Siit saate teada, kuidas teha oma hommikust treeningut, et tunneksite end terve päeva energilisena ja hoiaksite lihaseid toonuses. Väga sageli mõjub hommikul äratuskella helistamine päeva jooksul meeleolule negatiivselt. Võime loota, et kõik muutub iseenesest, või teha kodus hommikutrenni, et energiat ja särtsu juurde saada. Mõelgem välja, mis juhtub kehaga ärgates ja pärast hommikusööki asume kohe oma asja ajama.
Kui te üldse spordiga ei tegele, mõjutab see negatiivselt mitte ainult lihaseid, vaid ka luukoe. Sellises olukorras väheneb järsult luude mineraliseerumine ja kaltsium eritub organismist aktiivselt. Selle tulemusena hakkab arenema osteoporoos. Lisaks takistab istuv elu toidu täielikku töötlemist ja keha ei saa kätte kõiki vajalikke toitaineid.
Töötlemata kalorid on suured koormused, mis ladestatakse rasvavarudena. Samal ajal ärge unustage muid, mitte vähem tõsiseid probleeme südamelihase, veresoonkonna, kesknärvisüsteemi jne tööga. Selle vältimiseks peaksite paljastama oma keha füüsilisele tegevusele. Kui teil pole piisavalt aega täisväärtuslike harjutuste tegemiseks, võite piirduda hommikuste treeningutega kodus.
Saate mitte ainult säästa aega ja raha (saali külastamiseks ei pea te tellimust ostma), vaid saate ka hoogu terveks päevaks. Treeninguaeg tuleks valida vastavalt oma biorütmidele. Kõige sagedamini täheldatakse inimestel suure jõudlusega perioodi hommikul viiest kuueni. Sel ajal peaksite harjutuste komplekti täitmiseks leidma umbes 20 minutit.
Kui hommikune treening kodus on tehtud, peate ootama umbes pool tundi ja alles pärast seda saate hommikusööki süüa. Esimene kord on teil muidugi raske, sest peate varem ärkama. Kuid keha kohaneb kiiresti uue päeva režiimiga ja ebamugavustunne kaob.
Hommikuste treeningute tegemise reeglid kodus
Hommikuse treeningu tegemiseks kodus ei pea te spordivahendeid kasutama, vaid piisab oma keharaskusega töötamisest. See võimaldab teil aktiveerida närvisüsteemi, kiirendada verevoolu, normaliseerida endokriinsüsteemi ja parandada aju funktsiooni.
Inimesed, kes on kulturismist huvitatud, saavad aru, et täna pakutud kontseptsioon pole kaugeltki uus. Sarnast mustrit on kasutanud paljud suurepärased sportlased, näiteks Arnold Schwarzenegger või John Romagnello. Väga sageli nimetatakse hommikusi harjutusi neuro-ärkamiseks, kuigi võimalikud on ka muud terminid. Joogas on midagi sarnast, kuid sellel nimel pole põhimõttelist tähendust.
- 1. reegel - harjutage kohe pärast ärkamist. Muutke oma hommikune treening kodus oma tugevaimaks harjumuseks. Teie keha peab iga päev uut tegevust ootama ja pärast ärkamist olema valmis füüsiliseks tegevuseks. Loomulikult hakkab ta esialgu vastu, kuid harjub kiiresti. Kõige tähtsam on see, et sa saaksid oma laiskusest jagu ja hakkad oma kehaga kiiresti "läbirääkimisi pidama".
- 2. reegel - sooritage vähemalt üks plahvatusohtlik liigutus. Verevoolu kiirendamiseks ja seeläbi kõigi kudede, sealhulgas aju, hapnikuga varustamise kvaliteedi parandamiseks peate tegema vähemalt ühe plahvatusliku liigutuse. Samuti on kasulik kiirendada ainevahetusprotsesse. See võib olla näiteks hüppekükid.
- 3. reegel - sooritage vähemalt üks venitusliigutus. Suurest paindlikkusest võib igapäevaelus palju abi olla. Paljud usuvad, et kui inimesel pole paindlikkust, on tema lihased kohe pärast ärkamist veelgi jäigemad kui hilisemad ajad. See on õiglane avaldus ja lihaste venitamiseks peate oma hommikusse treeningusse kaasama vähemalt ühe staatilise liigutuse.
- 4. reegel - tund peaks olema lühike ja tooma rõõmu. Hommikutundi peate tegema iga päev, isegi kui teil on õhtul ette nähtud täielik treening. Samal ajal ei ole mõtet hommikul keha tugevalt koormata. See ei too kaasa midagi head. Ärge treenige kauem kui 20 minutit ja ärge tehke iga liigutuse kordusi.
- 5. reegel - tegevus peaks vastama teie põhitreeningute eesmärkidele. Kui soovite aktiivselt arendada, ütleme näiteks käte või rindkere lihaseid, siis peaks hommikune treening kodus olema keskendunud nendele lihastele. Tüdrukutega on olukord sarnane. Kui soovite pingutada tuharalihaseid, siis keskenduge kellamänguga kükitamisele.
Harjutuste komplekt hommikuseks treeninguks algajatele
Alustage hommikust treeningut kodus väikese jalutuskäiguga, umbes 30 sekundit. Pärast seda saate jätkata järgmiste liikumistega:
- Võtke seisvas asendis, jalad on üksteise kõrval ja käed on piki keha langetatud. Tõstke oma käed üles ja võtke vaheldumisi jalad tagasi.
- Jalad asuvad õlaliigeste tasemel ja möirgad on laiali. Tõuse oma varvastele ja seejärel pööra paremat jalga vasakule, viies sama nimega käe sinna juurde. Tehke harjutust iga jalaga.
- Lähteasend on sama mis esimene liigutus. Tehke sügav kükk ja võtke samal ajal käed tagasi. Seda harjutust ei tohiks teha rohkem kui kuus korda.
- Lähteasend on sama mis esimene liigutus. Jätke vasak jalg küljele ja tõstke vastaskäsi üles. Pärast seda peaksite kallutama kõrvalejäetud jala külge. Liikuge igas suunas.
- Jalad on laiad ja käed langetatakse piki keha. Kallutage keha maapinnaga horisontaalselt, sirutades samal ajal käed külgedele.
- Jalad on üksteise lähedal ja käed külgedel laiali. Alustage kükkide sooritamist, asetades mõlemad jalad küljele.
Harjutuste komplekt kodus kogenud sportlastele
See ei tähenda, et allpool esitatud harjutused on äärmiselt rasked, kuid kui te alles teete oma esimesi samme fitnessis, siis on parem kasutada esimest komplekti hommikuseks treeninguks kodus.
- Jalad on koos ja käed vöökohal. Käed üles tõstes keerake keha samal ajal külgedele.
- Asetage jalad laiale ja tõstke käed üles, vahelduvaid liigutusi jalgadega.
- Jalad asuvad õlaliigeste tasemel. Alustage kükitamist võimalikult sügavalt ja pange samal ajal käed jalgadele. Pärast seda hakake tõusma, kuid ärge sirutage end ja ulatuge kätega maapinnale. Trajektoori lõppasendis tuleks teha paus.
- Jalad on seatud õlaliigeste tasemele. Tõstke oma käed üles tõstes varvastele ja seejärel kallutage ettepoole, püüdes jõuda vastasjala jalamini.
- Hommikune treening kodus on kohustuslik hüppamine. Võite teha ka kükke ja seejärel välja hüpata.
- Asetage jalad õlaliigeste tasemele. Tõstes oma varvastel sissehingamise ajal, sirutage käed külgedele. Õhu väljahingamisel on vaja keha ettepoole kallutada, kergelt painutades põlveliigesid. Korrake seda lõõgastavat liigutust.
Soovitused harjutuste komplektide rakendamiseks
Kui te pole varem spordiga tegelenud, saate kompleksist nr 1 kasutada ainult kolme esimest liigutust. Siis peate tugevdama keha lihaseid. Selleks võite kasutada järgmist harjutust. Seisukohast kallutage keha ettepoole ja asetage peopesad maapinnale. Pärast seda tehke neile sammud edasi, võttes lõpuks positsiooni, et sooritada tõukeid. Tagasi algasendisse samamoodi.
Kui teil on piisav füüsilise vormi tase, saate treeningprogrammi lisada keha pöördeid istuvast asendist "plank" asendisse. Tuleb märkida, et täna pakutud kompleksid on ligikaudsed. Saate luua oma hommikuse treeningrutiini, kuna harjutusi on palju.
Samuti tuleks paar sõna öelda "õige" hommikusöögi kohta. Kui teil pole kõhunäärme tööga probleeme, siis sööge hommikul keedetud mune, paar viilu peekonit ja klaas marju. Tänu lihale saate aeglustada insuliini tootmist ja glükoosi kontsentratsioon tõuseb järk -järgult. Munades leiduvad tervislikud rasvad aitavad normaliseerida kolesterooli tasakaalu. Marjad sisaldavad omakorda suures koguses mikroelemente ja taimseid kiude.
Siit saate teada, kuidas kodus hommikusi harjutusi tehes kõhulihaseid üles pumbata:
