulanguse kohta õige toitumise korral ilma dieedita leiate siit:
