Siit saate teada, kuidas teha kodus tõhusat ringtreeningut, et oma keha oleks ideaalselt proportsionaalne ja tunneksite end terve päeva suurepäraselt. Tehes CrossFiti, on teil võimalus tõhusalt arendada kõiki lihasrühmi. Pealegi on see võimalik mitte ainult jõusaalis, vaid saate kodus teha tõhusaid crossfit -treeninguid. Crossfiti treeningu põhiolemus on suure intensiivsusega liigutuste kompleksi ringikujuline sooritamine.
Crossfiti treeningu tunnused kodus
CrossFit võimaldab teil suurendada vastupidavust ja seetõttu on vaja ringide vahel puhata minimaalselt. Mida lühemad pausid teil on, seda tõhusam on teie treening. On üsna ilmne, et esimene kord ei saa kerge olema, kuid muidu pole see võimalik.
Treeningu ajal peaksite tundma end väga väsinuna. Ainult sel juhul annab õppetund vilja. On väga oluline jagada kõik harjutused erinevatel päevadel nii, et teie treeningprotsess oleks võimalikult mitmekesine. Treeningprogrammi koostamisel peate valima harjutused, mis aitavad kaasa kõigi lihasrühmade arengule. Soovitav on juua vett pärast seansi lõppu, mitte treeningu ajal.
Crossfiti harjutused kodus
Allpool pakume mõningaid koolitusprogramme, kuid nüüd tasub lähemalt vaadata kõige tõhusamaid harjutusi. Mis moodustab teie crossfiti treeningu kodus. Treenige kaks korda nädalas, tehes iga liigutust 16 korda. Jälgige kindlasti kompleksi elluviimisele kuluvat aega ja proovige seda pidevalt parandada. Nüüd vaatame CrossFiti harjutusi.
- Harjutus "Kiik ühe käega." Töösse on kaasatud jalgade, tuharate, käte, õlavöötme ja selja lihased. Lähteasend: jalad on õlaliigeste tasemel ja hantel on nende vahel maapinnal. Tehke kükki ja haarake ühe käega spordivahenditest, peopesa enda poole. Sirutage jalad kiiresti ja seiske varvastel, tõstes spordivarustust mööda keha. Kui põlved on kõverdatud, sirutage oma käsi üle pea. Naaske algasendisse ja korrake liigutust ilma pausita. Lähenemise keskel peate kätt vahetama.
- Harjutus "Karu jalutuskäik". Töösse on kaasatud kogu keha lihased. Lähteasend: laske nelja jalaga alla. Asetades randmed, küünarnukid, õlad, põlved ja puusad ühele reale. Põlveliigesed tuleks sirgendada. Alustage sellest asendist liikumist, korraldades samal ajal ümber vastasjala ja käe. Saate liikuda mitte ainult edasi, vaid ka külgedele või tagasi.
- Harjutus "Kiik kahe käega." Töösse on kaasatud jalgade, tuharate, käte, kõhu ja selja lihased. Lähteasend: jalad on õlaliigestest veidi laiemad ja jalad on veidi külgedele pööratud. Istuge, hoides hantleid (kettlebell) jalgade vahel. Seejärel sirutage terava liigutusega üles ja tõstke käed üles. Tagasi algasendisse.
- Harjutus "Hüpped hantliga". Töösse on kaasatud jalgade, tuharate, käte ja kõhu lihased. Lähteasend: jalad on õlaliigeste tasemel ja hantliga käsi on sirutatud ülespoole, peopesa sissepoole. Tehke lai samm edasi, langetades põlveliigese maapinnale. Hoidke oma käsi üleval, pöörduge tagasi algasendisse. Komplekti keskel peate oma töökätt vahetama.
- Sumo -hantli survetõste harjutus. Töösse on kaasatud jalgade, tuharate, biitsepsi, õlavöötme ja selja lihased. Lähteasend: jalad on õlaliigeste tasemest laiemad ja jalad üksteisest eemal. Istuge veidi ja kallutage keha veidi ettepoole. Sellest asendist hakake sirutuma, tõstes spordivahendid õlaliigestele. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse.
- Harjutus "Üle äärekivi hüppamine". Töösse on kaasatud jalgade ja tuharate lihased. Lähteasend: Võtke pingi (kasti) ette seistes. Kükita maha ja hüppa kiiresti üle takistuse. Pärast maandumist pöörake kiiresti ümber ja hüpake teisele poole.
- Harjutus "Tõuked L-asendis". Töösse on kaasatud käte, rindkere ja selja lihased. Lähteasend: rõhutage oma käsi seina lähedal ja sirutage keha, painutage jalad täisnurga all ja suruge need vastu seina. Hakake tegema tõukeid.
- Harjutus "Burpee". Töösse on kaasatud jalgade, tuharate, käte, õlavöötme ja selja lihased. Lähteasend: Võtke istumisasend, põlved puudutavad rinda. Sirutage jalad järsult tagasi, võttes seeläbi laua asendi. Naaske algasendisse ja hüpake sellest välja. See on põhiline liikumine, mis sisaldub paljudes kodustes crossfiti treeningprogrammides. Sõltuvalt teie sobivuse tasemest peaksite tegema 10 kuni 100 kordust.
Kuidas korraldada crossfit treeningut kodus algajatele?
See kompleks on ideaalne valik kodus treenivatele algajatele sportlastele. See aitab teil mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid suurendab ka liigese-sidemete aparaadi efektiivsust. Kõik kompleksis kasutatavad harjutused on plyomeetrilised. Teie ülesanne on pidevalt vähendada kompleksi kestust. Kui saate seda teha 3,5 minutiga, on see suurepärane tulemus.
- Jookse oma kohale.
- Hüppamine.
- Mägironija.
- Klamber.
- Burpee.
- Plahvatusohtlikud kükid.
Algajad saavad teha ühe kuni kaks ringi ja edasijõudnud sportlased kolm kuni neli.
Kompleksne crossfit treening kodus kehakaalu langetamiseks
Teie ülesanne on täita viis ringi lühima aja jooksul.
- Push -up - 20 korda.
- Hantlilöögid - 40 korda.
- Jalade vahetus toes - 20 korda.
- Jooks kohapeal - 40 korda.
Samuti tuleks öelda, et crossfit -treeningute jaoks saate kasutada mitte ainult hantleid ja kangi, vaid ka muid spordivahendeid, näiteks ravimipalli, kummist silmuseid jne.
Crossfiti treeningkompleksid kodus kogenud sportlastele
1. kompleks
Peate 10 minuti jooksul sooritama maksimaalse arvu ringe.
- Burpee - 10 kordust.
- Kükid - 20 kordust
- Tõuseb kõhuli asendist jalgadele - 30 kordust.
Te peaksite tegema iga liigutuse kindlaksmääratud korduste arvuga ja soovima seda 10 -minutilise pausita ringis. Kirjutage alati üles ringide arv, mille olete suutnud määratud aja jooksul sooritada.
2. kompleks
Peate täitma viis ringi.
- Seisavad kätekõverdused - 5 kordust.
- Lunges, millele järgneb väljahüppamine - 10 kordust.
- Rõhk on kätel, üks jalg on käte tasemel, vahetades hüppe ajal jalgu - 15 kordust.
- Sprindivõistlus 200 meetrit.
Igas voorus tuleb teha määratud arv kordusi. Kui te ei saa veel püstiasendis tõukeid teha, siis kasutage klassikalisi tõukeid.
3. kompleks
Kompleks viiakse läbi 20 minutit.
- Burpee - 15 kordust.
- Hüppamine kõrgele pollarile - 15 kordust.
- Kettlebelli kiik - 15 kordust.
Iga liigutuse etteantud arvu korduste tegemiseks eraldatakse üks minut. Kogu kompleksi tuleks teha 20 minutit. Kui olete lõpetanud vajaliku arvu kordusi vähem kui ühe minuti jooksul, siis puhake. Alustage järgmist harjutust alles pärast eelmise liikumise aja möödumist.
4. kompleks
Tehke kompleks ühes ringis, püüdes igas tunnis vähem aega kulutada.
- Jooks - vahemaa 800 meetrit.
- Push -up - 50 kordust.
- "Tõuse püsti ja lama" - 100 kordust.
- Jooks - distants 800 meetrit.
Algajatele sportlastele võib see kompleks tunduda kohe üsna keeruline. Aga kui sa tahad ennast proovile panna, siis ta on selleks lihtsalt ideaalne. Kui lõpetate kompleksi kahes ringis, ei jää teil jõudu millekski muuks.
5. kompleks
Veerand tunni jooksul peate läbima maksimaalse arvu ringe.
- "Püstol" - 10 kordust.
- Tõmbed - 10 kordust.
- Hüppamine - 10 kordust.
- Push -up - 10 kordust.
- "Tõuse püsti ja heida pikali" - 10 kordust.
Kui te ei suuda püstoliharjutuse ajal tasakaalu säilitada, võite toetuda seinale. Kui teie lihased pole veel tõmbeks valmis, jätke see liigutus vahele ja liikuge järgmise juurde. Kui töötate maksimaalse intensiivsusega, võib veerand tundi tunduda teile igavikuna. Proovige oma jõudu ühtlaselt jaotada.
CrossFiti kohta kodus:
