Õppige, kuidas teha põhilisi kangiliigutusi võimsate deltalihaste arendamiseks. Õlavöötme lihased on seotud paljude jõuliigutustega. Näiteks pingipressi sooritamisel kõhuli asendis laia haardega on õlavöö aktiivselt kaasatud. Veelgi enam, sageli on nende lihaste vähene areng see, mis segab pingipressi tulemuste paranemist. Õlavöötme pumpamiseks on palju harjutusi ja paljud neist on põhilised. Parim neist on aga kahtlemata seisev kangipress või sõjaväe press. Tema abiga saate mitte ainult kaalus juurde võtta, vaid ka oluliselt suurendada võimsusparameetreid.
Delta struktuur
Inimese kehal on palju lihaseid ja deltad on ühed olulisemad. Neid kasutatakse mitmesuguste liigutuste tegemiseks, näiteks käte tõstmine ülespoole, röövimine küljele, sisse- ja väljapoole pööramine, õlaliigese röövimine ning pöörlemine horisontaalselt ja vertikaalselt.
Nagu me juba ütlesime, töötavad deltad paljude harjutuste tegemisel üsna aktiivselt. Üldiselt hõlmavad kõik käte liigutused ühel või teisel määral deltasid. Just see asjaolu on õlavöötme tähenduses ja eriti spordis määrav.
Siloviki suudab tänu oma võimsatele deltadele palju kaalu välja tõrjuda. Hokis sõltub viskejõud suuresti nendest lihastest ja poksis - löögist. Sarnaseid näiteid on palju, kuid olete juba sisuliselt aru saanud. Deltad asuvad õlaliigese ümber ja on jagatud kolmeks osaks. Nende olemasolu ja puudumist on piisavalt lihtne palja silmaga märgata. Kui tüdrukutel pole üldse suuri õlgu vaja, siis meeste jaoks on deltad põhimõttelise tähtsusega. Isegi kui teil on loomult korralikud õlad, tuleb neid arendada.
Loomulikult võite selga panna jope või jope ja peita väljaarenemata lihased, kuid varem või hiljem tuleb see figuuripuudus välja. Nõus, rannas on palju mõnusam oma võimsaid õlgu sirutada ja teiste entusiastlikke pilke tabada, kui püüda varjata oma füüsise puudumist. Soovitud tulemuse saab saavutada ainult jõusaalis tehtud raske tööga, mis tasub end piisavalt kiiresti ära.
Kui teil on hästi arenenud deltad, omandab joonis oma klassikalise vormi, nimelt kolmnurga kuju. Tugevad õlad annavad teie figuurile jõhkra välimuse ja meelitavad kindlasti õrna sugu. Pöörake tähelepanu noortele ehitajatele, kellele meeldib suvel uhkeldada varrukateta T-särkidega. Seega. Ilusate õlgade loomiseks peaksite pöörama piisavalt tähelepanu seisvale kangipressile.
Tehnika kangipressi tegemiseks seistes
Pingipressi kasutatakse hooajavälisel ajal paljudel spordialadel. Võime julgelt öelda, et see on üks nõutumaid liikumisi. Tegeleme harjutuse tehnikaga, sest teie tunni tõhusus sõltub otseselt kõigi nüansside järgimisest. Spordivarustust tuleb võtta õlaliigeste tasemest veidi laiema haardega ja hoida langetatud kätes reie tasemel.
Asetage jalad umbes õlaliigeste laiusele ja painutage neid veidi põlvedes. Tõstke kest rinnale nii, et peopesad oleksid ülespoole. Õlad tuleb sirgendada ja selg tuleb nimmepiirkonnas veidi painutada. See on teie lähtepositsioon.
Hingake sisse ja hakake mürsku sujuvalt vertikaaltasapinnale suruma. Et lihaskorsett töös võimalikult aktiivselt töötaks, tasub pingipressi ajal hinge kinni hoida. Ettevaatust ka. Nii, et mürsk liiguks võimalikult sujuvalt ja poleks tõmblusi.
Kui mürsk läbib teie jaoks trajektoori kõige raskema punkti, peaksite välja hingama. Kui jõuate trajektoori ülemisse asendisse, ärge sirutage käsi täielikult. See vähendab küünarnuki liigeste pinget. Ka sel hetkel on vaja kaheks ajaks pausi teha ja tunda delta pinget. Hingake uuesti sisse ja laske mürsk rinnale.
Kui teete seisvat kangipressi, peate pingutama kõhu- ja seljalihaseid. Selle tegemata jätmine võib põhjustada tüütuid vigastusi. Kogu komplekti vältel peaks teie pilk olema suunatud ettepoole, kuid te ei saa oma pead pöörata, isegi kui armas tüdruk sobib sinust mööda. Selline käitumine võib lõpuks kaotada tasakaalu ja kukkuda. Kuna pingipress on põhiline liigutus, tuleks seda teha seansi alguses. Pange tähele, et liigutust saab teha ka hantlitega. Sellises olukorras tasub suurendada liikumisulatust, tuues spordivarustuse ülemises asendis võimalikult lähedale.
Komplektide ja korduste arv neis sõltub teie seatud ülesannetest. Kui soovite massi koguda, tehke komplekti kohta viis kuni kaheksa kordust. Kui vähendate nende arvu, läheb rõhk võimsuse parameetrite suurendamisele. Samuti tuleb meeles pidada, et liigsete raskuste kasutamine ei põhjusta mitte ainult tehnika rikkumist, vaid suurendab ka vigastuste ohtu. Lähenemiste arv on enamasti vahemikus kolm kuni viis. Ärge unustage enne treeningu põhiosa sooritada vähemalt üks ja eelistatavalt kaks soojenduslähenemist.
Pea taga seisab pingipress
Kui klassikalise kangipinki vajutades langeb peaaegu kogu koormus deltadele, siis selles liigutuse versioonis on kaasatud ka triitseps. Raskusastme järgi peetakse seda harjutust keskmiseks. Vaatame, millised on selle liikumise omadused.
Kui võtate kesta oma kätte, proovige hoida selg võimalikult sirge. Tõstke mürsk pea kohale ja laske see pea taha. Sellisel juhul tuleks küünarnuki liigesed painutada 90 -kraadise nurga all. Liigutuse sooritamisel peab torso jääma liikumatuks.
Selles liikumises on õige kaalu valimine klassikalise versiooniga võrreldes veelgi olulisem. Naastes algasendisse, ei tohiks küünarliigesed ohjeldamatult küljele levida ja liigse töökaalu kasutamisel juhtub see täpselt nii.
Ärge unustage pausi teha trajektoori ülaosas. Õige töökaalu korral ei saa te sellest liigutusest mitte ainult maksimaalset efekti, vaid saate ka kahjustusi vältida. Paljud spetsialistid teostavad seda liikumist spetsiaalsetes kangides. See võimaldab teil reguleerida mürsu vajalikku kõrgust vastavalt oma kõrgusele. Pärast seda on pingipress lihtsam ja turvalisem. Stabiilsuse suurendamiseks sirutage varbad laiali.
Rinnast seistes pingipress
See harjutus on hädavajalik, kui soovite, et teil oleksid võimsad õlad. Pange tähele, et see õppus on Ameerika sõjaväelaste väljaõppe ajal üks peamisi. Kasutage töökaalu, millega saab ühes komplektis teha kaheksa kuni kaksteist kordust.
Kui mürsk liigub üles, tuleb õlaliigesed veidi tagasi tõmmata ja rindkere ettepoole nihutada. See annab selgroole loomuliku kõvera. Vigastuste ohu vähendamiseks ärge laske spordivarustust rangluust allapoole. Kui selg on ümardatud, on teil raske tasakaalu säilitada.
Kui kasutatakse suurt töökaalu, siis on suur tõenäosus, et latt tõmmatakse tagasi ja võite kukkuda. Samuti on oluline haare, nimelt pöidla asend, mis peaks lati usaldusväärselt katma. Veenduge ka, et mürsk liiguks vertikaaltasapinnal ja te ei saaks latti ettepoole toita. Ärge unustage õlaliigeseid korralikult venitada. Kui teil on selgrooga tõsiseid probleeme, on kangipress teile vastunäidustatud.
Pingipress seistes või istudes: kumb on parem?
Kuna seda liigutust saab sooritada seistes ja istudes, on sportlaste seas küsimus juba ammu aktuaalne - mida eelistada. Keegi sooritab liikumist seisvas asendis, teised aga eelistavad istuvat asendit. Võib -olla teate dr Keni nime, kes on aastaid uurinud lihaste kasvu. See inimene on kindel, et kõige tõhusam ajakirjandus on seisvas asendis.
See on tingitud asjaolust, et sel viisil on seda palju raskem täita ja tööga on seotud suur hulk väikseid lihaseid, mis täidavad stabilisaatorite rolli. Kui teil on terviseprobleeme, eriti lülisambaga, siis peaksite kindlasti eelistama sõjaväe ajakirjandust istuvas asendis. Soovitame teil iseseisvalt teha järgmist: kui olete oma võimetes kindel, sooritage liigutus seistes. Vastasel juhul on parem töötada istudes.
Seistes ja latti üles surudes peaksite end oma kehas hästi tundma ja spordivarustust juhtima. Tasakaalu säilitamiseks hakkavad tööle alaselja lihased, aga ka puusad. Lülisamba negatiivne pinge hajub läbi jalgade, vähendades seeläbi vigastuste ohtu. Kui teie liigutuste koordineerimine on halb, siis olge tööraskuse valimisel ettevaatlik.
Armee pressi istuvas asendis võib nimetada veelgi elementaarsemaks, kuid sellel liikumisvõimalusel on ka tõsine puudus - seljaaju kokkusurumine on palju suurem. Ükskõik millise armeepressi tüübi valite, õigetel liigutustel kasvavad teie õlad kiiresti. Samuti saab deltasid treenida, kasutades erinevaid paigutusi ja tõstes raskusi teie ees. Kuid ainult pingipress on elementaarne ja võimaldab teil saavutada maksimaalseid edusamme.
Ja järgmises videos vaadake seisva pingipressi tehnikat:
