Iga tüdruk soovib atraktiivset figuuri, kuid mitte kõik pole valmis kohe jõusaali külastama. Uuri välja kõik kodutreeningu eelised ja puudused! Kui tehakse otsus hakata fitnessiga tegelema, tekib hulk küsimusi, millest peamine on see, kust alustada. Loomulikult võite lugeda raamatut või leida veebist valmis harjutuste komplekti. Kõik need on aga mõeldud saalis klassideks. Samas pole kõik valmis kohe sinna minema. Täna räägime sellest, kuidas koduseid treeninguid läbi viia ja jõusaal nendega asendada.
Kodus harjutamiseks on vaja minimaalset varustust. Kõigepealt on vaja kokkupandavaid hantleid, seejärel raskusi jalgadele ja pinki. Samuti peaksite meeles pidama õige toitumise ja südame koormuste kohta. Nädala jooksul peate tegema 2 või 3 korda, lisades jõutreeningule kakskümmend minutit kardiotreeningut. Kui kava kohaselt jõutreeningut ei toimu, pühendage aeroobsele tegevusele 40 kuni 50 minutit. Just siis, kui jõutreeningud on kombineeritud kardiotreeningutega, saate saavutada rasvapõletuse maksimaalse kiiruse. Kui kasutate ainult aeroobset treeningut, ei saa te oma eesmärke saavutada.
Kuidas kodus treenida?
Alustame aeroobse treeninguga. Pidage meeles, et kardio peaks olema mitmekesine, kuid on oluline hoida oma pulssi vahemikus 60–80 protsenti. Südame löögisageduse jälgimine treeningu ajal on keeruline ja peaksite muretsema pulsikella. Liigume edasi harjutuste juurde, mis on teie jaoks kõige tõhusamad.
Treeningratas
On selge, et mitte iga tüdruk ei saa velotrenažööri osta, kuid kui selline võimalus on, siis tehke seda. Kasutage masinat 20 minutit ülaltoodud pulsiga. Ja seda tuleks teha kohe pärast jõutreeningut. Suveperioodil saate jalgrattaga sõita 40-50 minutit.
Jalutamine või sörkjooks
Siin on kõik äärmiselt lihtne - jookse suvel staadionil ja kasuta talvel jooksulinti.
Stepp
Kui teil pole võimalust astmeplatvormi osta. Seda on väga lihtne ise teha. Teie abikaasa või poiss -sõber saab sellega kindlasti hakkama. Internetist leiate palju video steppide kursusi ja ülesande keerukamaks muutmiseks kasutage hantleid.
Hüppenöör
Köiega treenimine mitte ainult ei tõsta teie pulssi vajalikule väärtusele, vaid parandab ka teie liigutuste koordineerimist. Väga kasulik ja tõhus harjutus.
Liigume nüüd jõutreeningute juurde. Tüdrukutel on kõige parem kasutada treeningprogrammis trisette. Tehnika olemus seisneb kolme pausi tegemata harjutuse ühendamises. Samuti tuleb meeles pidada, et suurte lihaste kvaliteetseks treenimiseks on vaja teha iga lähenemisviisi korral 20–25 kordust ja väikeste puhul 8–12 kordust.
Esimese paari nädala jooksul tuleks iga harjutuse jaoks sooritada üks lähenemine. Seejärel suurendage nende arvu ühe komplekti võrra nädalas ja viige selle tulemusel neljani. Nüüd vaatame kõige tõhusamaid jõuharjutusi.
Tagurpidi lunges
See on tüdrukute jaoks üks parimaid jalgade arendamise liigutusi. Veenduge, et selg oleks sirge ja jalad kokku surutud. Seejärel tehke samm tagasi, laskudes nõnda sügavale kükki. On väga oluline, et sammu pikkus oleks selline, et teine jalg moodustaks täisnurga.
Kükid
Suurepärane harjutus tuharate arendamiseks ja kujundamiseks. Treeningu ajal on oluline mitte ette kallutada, et mitte vähendada sihtlihaste koormust.
Seisavad jalgade lokid
Reie esiosa on loomulikult hästi kujundatud. Kuid peate töötama tagumise pinna välimuse kallal. Treeningu ajal tuleks kasutada jalaraskust, mille kaal on umbes 2,5 kilogrammi. Alustage jala painutamist põlveliigesest, pärast mida tuleb põlv tagasi tõmmata, saavutades samal ajal tuharate maksimaalse pinge.
Istuv hantlipress
Suurepärane harjutus õlavöötme lihastele. Peate võtma istumisasendi ja hakkama spordivarustust otse üles tõstma. Sel juhul ei tohiks kätt täielikult sirgendada, et mitte koormata küünarliigest.
Pingipress
See harjutus tõstab teie rinnad üles, muutes need seksikamaks. Spordivarustust tuleks suruda mööda kaare trajektoori nii, et lõppasendis paikneks see õla tasapinna taga. Tehke harjutust aeglases tempos, kontrollides kõiki liigutusi.
Käte pikendamine istudes
See harjutus võimaldab teil triitsepsit kvalitatiivselt välja töötada. Hoidke spordivarustust sirutatud kätes pea kohal. Seejärel alustage nende painutamist. Oluline on tagada, et küünarliigend ei liiguks ruumis. Jälgige oma triitsepsi venitamist ja proovige seda maksimeerida.
Keerutamine
See kõhulihaste harjutus peaks olema teile tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest. Samal ajal jälgi, et kogu treeningu ajal oleks alaselg põrandale surutud.
Seisvas vasika tõstmine
See harjutus arendab säärelihaseid ja te ei pea rohkem töökaalu kasutama. Tuleb märkida, et sageli ei treeni tüdrukud vasikaid. Tehke tõsteid mõlemale jalale vaheldumisi.
Ühe käega rida lamavas asendis
Tänu sellele harjutusele parandate oma rühti ja annate seljale kergendust. Lähteasend on rõhk samanimelisele käele ja põlveliigesele. On oluline, et alaselg ei painduks. Alustage hantli liigutamist üles ja samal ajal peaks küünarnuki liigend liikuma keha lähedal. Tehke liikumine aeglases tempos. Kasutage käsi, mitte torso lihaseid.
Need on kõik põhilised harjutused, mis aitavad teil soovitud tulemust saavutada. Kokkuvõtteks tuleb meenutada, et iga tunni alguses tuleks soojendusele pühendada umbes 20 minutit.
Lisateavet kodus treenimise kohta leiate siit:
