Õppige kodus treenima, kui teil pole vajalikku jõusaali varustust. Salajane tehnika rauasportlaste praktiseerimisel. Täna räägime sellest, kuidas saate kodus rauavabasid treeninguid teha ja samal ajal edeneda. Loomulikult ei saa te sellises olukorras jõuda pro-sportlaste tasemele, kuid see pole nõutav. Piisab ainult lihaste tugevdamisest ja välimuse atraktiivsemaks muutmisest.
Kuidas ehitada treening ilma rauata kodus?
Kõigepealt peate endale eesmärgi seadma ja püüdma seda saavutada. Niisiis, otsustage, mida soovite oma rauavabade treeningutega kodus saada. Näiteks kehakaalu langetamisel tuleks erilist tähelepanu pöörata kardio koormustele, kuigi jõutreeningud ei ole üleliigsed.
Oma tervise parandamiseks võite lihtsalt sooritada üldiste tugevdavate liigutuste kompleksi. Vastupidavuse suurendamiseks peate taas pöörduma aeroobse tegevuse poole, näiteks igapäevase sörkjooksuga. Noh, kui otsustate oma lihaseid üles pumbata, siis ei saa te ilma jõutreeninguta hakkama. Lisaks peate oma toitumisprogrammi üle vaatama.
Samuti peaksite meeles pidama, et kulturismis saate töötada massi suurendamiseks ja füüsiliste parameetrite suurendamiseks, samuti kuivaks. Lihaste suuruse suurenemisega pidevaks edenemiseks on vaja koormust suurendada. See saavutatakse tööraskuste suurendamisega. Tõhusaks kuivatamiseks on vaja suurendada komplekti korduste arvu ja järgida toitumisprogrammi.
Kodustel treeningutel on ka puudusi. Kõigepealt räägime spetsiaalse varustuse ja spordivarustuse puudumisest. Kuid neid saab asendada ümbritsevate esemetega, kuigi oleks väga kasulik osta paar kokkupandavat hantlit. Samuti leiate saalist hea juhendaja, kes aitab teil koostada tõhusa treeningprogrammi ja näitab teile kõigi liigutuste sooritamise tehnikat. Samuti on treeningutel palju abi peeglitest, mis on saadaval igas jõusaalis. Nende abiga saate oma tehnikat juhtida ja see on väga oluline.
Kui te pole varem spordiga tegelenud ja otsustasite kodus ilma rauata treenida, peate omandama teatud hulga teadmisi. Kuna teie kõrval pole kogenud mentorit, lugege spetsiaalset kulturismi käsitlevat kirjandust.
Kuidas kodus treenides korralikult süüa?
Kaalu suurendamiseks peate aktiivselt tarbima valguühendeid sisaldavaid toite - mune, piimatooteid, liha ja kala. Isegi kui treenite intensiivselt, kuid sööte halvasti, siis ärge lootke lihaste kasvule. Samuti ärge välistage oma toidust rasvu ja süsivesikuid. Rasvad peavad olema piiratud ja kasutama köögivilju. Süsivesikud annavad kehale energiat ja on teie keha jaoks väga olulised intensiivse jõutreeningu ajal ilma rauata kodus.
Lülituge murdosa dieedile, sööge vähemalt viis korda päevas. Samuti pidage meeles, et tarbite viimase söögikorra ajal valguühendeid sisaldavaid toite. Hommikusöögiks peaksite sööma süsivesikuid ja taimseid kiudaineid. Siin on suurepärane valik erinevaid teravilju.
Tuleb meeles pidada mikrotoitaineid, kuna keha kasutab neid kõikides protsessides, sealhulgas uute lihaskiudude loomisel. Kui arvate, et sportlik toitumine on lahutus, peaksite muutma oma suhtumist spordilisanditesse. Loomulikult ei pea te kasutama kõiki toidulisandeid, mida leiate sporditoidu kauplustest, kuid valgusegudest on palju abi. Kui teil on lahja kehaehitus, siis vajate tõenäoliselt ka võimendajat.
Kuidas kodus ilma rauata treenida?
Pärast intensiivset treeningut peab keha puhkama, et aktiveerida lihaste kasvuprotsesse. Kõige sagedamini võtab see aega kaks kuni kolm päeva. Seetõttu ei tohiks te nädalas harjutada rohkem kui 2-3 korda.
Kuid see kehtib jõusaalis toimuvate tundide kohta ja kodus töötate oma kaalu ja kehaga pärast sellist treeningut palju vähem puhata. Kui soovite kiiresti areneda, tehke iga päev trenni.
Oluline on kinni pidada eelnevalt kokku lepitud ajakavast ja püüda seda ilma mõjuva põhjuseta mitte muuta. Kui te pole varem spordiga tegelenud, alustage kogu keha treeninguga. Kui teie lihased on piisavalt tugevad ja keha kohaneb stressiga, aeglustub progress. Sellises olukorras peate üle minema jagatud programmile ja treenima teatud päevadel konkreetseid lihasrühmi.
Harjutuste komplekt koduseks treeninguks ilma rauata
Rindkere lihased
- Tõuked - alustage tööd oma kaaluga ja kui see koormus osutub teie jaoks liiga kergeks, peate hakkama kasutama lisaraskusi. See võib olla näiteks seljakott raskete esemetega.
- Kukkub ebaühtlastel vardadel - olukord sarnaneb klassikaliste maapinnalt surumistega.
- Treenimine laiendajaga - parim võimalus on kasutada kummipaelu, mis võimaldab teil koormust suurendada.
- Plahvatuslik surumine - seda harjutust saab teha alles pärast seda, kui teie lihased on piisavalt tugevad. Kui hakkate trajektoori alumisest lõppasendist ülespoole liikuma, ärge naaske lihtsalt algasendisse, vaid lükake terava liigutusega keha ülespoole, hüpates külgedele.
Selja lihased
- Tõmbed-kuna sul pole käepidet käepärast ja sa ei saa survetõsteid teha, pead sa tõmbama. Kui saate oma raskusega tosin korda üles tõmmata, siis peaksite kandma raskustega seljakotti.
- Tõmmake seljakott kõhu suunas - seljakott tuleks kätte võtta ja ettepoole kallutada. Selg peaks olema tasane ja alaseljas on loomulik läbipaine. Alustage seljakoti tõstmist kõhu poole.
- Deadlift koos seljakotiga - sooritatakse sarnaselt klassikalisele harjutusele.
Jalalihased
- Kükid - jällegi on vaja seljakotti ja tehnika sarnaneb kangiga.
- Püstol - ilmselt teate seda harjutust juba koolipõlvest saadik, kuid see koosneb kükidest ühel jalal.
Samuti peate treenima kõhulihaseid ja selleks sooritama igat liiki keerdumisi. Me ei peatu nendel harjutustel, kuna peaksite nendega tuttav olema.
Kui töötate endiselt ainult oma kehakaaluga, tehke maksimaalne korduste arv. Nii saate oma vastupidavust märkimisväärselt suurendada ja kui hakkate kaalusid kasutama, on edasiminek üsna kiire. Iga liigutuse sooritamisel mõelge lihastele, millega praegu töötate. Kodus rauavabade treeningutega edu saavutamiseks peate töötama ebaõnnestumiseni. Samuti on oluline jälgida oma hingamist, mis võimaldab teil treeningu intensiivsust suurendada. Samuti võite soovitada igas liigutuses negatiivse faasi sooritamist kaks korda aeglasemalt kui positiivset.
Siit saate teada, kuidas kodus ilma rauata ehitada. See aitab teil:
[meedia =
