Viimastel aastatel on madala süsivesikusisaldusega dieedi populaarsus kasvanud. Uurige kõiki seda tüüpi toitumise plusse ja miinuseid kulturisti jaoks. Enamik sportlasi kasutab madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammi. Selle dieedi peamine saladus on vähendada suhkrurikkaid toite. Lähemal vaatlusel selgub, et süsivesikute vähenedes suureneb valkude tarbimine.
Sellised toitumisprogrammid on nüüd väga populaarsed kogu maailmas ja mitte ainult sportlaste seas. Siiski unustavad inimesed sageli süsivesikutevaese dieedi põhieesmärgi ja erinevat tüüpi süsivesikute olemasolu. Täna vaatame kõiki kulturisti vähese süsivesikusisaldusega dieedi plusse ja miinuseid.
Mis on baasenergiakulu madala süsivesikusisaldusega dieedil?
Energiatarbimise baastase on keha energiataseme tase täielikus puhkeseisundis. Selle näitaja arvutamiseks kasutatakse lihtsaid valemeid ja igaüks saab hõlpsasti teada, kui palju energiat on vaja keha minimaalse elutegevuse säilitamiseks.
Selleks peaksite kõigepealt mõõtma oma pikkust ja kehakaalu. Seejärel kasutage järgmisi valemeid:
- Mehed: BUE = 66,5 + (13,8 x kaal) + (5,0 x kõrgus) - (6,8 x vanus);
- Naised: BUE = 655, 1 + (9, 6 x kaal) + (1, 9 x kõrgus) - (4, 7 x vanus).
Oletame, et kolmekümneaastase mehe kohta, kes kaalub 100 kilogrammi ja on 180 sentimeetri pikkune, on baastase 2140 kilokalorit.
Rasvarakkude energia ja madala süsivesikusisaldusega dieet
Liigse rasva vabanemiseks peate välja selgitama täpse koguse. Selleks on palju viise, kuid täna vaatame kulturisti vähese süsivesikusisaldusega dieedi plusse ja miinuseid ning sel põhjusel ei räägi ma liigse rasvaprotsendi määramisest.
Näiteks teie kaal on 100 kilogrammi ja rasv on 14 kilogrammi ehk 14%. Seega peate vabanema 9 või 9,5 kilogrammist rasvast. Tuleb tunnistada, et see on üsna suur näitaja. On teada, et ühe grammi keharasva põletamisel vabaneb 9 kilokalorit. Lihtsate arvutuste abil saab selgeks, et kilogrammist rasvast vabanemiseks peate vabanema 9000 kalorit. Kuna teadlased ei soovita vähendada energiatarbimist ilma spetsiaalseid ravimeid kasutamata rohkem kui 500–700 kalorit päevas, kulub vaid ühe kilogrammi keharasva põletamiseks 13–18 päeva.
Tuleb tunnistada, et tänapäeval on rasvapõletuse kiirendamiseks palju võimalusi, kuid on oluline meeles pidada erinevaid takistusi, mis võivad tekkida:
- Dieedi kalorisisalduse vähenemisega ei pruugi keha rasva põletamisega vastata;
- Madala kalorsusega dieedi korral aeglustuvad ainevahetusprotsessid teatud hetkel;
- Hormonaalsüsteemi töö häirete korral ei pruugi dieedi kasutamine tulemusi tuua ja halvimal juhul olukorda veelgi süvendada.
Madala süsivesikusisaldusega dieediga sportlaste põhireegel on vähendada kalorite tarbimist mitte rohkem kui 700 kalorit. Samuti on vaja teha paastupäevi, suurendades toitumisprogrammi kalorisisaldust normaalsele tasemele.
Madala süsivesikusisaldusega dieedi olemus
Enne kulturisti jaoks madala süsivesikusisaldusega dieedi plusside ja miinuste juurde liikumist peate olema selle dieedi eesmärgi jaoks selge:
- Need võimaldavad teil vahetada energiavahetust kehas süsivesikutest rasvadeks;
- Vähendage insuliini taset veres.
Madala süsivesikusisaldusega dieedi puudused
Kui selliste toitumisprogrammide eelistega on kõik piisavalt selge, siis tuleks nende puudustest üksikasjalikumalt rääkida. Kohe tuleb öelda, et kõigil dieetidel on ühised puudused, mis on üsna hästi teada. Kuid madala süsivesikusisaldusega on ka oma "isiklik" puudus - insuliiniresistentsus tõuseb järsult. Et mõista, kui ohtlik see organismile on, tuleks meenutada insuliini rolli.
- See hormoon soodustab toitainete kiiret kohaletoimetamist koerakkudesse.
- Tänu insuliinile paraneb rakumembraanide läbilaskvus, mis kiirendab aminohapete ühendite kohaletoimetamist ja stimuleerib valkude sünteesi.
Samuti peaksite meeles pidama insuliini tugevaid kataboolseid omadusi. Kuid nahaaluse rasva ladestumise kiirus sõltub ka insuliinist. Lihtsamalt öeldes on kõrge insuliinitasemega rasvapõletusprotsessid lihtsalt võimatud. See on probleem, mille madala süsivesikusisaldusega dieedid on mõeldud kõrvaldama, surudes seeläbi keha rasvarakke põletama. Sellel "medalil" on aga kaks poolt ja negatiivne ületab oluliselt positiivset.
- Katabolismi taset peate vähendama teistmoodi, kuid nüüd on selle probleemi lahendamiseks väga tõhusad viisid.
- Kui kehas on pidevalt madal insuliinitase, tekib resistentsus selle hormooni suhtes.
Sellega seoses tuleb öelda, et insuliiniresistentsust saab vähendada mitte ainult intensiivse treeningu, vaid ka keharasva vähendamisega. Seega on jõusaalis regulaarselt treenides ülekaaluga võitlemine palju lihtsam.
Madala süsivesikusisaldusega dieedi teine puudus on lihaste glükogeenivarude vähenemine. See ei põhjusta mitte ainult lihaste välimuse halvenemist, vaid raskendab ka treeningut. Isegi süsivesikute koormuse kasutamisel ei taastu glükogeen täielikult. Ülalkirjeldatud probleemide vältimiseks tuleks tarbitavate süsivesikute kogust vähendada järk-järgult, mitte rohkem kui 40 grammi päevas. Samuti peate hakkama sööma madala insuliiniindeksiga toite ja välistama toidust piima. Samuti peate oma keha toetamiseks kasutama spetsiaalseid ravimeid.
Vaatamata madala süsivesikusisaldusega toitumisprogrammi visuaalsele atraktiivsusele tuleb seda käsitleda ettevaatlikult.
Lisateavet madala süsivesikusisaldusega dieedi eeliste ja puuduste kohta kulturismis leiate sellest videost:
