Uurige, miks te ei ehita lihaseid, kui keskendute jõutreeningule, ja kuidas seda parandada. Paljud fitnessiõpetajad kuulevad tüdrukutelt kaebusi tagumiku treenimise edusammude kohta. Vastus sellele küsimusele on üsna lihtne, sest universaalseid harjutusi pole. Iga treeningprogramm võib kahe erineva sportlase puhul oma tõhususe poolest erineda. Vastates küsimusele, miks tuharad jõutreeningust ei kasva, tuleb öelda tuharalihaste erineva aktiveerimisvõime kohta. Seetõttu on mõnel tüdrukul probleeme selle lihasrühma treenimisega.
Miks tuharad jõutreeningust ei kasva: põhjused
Oleme juba väljendanud edusammude puudumise peamist põhjust, kuid lisaks sellele tuleks meeles pidada ka teisi:
- Toitumisprogrammi energiaväärtuse ebapiisav näitaja.
- Harjutuste kasutamine, mis on suunatud lipolüüsi protsesside kiirendamisele, mitte lihaste hüpertroofiale.
- Harjutustehnika rikkumine.
- Treeningprotsessi ebaefektiivne korraldus - massi suurendamiseks on vaja kasutada suuri raskusi vähese kordusega treeningurežiimiga.
- Selle lihasrühma sagedased treeningud - tuharatega saate töötada mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
Kõiki praegu kirjeldatud põhjuseid on lihtne kõrvaldada, kui teate nende kohalolekust. Kui mõtlete, miks tuharad jõutreeningust ei kasva, siis on kõigepealt vaja üle vaadata treening- ja toitumisprogrammid. Kui pärast vajalike muudatuste tegemist ei suurene edenemise kiirus, siis on kogu mõte aktiveerimine.
Tegeleme selle küsimusega võimalikult üksikasjalikult, et teil oleks võimalus oma tundidest häid tulemusi saada. Kui lihased on nõrgalt aktiveeritud, ei anna tavalised treeningmeetodid oodatud tulemust. Keha püüab energiavarusid kasutada võimalikult tõhusalt ja kui tuharalihased pole piisavalt arenenud, töötavad teised, väiksemad lihased aktiivsemalt, tehes erinevaid välja- ja kükke.
Selle tulemusena arenevad just nemad erinevalt preestritest. Just selles tõsiasjas peitub vastus küsimusele, miks tuharad jõutreeningust ei kasva. Samal ajal võib selle probleemi teadmatus põhjustada vigastusi. Üsna palju aktiivselt trenni tegevaid naisi kannatavad nimme- ja põlveliigesevalu all.
Miks tuharad tugevusest ei kasva: probleemi lahendus
Ärge ärrituge, et teil on probleeme tuharalihaste tugevdamisega, sest neid saab lahendada. Pealegi saab koolitusprotsessi ja eelkatsete õige lähenemise korral neid vältida. Soovitame kõigepealt testida tuharate lihaseid nende aktiveerimisvõime osas, mis tulevikus selle probleemi lahendab.
Testimismeetodite kohta lugedes märkate tõenäoliselt, et peate kasutama ainult ühte keha poolt. See on tingitud asjaolust, et igal inimesel on ainult üks domineeriv pool. Kui teete kahepoolse testi, võib probleemi olemuse kindlaksmääramine olla keeruline, sest tugevam pool kompenseerib nõrkused.
Allpool räägime teile üksikasjalikult testi läbiviimise reeglitest ja nüüd peaksite mõistma, et iga inimene saab need läbida. See on tingitud asjaolust, et need põhinevad põhimõttelistel liikumistel. Lihtsamalt öeldes, kui te testi ei läbi, siis pole teil ühtegi põhivõimet, ilma milleta ei saa te liigutusi tõhusalt ja tulemuslikult sooritada. Kiirustame teile kinnitama, et selles pole midagi halba ja peate ainult ümber õppima. Tänase artikli viimases peatükis räägime teile kõige tõhusamatest liigutustest, mis aitavad teil maast lahti saada.
- Katse number 1 - puusaliigese pikendamine sirgel jalal. Selle testiga saate testida tuharatõstmisel kasutatud sirgete jalgade asendites saavutatud tuharalihaste aktiveerimisastet. Katse läbiviimiseks peate toetama oma küünarnukid maapinnale ja painutama ühe jala puusaliiges. See peaks olema kehale võimalikult lähedal, nii et reie puudutab ribisid. Sirgendage teine jalg täielikult ja sirutage see tagasi. Sirgendatud jalg osaleb katses. Eespool kirjeldatud asendist alustage oma tööjala tõstmist maapinnast võimalikult kõrgele. Peate veenduma, et katse ajal on jalg alati sirgeks tehtud. Maksimaalne paindenurk ei tohiks ületada 15 kraadi. Samuti on oluline säilitada painutatud jala kontakt kehaga. Kui suutsite oma tööjala tõsta isegi kaks tolli maapinnast kõrgemale, siis läbisite testi. Kui olete liikumise sooritamise käigus sunnitud algpositsioonilt kõrvale kalduma, siis ootab teid ees palju tööd.
- Katse number 2 - puusaliigese pikendamine painutatud jalaga. Pole tähtis, kas läbisite esimese testi või mitte, teine harjutus tuleb sooritada tõrgeteta. See hõlmab tuharalihaste aktiveerimisastme määramist suure hulga liigutuste tegemisel, kus jalg on painutatud asendis, näiteks hüppamine ja jooksmine. Kui me räägime jõuharjutustest, siis need on väljalöögid ja kükid. Testi läbimiseks peate kasutama tennisepalli. Võtke lamamisasend ja painutage põlveliigesed, asetage jalad maapinnale. Põhimõtteliselt peaksite olema sellises asendis nagu istute toolil. Tõstke ühe jala põlveliiges üles ja suruge pall vastu keha. Hoides lähtepositsiooni ja hoides palli jalaga, alustage puusade tõstmist maapinnast võimalikult kõrgele. Testi läbimiseks peate tegema tosinat neist liigutustest täiesti kontrollitud tempos. Samuti on oluline hoida pallil survet ja mitte seda kaotada. See pole aga veel kõik - reie tuleb tõsta nii kõrgele, et küünarvarre, põlv ja reie oleksid ühel joonel. Kui suudate palli käes hoida, kuid ei saa puusa vajalikule kõrgusele tõsta, peate hakkama tegema harjutusi, millest räägime allpool.
Soovitame mõlemat poolt testida ja kui üks neist töötab hästi, pole probleemi. Vastasel juhul on vaja läbi viia teatud harjutuste komplekt. Olukorras, kus üks pool töötab hästi ja teine mitte, on vaja oma treeningprogrammis teha mõningaid muudatusi. Peate mõistma, et lihaste arengu tasakaalustamatus suureneb ainult teie füüsilise taseme tõustes.
Kuidas suurendada tuharate aktiveerimisvõimet?
Kui teil õnnestus mõlemad testid sooritada, on teil õnne ja tehke lihtsalt tunni alguses ja selle viimases etapis ülalkirjeldatud liigutusi. See hoiab tuharad toonides ja saate kiiremini edasi liikuda. Soovitame kõigil teistel tüdrukutel hakata tegema spetsiaalseid harjutusi, mis aitavad unustada küsimuse, miks tuharad jõutreeningust ei kasva.
- Puusaliigese sirge jalaga pikendamine vahepealsetele sportlastele. Võtke esimeses katses kirjeldatud lähteasend, kuid erinevalt sellest liigutusest ei pea te kogu jalga tõstma, vaid ainult põlveliiget, kuni jalg ja puusad on samal joonel. Selles asendis peaksite hoidma 5 kuni 10 sekundit, pärast mida peate lõõgastuma. Tehke liikumist 5-10 korda nädalas kaks või kolm korda. Pärast seda liikumist kahe nädala jooksul tehke esimene test uuesti.
- Sirge jala puusapikendus algtaseme sportlastele. Kui te ei saa eelmist harjutust teha, proovige seda võimalust. Sel juhul vajate pinki. Lähteasend on sarnane ülalkirjeldatuga, kuid toetage oma põlve mitte maapinnale, vaid pingile. Harjutusrutiin sarnaneb eelmisele ja pärast kolme nädalat tööd tuleks liikuda kesktasemele.
- Puusaliigese pikenduse rekonstrueerimine painutatud jalaga. Lähteasend sarnaneb teise katsega, kuid painutatud jalg tuleb suruda kätega vastu keha, aidates seeläbi palli hoida. Liigutuste tegemise viis on sarnane kahe eelmisega ja pärast kahe või kolme nädala pikkust töötamist proovige test uuesti läbida.
Kui pärast mitmenädalast regulaarset treeningut ei saa te ikkagi katseid sooritada ja küsimus, miks tuharad jõutreeningust ei kasva, on endiselt aktuaalne, siis peate alustama puusade sirutajalihaste venitamist. Tehke neid liigutusi kogu päeva jooksul ja enne parandusliigutusi. Teie puusade sirutajad ei pruugi olla piisavalt elastsed ja häirivad tuharate tööd, kuna nende lihaste funktsioonid on täpselt vastupidised.
Kui ekstensorid on jäigemad, ei saa tuharalihased jõutreeningu ajal aktiivselt töötada. Siinkohal tuleb märkida, et pikendatud lihaste kõvadus võib pikaajalise istumise tõttu suureneda. Tänapäeval juhivad paljud inimesed istuvat eluviisi ja seda olukorda võib pidada normaalseks. Mõlema testi sooritamisel ei huvita enam küsimus, miks tuharad jõutreeningust ei kasva.
Kuidas treenida tuharate kasvatamist, vaata siit:
