Igal füüsise tüübil on oma treeninguomadused. Siit saate teada, kuidas endomorfi üles pumbata. Kuidas käituda treeningu ajal ja kuidas süüa? Treeningprotsessi eripära erinevatele kehatüüpidele on erinev. Tänane artikkel on pühendatud küsimusele, kuidas endomorfi üles pumbata.
Endomorfi omadused
Kohe tuleb meelde tuletada, et füüsist on kolme tüüpi: ektomorf, endomorf ja mesomorf. Koolituse seisukohast on massikasv parem antud mesomorfidele. See aga ei tähenda, et teiste kehatüüpidega sportlased ei saaks kaalus juurde.
Väga sageli soovitavad treenerid endomorfidel suurendada aeroobset koormust ja vähendada puhkepause komplektide vahel. Nende sammudega soovivad nad vähendada sportlase rasvavarusid. Lihtsalt sellist nõu andes ei mõtle keegi, kuidas rasva saab seostada kehakaalu tõusuga. Lõppude lõpuks, suurendades südame koormusi, peate paratamatult tugevust vähendama. Selline samm viib ainult massi suurenemise efektiivsuse vähenemiseni.
Kui inimesel on suur mass, tuleks rasvavarud lihtsalt lihastega lahjendada ja näitaja muutub järk -järgult sportlikuks. Miks eemaldada rasv ilma kaalus juurde võtmata. Lisaks on endomorfidel väga raske ülekaaluga võidelda. Keegi ei ürita nüüd vaielda tõsiasja üle, et endomorfidel on probleeme ülekaaluga. Kuid peaksite alati meeles pidama, et kaalutõus ja rasvapõletus on täiesti vastupidised ülesanded. Liigse rasva põletamiseks on vaja kiirendada kataboolseid protsesse, pärssides seeläbi anaboolseid protsesse.
Rasva tõhusaks põletamiseks peate looma oma kehas kalorite puudujäägi, samas kui liigne kogus on vajalik lihaskoe kasvatamiseks. Seda postulaati tuleks meeles pidada ja teisi väiteid ei tohiks eirata. See toimib endomorfide puhul sama tõhusalt kui teiste kehatüüpide puhul. Ainus erinevus on rasvapõletusprotsessi kiirus. Endomorfidel on geneetiline eelsoodumus rasvarakkude kogunemiseks. See on toimunud evolutsiooni käigus ja selle ainus eesmärk oli tagada inimeste ellujäämine elektrikatkestuste korral.
Endomorfi peamiste tunnuste hulgas tuleks esile tõsta järgmist:
- Aeglased ainevahetusprotsessid;
- Lai luu;
- Suured ja tugevad lihased;
- Suures koguses liigset rasva.
Peamine on siin muidugi aeglased ainevahetusprotsessid. See ei ole hea ega halb omadus, kuna on plusse ja miinuseid. Aeglase ainevahetuse peamine eelis on keha võime salvestada rohkem energiat ja toitaineid, mis aitab kaasa lihasmassi kasvule, samuti rasvavarude suurenemisele. Üldiselt on endomorfide kaalutõusu määr praktiliselt sama mis mesomorfidel. Lihtsalt see pole liigse rasva tõttu nii ilmne.
Endomorfne toitumine
Selle probleemi lahendamiseks on vaja ainult kiirendada ainevahetust ja lihtsaim viis on seda saavutada tänu murdosa toitumisele. Kui enamikul sportlastel soovitatakse süüa umbes kuus korda päevas, siis peaksid endomorfid seda tegema vähemalt 10 korda.
Tänu sellele kiirenevad ainevahetusprotsessid, lihased hakkavad kasvama ja rasv põletatakse. Oluline on meeles pidada, et mida rohkem sööte päeva jooksul, seda kiiremini kasvab lihaskoe ja kaovad rasvavarud. Võime kindlalt öelda, et murdosa toitumist kasutades saavad endomorfid peaaegu kõigi mesomorfide eeliste omanikuks. Tuleb meeles pidada, et samal ajal ei tööta kaalu tõstmine ja rasva põletamine samal ajal. Nende protsesside jaoks kasutatakse otseselt vastupidiseid meetodeid. On vaja proovida lihasmassi üles ehitada ilma täiendavaid rasvavarusid tekitamata. Sellega seoses võite anda mõned näpunäited:
- Jagage toidud võimalikult paljudeks;
- Suurendage tarbitud valguühendite kogust, tuginedes 2-4 grammi valgu arvutamisele iga kehakaalu kilogrammi kohta;
- Vähendage rasva kogust toidus kuni 10%;
- Püüa tarbida rohkem oomega-6 ja oomega-3;
- Sööge ainult kompleksseid süsivesikuid, näiteks tatar;
- Peamine osa süsivesikuid tuleks tarbida pärast treeningut;
- Õhtul tarbige süsivesikute asemel valguühendeid.
Endomorfide treenimise protsess
Nüüd on õige aeg treeningutega edasi minna. Loomulikult mõjutab treenimine teatud määral ka ainevahetusprotsesse. Südame koormuste mõjul kiireneb ainevahetus nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Tegelikult on ektomorfide peamine treeningsoovitus sarnane toitumisega - treenige sagedamini ja rasv kaob kiiremini.
Tuleb märkida, et te ei tohiks pärast seda nõuannet jõusaali kiirustada ja hakata treenima ühte lihasrühma. Harjutamiseks peate kogu keha jagama mitmeks päevaks. Koolitusprogrammi koostamisel peaksite pöörama tähelepanu kolmele postulaadile:
- Kogu keha on ühe päevaga kehvem kui alakeha täna ja ülakeha homme.
- 6 + 1 jagatud skeem on tõhusam kui jagatud skeem ühepäevase puhkeajaga;
- Kahekordne jagamine on kasulikum kui lihtne jagamine.
Ülaltoodud soovituse olemus on väga lihtne - laadige oma keha ja sööge sagedamini, et suurendada ainevahetusprotsesside kiirust. Siiski ei tohiks unustada, et teie toitumine peaks olema kvaliteetne (rohkem valguühendeid ja vähem rasva) ning treeningud peaksid olema mõistlikud (kehal peaks olema aega treeningute vahelistel pausidel taastuda).
Kui me räägime konkreetsetest soovitustest koolitusprotsessi ülesehitamise kohta, siis võime öelda järgmist:
- Jaotage lihasrühmad võimalikult mitmeks päevaks (üks rühm treenib iga 5-7 päeva järel);
- Tehke rohkem põhilisi harjutusi;
- Tehke iga komplekti jaoks 6 kuni 8 kordust, maksimaalselt 12 kordust;
- Suurte lihasrühmade puhul tehke 1,5–2 -minutiline puhkepaus, väikeste rühmade puhul piisab ühest minutist;
- Kasutage igal treeningul klassikalist lähenemist - sooritage 2 kuni 4 harjutust, igaüks 4 lähenemist;
- Viimase lähenemisviisi korral saate ebaõnnestumiseks kasutada koolitust.
Lisateavet endomorfide treenimise ja toitumise kohta leiate sellest videost:
