Uuri välja, kumb on vanemas eas parem valida: vastupanutreening või keskenduda rohkem aeroobsele tegevusele? Või kombineerida kardio + jõusaal? Igas vanuses soovib inimene olla terve ja atraktiivne. 50 aasta pärast mõtlevad paljud naised ja mehed oma figuuri parandamisele ning soovivad tervislikku eluviisi juhtida. Täna proovime rääkida sellest, millised eakate treeningud on paremad - kardiotreening või jõusaal.
Igas vanuses on oluline juhtida aktiivset eluviisi ning see eeldab õiget toitumist ja treeningut. See pole mitte ainult suurepärane viis oma tervise säilitamiseks, vaid ka võimalus muuta ennast atraktiivsemaks. Elu saab täiel rinnal nautida ka vanemas eas. Sellepärast jätkavad paljud inimesed pärast viiekümmet aktiivselt spordisaalidega tegelemist või lihtsalt hommikust sörkimist.
Loomulikult on noore organismi ja eaka inimese treeningprotsessis olulisi erinevusi. See tähendab, et vanemad inimesed peaksid vigastuste vältimiseks vältima teatud liigutusi. Igas vanuses, kui otsustate treeningutega alustada, peaksite kõigepealt konsulteerima spetsialistiga. Mida vanem on inimene, seda siduvam on see soovitus. Esiteks on see tingitud asjaolust, et vananemisprotsesside tõttu, mis on vältimatud, suureneb risk haigestuda erinevatesse haigustesse.
Kui te ei konsulteeri arstiga, ei saa te ise oma kehale meelega kahjustada, tehes teile vastunäidustatud harjutusi. Teadlased uurivad eakate treeningu tõhusust ja ohutust nii südame- kui ka jõusaalis treenimisel. Kõige sagedamini tehakse selliseid uuringuid läänes, kuid keegi ei keela meil kasutada välismaa teadlaste teadmisi.
Eakate inimeste peamine soovitus on läbi viia neli seanssi nädalas, mille koolitus kestab vähemalt pool tundi. Pealegi peaks põhirõhk olema jõutreeningul, kuigi unustada ei tohiks ka kardiokoormusi. See retsept vanematele inimestele on suuresti tingitud asjaolust, et vanusega kaob lihasmass ja väheneb lihastoon. Väga oluline on seda vältida, mis on jõutreeninguga võimalik.
Samuti tasub tähelepanu pöörata paindlikkuse arendamisele, samuti funktsionaalsete liigutuste rakendamisele, mis imiteerivad inimese igapäevaseid toiminguid tavaelus. Nüüd kaalume küsimust, milline eakate treening on parem - kardiotreening või jõusaal on parem ja pakume teile ligikaudse plaani nende tundide läbiviimiseks.
Kardio treening vanemas eas
Nagu teate, võivad südame koormused suurendada südamelihase efektiivsust, vähendades seeläbi selle elundi erinevate haiguste tekkimise ohtu. Vanemas eas on see väga oluline ja peate seda tüüpi koormust kasutama. Teadlased soovitavad treenida intensiivsusega, mis tõstab pulssi ja aktiveerib higistamisprotsessi. Peaksite rääkima, et teha kindlaks, kas treeningu intensiivsus on piisav. Kui saate praegu rahulikult suhelda, jätkake selles režiimis töötamist. Sel juhul saate maksimeerida tõhusat mõju südamele ja veresoonkonnale, tagades samal ajal võimaliku ülepinge puudumise. Kardiovõimalusi on palju ja kindlasti leiate endale sobivaima.
Oleme juba öelnud, et nädala jooksul peate tegema neli korda ja treeningprotsessi mitmekesistamiseks saate vaheldumisi vahetada aeroobseid tegevusi. Siin on kõige populaarsemad ja hõlpsasti kättesaadavad kardiotreeningud:
- Ujumine.
- Kõndimine.
- Aeroobika.
- Jooksmine.
- Vesiaeroobika.
- Kasutades erinevaid kardioseadmeid jne.
Saate oma klassidesse sõpru või sugulasi meelitada ja te ei märkagi, kuidas pool tundi trenni lendab.
Jõutreening eakatele
Tuletame meelde, et selle artikli raames räägime sellest, millised eakate treeningud on paremad: kardiotreening või jõusaal. Oleme juba kaalunud esimest tüüpi treeninguid ja nüüd peaksime rääkima jõutreeningutest. Siin on üsna asjakohane rääkida uuringute tulemustest, milles vanemad inimesed osalesid.
Näiteks Ühendkuningriigis leiti uuringute käigus, et jõukoormuste mõjul paranes lihaste toon märgatavalt ja vananemisprotsessidest tingitud lihaste hävitamine lakkas. Selles uuringus osalesid inimesed vanuses 66 kuni 88 aastat. Ütleme veel, et eksperiment oli väga pikk ja osa katsealuseid tegelesid ühe aastaga.
Kuna vanemas eas, tavaelus, langeb maksimaalne koormus jalalihastele, oli just sellele rühmale suunatud uuringus kasutatud treeningprogramm. Selle tulemusel registreerisid teadlased lihasmassi suurenemise, keskmiselt 15 protsenti ja tugevuse parameetrite suurenemise.
Pange tähele, et uuringu esimestel nädalatel näitasid katsealused tugevust üsna kiiresti. See on peamiselt tingitud neuromuskulaarsete ühenduste paranemisest, mida täheldatakse kõigil algajatel sportlastel igas vanuses. Lisaks märgivad teadlased lihaskoe struktuuri paranemist, mis saavutati ka regulaarse treeningu abil.
On aeg liikuda edasi praktiliste nõuannete juurde, sest ainult korralikult korraldatud koolitusprotsess võib olla tõhus. On väga oluline meeles pidada soojendust ja vanemas eas muutub see treeningu element veelgi aktuaalsemaks, kuna liigeste-sidemete aparaat ja lihased ise pole parimas seisukorras. Vanaduses tuleks jõutreeningut teha kaks korda nädalas, ühe seansi kestus 20 kuni 45 minutit. Treeningu intensiivsus peaks olema mõõdukas.
Vanemas eas mõtlevad vähesed tugevusparameetrite suurendamisele ja massi kasvatamisele. See ei tähenda vajadust spetsiaalsete harjutuste ja aktiivse töö järele vabade raskustega. Vanemas eas on palju kasulikum teha kaks liigutust jalgade, selja, kõhu, rindkere, käte ja ka õlavöö lihastele. Peaksite töötama kahes või maksimaalselt kolmes komplektis, millest igaühel on 8 kuni 2 kordust. Funktsionaalsete harjutuste sooritamise prioriteedist oleme juba eespool rääkinud. Siin on näide treeningprogrammist eakatele jõusaalis.
Klasside esimene päev
- Vertikaalsete ja horisontaalsete plokkide vardad.
- Pink vajutage Smithi masinale.
- Kaldpink.
- Hantlite aretamine seisvas asendis.
- Hantlite vähendamine lamades.
- Selja taga asuv kangirida.
2. klasside päev
- Vasika tõstab.
- Jalapress.
- Jalgade pikendamine simulaatoril.
- Jalade painutamine simulaatoril lamamisasendisse.
Peamine erinevus vanemas eas treenimise ja noorte treenimise vahel on väiksem intensiivsus ja simulaatorite eelistamine vabaraskustega töötamisele. Selle põhjuseks on eelkõige liigeste haprus ja võimalus vähendada koormust südamele, samuti veresoonkonnale ja hingamissüsteemile.
Lisateavet vanemas eas treenimise kohta leiate sellest loost:
