Uurige, millised tõhusad hantliharjutused on tüdrukutele ja miks on mõnel juhul parem hantliriba asendada. Tänapäeval hakkavad üha enam tüdrukuid sportima, et oma figuur täiuslikuks muuta. Selleks on parim lahendus kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon. Kuid mitte kõik ei saa ega taha jõusaali minna ja eelistavad kodus treenida. Sellises olukorras oleks naistele mõeldud hantliharjutused ideaalne valik. Nende abiga saate lihaseid pingutada ja saavutada soovitud tulemus.
Parim on osta kokkupandavad hantlid, kuna need on koormuse edasiliikumiseks palju mugavamad. Komplekti optimaalseim korduste vahemik on 12 kuni 15. Sellisel juhul ei tohiks pausid seeriate vahel ületada 40 sekundit ja erinevate harjutuste vahel saate puhata ühe minuti.
Kuidas valida hantlite kaalu?
Me räägime teile lähemalt kõige tõhusamatest harjutustest naistele mõeldud hantlitega ja nüüd on vaja tegeleda spordivahendite kaalu valimise küsimusega. Peaaegu kõik fitnessieksperdid nõustuvad, et hantlite esialgne kaal peaks olema selline, et saaksite seda enda ees sirutatud käes hoida. Kõige sagedamini on tüdrukute puhul see viis kilo.
Samuti peate hiljem oma kehakaalu suurendama, et treening püsiks tõhusana. Seda saab teha, suurendades komplektide arvu, suurendades spordivarustuse kaalu või kombineerides neid võimalusi. Pange tähele ka seda, et alguses proovige kõiki harjutusi teha kahes 12 kordusega komplektis. Kaalu on vaja tõsta kord kahe kuu jooksul ühe või pooleteise kilo võrra.
Kui te edenete kiiresti, peate võib -olla pisut sagedamini suurendama kestade kaalu. Sellega seoses tekib õiglane küsimus - kuidas määrata hetk, millal hantlite kaal tuleks lisada? Selgub, et siin on kõik väga lihtne. Kui harjutus on teie jaoks lihtne kahes komplektis, millest igaüks teeb 15 kordust, saab kaalu suurendada. Pärast seda alustage uuesti 12 kordust komplekti kohta ja kui jõuate uuesti 15ni, saate töökaalu uuesti suurendada.
Harjutuste komplekt hantlitega naistele
Pidage meeles, et iga teie seanss peaks algama kvaliteetse soojendusega, mille kestus on umbes kümme minutit. Pärast koolituse läbimist peaksite ka jahtuma. Ärge ignoreerige neid koolitusprotsessi olulisi elemente. Ja nüüd kaalume harjutusi naistele mõeldud hantlitega, mis on osa kompleksist.
- Külgmised väljalõiked. Astuge laiade jalgadega seisvasse asendisse. Võtke spordivarustus oma kätesse, surudes küünarnuki liigesed tihedalt keha külge. Pärast seda alustage põlveliigeste vaheldumisi painutamist, sooritades lööke külgedele. On väga oluline meeles pidada, et hetkel, kui üks jalg on painutatud, tuleks teine täielikult välja sirutada. Keha raskust uuel tugijalal tuleks üle kanda ainult tuharalihaste jõupingutuste abil. Selle liikumise lihasrühm on suunatud. Tehke mitu kordust, nagu eespool kirjeldatud, pärast mida saate oma käed tööle ühendada. Ühelt jalalt teisele rullides painutage küünarnuki liigeseid, mis peaksid jääma keha vastu surutuks.
- Dumbbell Deadlift. Võtke seisvasse asendisse jalad puusa tasemel. Põlveliigesed peavad olema veidi painutatud, kallutades torso ettepoole. Käed, milles on hantlid, tuleks langetada. Ilma jalgade asendit muutmata hakake keha ettepoole kallutama. Kogu liikumine peaks toimuma ainult puusaliiges ja spordivahendid liiguvad jalgadele võimalikult lähedale. Vastupidises suunas liikumist tuleks teha tuharate lihaste jõuga.
- Aretuskäed. Sirutage jalad sirgeks ja asetage puusatasapinnale, painutades samal ajal põlveliigeseid veidi. Kallutage torso ettepoole ja viige oma abaluud kokku. Käed koos spordivarustusega peaksid olema otse teie ees ja küünarnukid kergelt painutatud. Alustage käte sirutamist külgedele, suunates küünarnuki liigesed üles.
- Käte pikendamine triitsepsile. Lähteasend vastab eelmisele liigutusele, kuid küünarnukid on painutatud 90 kraadi. Sellest asendist hakake käed tagasi sirutama. Veenduge, et töös osaleb ainult küünarliiges ja liigutus toimub triitsepsi jõul. Samuti peaksite säilitama pingeid alaseljas ja kõhulihastes.
- Käte vähendamine. Selle liikumise tegemiseks vajate väljaheiteid, pinki või fitballi. Peate asuma selili lamades, näiteks fitballil, jalad maapinnale toetades. Tõstke oma käed hantlitega ette, kergelt painutades küünarnukke ja suunake peopesad sissepoole. Pärast seda hakake käsi külgedele laiali ajama, ilma küünarnuki liigeseid täielikult sirgendamata.
- Krõbinad kõhulihastele ja rinnalihastele. Võtke lamamisasend, tõstke jalad üles, painutades neid eelnevalt põlveliigeste täisnurga all. Käed tuleb laiali sirutada ja sirutada küünarnuki liigestest. Pärast väljahingamist hakake oma jalgu sirgeks tõstma, tõstes samal ajal pea ja õlavöö maapinnalt ning viies ka käed ette. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
- Sumo kükitab, samal ajal kui biitseps kõverdub. Jalad peaksid olema puusatasandist laiemad ja sokid tuleks sirutada külgedele 45 -kraadise või veidi suurema nurga all. Alustage kükitamist, kuni puus on maapinnaga paralleelne, painutades samal ajal küünarnukke.
- Hantliridad lõua poole. Võtke seisev asend ja laske käed hantlitega alla, peopesad teie poole. Alustage kestade tõstmist lõua poole. Tööd peaksid tegema ainult õla- ja küünarliigesed.
Hantli harjutuste näpunäited naistele
Oleme juba rääkinud soojenduse tähtsusest, kuid seda tasub uuesti meelde tuletada. Alustage soojendust lülisamba ja liigestega. Seejärel peaksite tegema südameosa ja venitusharjutusi. Peate meeles pidama, et soojendus viiakse läbi selleks, et valmistada ette lihased ja liigese-sidemete aparaat eelseisvateks koormusteks ning vähendada vigastuste ohtu.
Kuna tüdrukute lihased on tugevalt meestest madalamad, suureneb vigastuste oht märkimisväärselt. Samuti ärge kasutage enne jõutreeningut pikaajalist aeroobset tegevust, sest teil ei pruugi lihtsalt olla jõudu hantlitega tõhusalt töötada.
Seanssidest maksimumi saamiseks treenige kolm korda nädalas. Lipolüüsi protsessi kiirendamiseks tasub jõutreeningule lisada kolmetunnine kardio koormus. Samal ajal lase oma kehal treeningpäevade vahel puhata.
Treenige režiimis, mis on teile kõige mugavam. Alustage ühe või maksimaalselt kahe seeriaga, millest igaühel on 10 kuni 12 kordust. Enamiku tüdrukute algkaal on reeglina vahemikus kolm kuni viis kilo, kuid see tuleb valida individuaalselt. Suurendage koormust järk -järgult, suurendades töökaalu ja suurendades komplektide arvu.
Millised hantliharjutused on naiste jaoks kõige tõhusamad, vaadake seda videot:
