Kõik teavad õige toitumise vajadusest, kuid algajatel on endiselt küsimusi. Uurige, millised toidud on sportlaste jaoks kõige väärtuslikumad. Kõik teavad õige toitumise vajadusest, kuid algajatel on endiselt küsimusi. Uurige, millised toidud on sportlaste jaoks kõige väärtuslikumad.
Kulturismis on üks aksioom, mis ütleb seda: lihaste kasvatamiseks kulub palju. Sellisel juhul tuleks tähelepanu pöörata "on palju". On juba ammu kindlaks tehtud, et märkimisväärset lihasmassi kasvu on võimalik saavutada ainult siis, kui päevas tarbitakse üle 4000 kalori. Umbes veerand sellest kogusest langeb valguühenditele, umbes 15% läheb rasvadele ja ülejäänu on süsivesikud.
Samuti tuleb märkida, et ülaltoodud arvudel on teaduslik alus ja neid ei võeta ülemmäärast. Kuni te ei tarbi süsivesikute kujul poolt oma igapäevase toidukoguse kalorisisaldusest, ei tohiks te loota olulisele massi suurenemisele. Ideaalis peaksid süsivesikud moodustama umbes 60% kogu teie energiatarbimisest.
Põhiliste toitainete vale suhte tõttu ei näe paljud sportlased oma treeningutes edusamme. Samuti on oluline jagada toit ühtlaselt kogu päeva jooksul. Professionaalsed sportlased saavad päeva jooksul süüa umbes 10 korda. Kui sa sööd vähemalt 5 või 6 korda, siis on see juba suurepärane.
Palju on räägitud ka valguühenditest ja võime vaid meelde tuletada, et päeva jooksul peaks iga kehakaalu kilogrammi kohta tarbima 2–2,5 grammi toitainet. Järelejäänud rasvad, mida peaks dieedis olema kõige vähem - umbes 15%. Tuleb aga meeles pidada, et mitte kõik rasvad ei ole tervislikud. Kõige kahjulikumad on loomsed rasvad. Tarbige eelistatavalt maapähklivõid, pähkleid, avokaadosid ja kalaõli. Nagu näete, pole valik väga suur. Nüüd läheme üle kulturisti menüü 11 toote ülevaatamisele.
Munad
Professionaalsed sportlased saavad päeva jooksul süüa kaks tosinat muna. See on tingitud asjaolust, et munavalgel on kõigi toodete seas parim seeditavus. Pole asjata, et seda kasutatakse standardina ja kõiki teisi valguühendeid võrreldakse munaga.
Varem arvati, et munad sisaldavad palju kolesterooli, kuid hiljutised uuringud on näidanud, et see ei mõjuta kuidagi kolesterooli taset organismis. See kehtib sportlaste kohta, kelle keha on pidevalt tugeva füüsilise koormuse all. Tavainimesed peaksid siiski oma munatarbimist piirama.
Tuleb märkida, et munad sisaldavad mitte ainult valguühendeid, vaid ka muid toitaineid. Seega sisaldab munakollane karotenoide, A -vitamiini ja foolhapet, samuti kolesterooli. Sellega seoses tuleb öelda, et AAS -i kasutamisel ei tohiks te munadega kaasa minna. Sellisel juhul tõuseb kehas halva kolesterooli tase.
Veiseliha
See on teine sportlaste jaoks kõige olulisem toit. Veiseliha on mitte ainult lihaste kasvuks vajalike valguühendite, vaid ka niatsiini, tsingi, raua ning vitamiinide B12 ja B6 allikas. Veiseliha söömisel peaksite eraldama kogu seal leiduva rasva.
Teravili
Kaerahelbed on suurepärane aeglaste süsivesikute allikas. Tänu kaerahelbele varustatakse keha kolmeks tunniks süsivesikutega. Iga professionaalse sportlase toitumisprogrammis on kaerahelbed kohustuslikud. Kaerahelbed sisaldavad ka taimseid valke ja lahustuvaid kiudaineid, mis on südame -veresoonkonnale väga kasulikud. Noh, kui lisate kaerahelbedele valku, siis on see tõeline šokk roog massi saamiseks.
Pasta
Pasta peaks olema üks teie peamistest toitudest. Selle põhjuseks on suur hulk kaloreid, mida on tootes umbes 200. Väga hea roog sportlastele on mereväe stiilis pasta või kasutatakse ainult tomatipüreed ja kuumaid vürtse. Siin oleks üsna asjakohane mainida lükopeeni sisaldavaid tomateid. Need ained aitavad vältida vähi teket.
Võileivad
Ärge imestage, kui näete selles nimekirjas võileibu. Vaatamata toitumisspetsialistide negatiivsele suhtumisele üle maailma võileivale, on see suurepärane võimalus sportlastele kiire suupiste haaramiseks. Valmistage oma lemmiktoitudest võileib ja hankige suurepärane kõigi kolme peamise toitaine allikas.
Aprikoosid
Kõik teavad seda maitsvat ja toitev puuvilja. Võite süüa kuivatatud aprikoose ja aprikoosikompotte. Kahjuks pole looduslikel aprikoosidel hooaega ja peate otsima väljapääsu.
Kana
Siin räägime eelkõige rinnatükist, mis sisaldab palju valguühendeid ja praktiliselt ei sisalda rasva. On väga oluline kana korralikult küpsetada. Linnuliha ei tohiks praadida, kuid parem on kasutada kodust grilli.
Magus kartul
See toode sisaldab suures koguses kaaliumi, vitamiine B6 ja C, beetakaroteeni ja kiudaineid. Süüa võib ka tavalist kartulit, kuid see ei sisalda beetakaroteeni. On väga oluline mitte praadida toodet rasvaga.
Tuunikala
Omega-3 rasvhapete kohta on kirjutatud palju artikleid. Mida teha, kui tegemist on väga väärtusliku ainega. Lisaks oomega-3-le on tuunikala rikas ka valguühendite poolest. Tuunikala võid süüa otse purgist, kuid parem on välja mõelda mingi salat või teha võileib.
Õunad
Tavaline esmapilgul on osutunud väga kasulikuks ja mitte ainult sportlastele. Õunad sisaldavad suures koguses kiireid süsivesikuid, kaaliumi ja C -vitamiini. Samuti tuleb märkida isoflavoonide olemasolu õuntes.
Jogurt
Nagu iga stressirohke olukord, võib kõrge intensiivsusega treening põhjustada seedeprobleeme. Neid aitab lahendada jogurt, mis sisaldab spetsiaalseid seenekultuure, mis suudavad taastada normaalse seedimise. Samuti tasub meeles pidada kaltsiumi, mida sportlased vajavad suure koguse valgu tõttu. On leitud, et valk soodustab kaltsiumi väljutamist organismist, mis mõjutab luukoe negatiivselt.
Siin on kulturisti menüü jaoks 11 kohustuslikku asja.
Selle videoülevaate abil saate lisateavet selle kohta, milliseid toite peaks kulturist oma dieeti lisama:
