Õppige salajast venitusmeetodit, mis aitab teil arendada uskumatut painduvust ja istuda kuu ühele kõige raskemale lõhele. Paljud inimesed tahavad omandada ristnööri tehnikat. Sellega tüdrukud saavad näidata oma paindlikkust ja poisid - paindlikkust. See on võimlemises, võitluskunstides ja mõningates joogavormides väga populaarne element. Nüüd saate õppida, kuidas istuda küljelõhega.
Kas ristnöör on teie tervisele kasulik?
Alustuseks arendab see harjutus suurepäraselt jalgade, nimmepiirkonna ja pahkluude liigeste paindlikkust ja liikuvust. Lisaks venitatakse hamstrings. Põiknöör suurendab ristluu painduvust, muudab kubeme, reied ja vasikad elastsemaks ja pinguldatumaks.
Harjutades külgmist nööri, saate ravida ja ennetada paljusid alaselja haigusi, samuti lõdvestada reie lihaseid. Kogu päeva jooksul tekib nimmepiirkonnas ja reies tugev pinge ning kõige tõhusam vahend selle leevendamiseks on just põiknöör. See harjutus on kasulik ka väikese vaagna ja kõhuõõne haiguste ennetamiseks.
See on tingitud verevoolu kiiruse suurenemisest selles kehapiirkonnas. See muudab nööri tõhusaks raviks urogenitaal- ja seedesüsteemi haigustele. Nöör aitab normaliseerida menstruaaltsüklit. Lisaks soovitavad paljud eksperdid õppida rasestumiseks valmistuvatel naistel põiknööril istumist. Nööri saab kasutada kergelt ja raseduse ajal, et valmistada keha ette sünnituseks.
Nüüd saate tutvuda spetsiaalsete harjutuste komplektiga, mis aitab teil kiiresti ristnööri omandada. Treeninguid tuleks teha kolm korda nädalas ja iga seansi kestus on umbes 20 minutit. Nende liigutuste korrapärase rakendamisega saate kahe või kolme kuu jooksul alates treeningute alustamisest istuda ristlõikes.
Ettevalmistavad harjutused põiknööri jaoks
Enne kompleksi käivitamist peaksite läbi viima kvaliteetse soojenduse. Selleks peate kulutama mitte rohkem kui kümme minutit. Soojendus peaks tingimata sisaldama järgmisi elemente:
- Jookse.
- Nööriga töötamine.
- Kükid.
- Jalgade pöörlevad liigutused.
- Joogaga tegeledes järgige Surya Namaskari kompleksi.
Peaksite mõistma, et soojendus on teie tegevuse oluline osa. Kui te seda ignoreerite, võite saada tõsiseid vigastusi. Kui olete ise otsustanud, et soovite teada, kuidas istuda ristnööril, siis alustage sellest kompleksist. Allpool toodud liigutused aitavad teil oma keha ette valmistada.
- Pea kallutamine põlveliigeste juurde (janu shirshasana). See liikumine võimaldab teil suurendada puusaliigeste liikuvust ja venitada jalalihaseid. See on igasuguste nööride puhul väga oluline. Võtke istumisasend, jalad on teie ees sirutatud. Sel juhul tuleks sokid ülespoole suunata. Kui teie vasak jalg on põlves painutatud, asetage oma kand jalgevahe piirkonda ja asetage jalg reie siseküljele. Jalg peaks olema maapinnal. Kui sel hetkel, kui lasete vasaku jala põlveliigese maapinnale, tunnete ebamugavust, siis pange selle alla pehme ese, näiteks tekk. Sirge seljaga pöörake keha kergelt parema jala poole ja painutage ettepoole. Haarake parema jala varvast, hakake kõhtu puusa suunas sirutama ja lõuga põlveliigese poole. Kallaku sooritamisel on väga oluline jälgida, et selg ei ümarduks. Kui see juhtub, ärge painutage sügavale.
- Liblikas (badha konanasana). Seda liikumist tehes saate suurendada kubeme elastsust ja venitada reie lihaseid. Kui need lihased ei ole piisavalt elastsed, on teil raske küljel lõheneda istuda. Võtke istumisasend ja sirutage jalad enda ette. Pärast seda painutage põlveliigesed ja tõmmake jalad vaagnale võimalikult lähedale. Ühendage jalad, surudes oma kontsad kokku ja sirutage varbad laiali, justkui avades raamatu. Asetage küünarnuki liigesed puusadele ja kallutage ettepoole. Hoidke selg sirge.
- Täisnurga asend (upavista konasana). See asend võimaldab teil avada puusaliigese, ilma milleta on lihtsalt võimatu istuda põiksuunas. Minge istuvasse asendisse ja sirutage selg. Siis peate veidi tahapoole kallutama ja sirutama jalad täisnurga all. Sokid peaksid olema suunatud üles. Pärast seda peaksite kallutama edasi. Sirutage kõht maapinna poole, hoides selja sirge. Veerema peaks puusapiirkonnas, mitte selja arvelt. Kui te ei suuda endiselt selga sirgena hoida, võite põlveliigesid veidi painutada. Kui see liigutus ei olnud teie jaoks väga raske, laske kõigepealt kõht maapinnale ja seejärel rindkere. Selle tulemusena peaks selgroog sirgjooneliselt sirutuma. Liikumise kestus on üks kuni kolm minutit.
Põhiharjutused põiknööri jaoks
- Kallak jalad lahus. Võtke seisvasse asendisse jalad kaks korda laiemad kui õlaliigesed. Pärast seda peate tegema sügava painutuse, kuid selga ei tohiks samal ajal ümardada. Kehakaal peaks olema jalgade keskel ja vaagen peaks olema kontsadest kõrgemal.
- Mört. Võtke eelmisele liigutusele sarnane asend, sirutades samal ajal jalad külgedele. Pärast seda sooritage kükk, sirutades puusad laiali, tõmmates sabakonda ettepoole ja kõrvaldades läbipainde nimmepiirkonnas. Kükke tehes tuleks põlveliigesed pöörata vastupidises suunas. Veenduge, et keha asub rangelt vertikaaltasandil.
- Fikseeritud lunges. Tehke külgsuunasid. Selleks on vaja parema jala põlveliiget painutada, samal ajal vasakut sirgendades. Parem jalg peaks olema väljapoole suunatud ja vasak varvas ülespoole. Sirutage oma kubeme maapinna poole. Selles asendis peaksite jääma mõneks minutiks. Ja siis jookse teistpidi.
- Rolls-lunges. Tehke eelmine harjutus ühele küljele ja liigutage seejärel sujuvalt keha vastupidises suunas. Rulli ajal peaks vaagen olema maapinnast võimalikult madalal. Kokku tuleks sooritada kaks tosinat rulli, mis võimaldavad teil enne ristnööri istumist lihaseid ideaalselt soojendada.
- Konna asend. See liikumine võimaldab teil treenida reie sisemisi lihaseid nii hästi kui võimalik. Kui saate seda harjutust hõlpsalt teha, muutub ristnöör teile väga kiiresti kättesaadavaks. Võtke positsioon neljakäpukil ja seejärel sirutage põlveliigesed külgedele. Alustage oma kubeme venitamist maapinna poole ja veenduge, et nimmepiirkonnas poleks läbipainde. Sa peaksid jääma paariks minutiks lõppasendisse.
Kuidas istuda ristnööril vigastamata?
Kui täidate hõlpsalt kõiki põhikompleksi harjutusi, võite hakata proovima istuda põiknööril. Sellisel juhul tuleks erilist tähelepanu pöörata jalgade asukohale algasendis. Need peavad olema paralleelsed. Teisisõnu, kontsad tuleb suunata väljapoole ja varbad sissepoole.
Alustage oma jalgade sirutamist nii kaugele kui võimalik külgedele, keerates samal ajal vaagna tagasi, kõrvaldades seeläbi läbipainde nimmepiirkonnas. Seda tehes peate toetuma kogu jalale. Kõigepealt langetage aeglaselt jalad, seejärel kubemes maapinnale. On väga oluline, et hetkel, kui istute ristnööril, ei tekiks valu. Niipea, kui tunnete end ebamugavalt, lõpetage laskumine.
Kui soovite teada, kuidas paari nädala jooksul küljelõhe istuda, siis visake see mõte peast välja. See on lihtsalt võimatu ja selleks kulub paar kuud. Muidugi, kui teil on fantastiline paindlikkus, vajate vähem aega. Valmistuge igaks ettevalmistusetapiks ajutisteks tagasilöökideks. See on paratamatu ja seda ei tohiks heidutada. Kui otsustasite oma eesmärgi tõsiselt saavutada, siis olete kindlasti edukas ja peate lihtsalt kannatlikkust üles näitama. See on soov ja kannatlikkus, mida vajate ristnööril istumiseks.
Selles videos on harjutuste komplekt, mis aitab teil kiiresti põiknööril istuda:
