Kas soovite oma rindkere alumist osa üles pumbata? Seejärel kasutage rõhutatud harjutust, mis töötab täpselt lihase alumises osas. Pea alla vajutamine on sportlaste seas üsna populaarne ja mõeldud rindkere lihaste treenimiseks. Seda liikumist soovitatakse kogenud sportlastele, kuna see on tehniliselt üsna keeruline ja vajate ka sõbra abi.
See on üks klassikalise pingipressi sorte ja liigutuse sooritamisel töötavad samad lihased: pectoralis major (põhikoormus) ja triitseps ülemiste deltadega. Peamine erinevus seisneb koormuse rõhu nihutamises alumistele rinnalihastele. Pea alla vajutamise harjutus võimaldab teil luua nn rindkere joone, mis eraldab selle ajakirjandusest.
Tuleb öelda, et mõned sportlased omavad seda joont oma geneetika tõttu, kuid teised peavad selle loomiseks kõvasti vaeva nägema. Samuti tehakse liikumist teistel spordialadel, kuna see stimuleerib suurepäraselt lihaskoe kasvu.
Kuidas peapressi õigesti teha?
Asetage jalad kindlalt pingile ja heitke sellele aeglaselt pikali. Kasutage keskmise haarde abil 90-kraadist nurka küünarvarre ja õla vahel mürsu trajektoori keskel. Pärast lati eemaldamist riiulilt peaksid käed olema maapinnaga risti.
Hingake sisse ja hakake mürsku aeglases tempos alla laskma, kuni kang puudutab rindkere põhja. Liigutuse esmakordsel sooritamisel on hädavajalik kasutada sõbra abi. Trajektoori alumises lõppasendis peaksite kaks korda pausi tegema ja tundma lihaste venitust. Seejärel alustage rindkere lihaste abil mürsu tõstmist.
Peaksite kohe hoiatama, et peapress on tehnilisest seisukohast väga raske liigutus ja selle teostamiseks peavad teil olema teatud tugevusomadused. Vastasel juhul on teil isegi väikese kaaluga raske toime tulla. Oleme juba rääkinud vajadusest, et läheduses oleks sõber, kes on valmis teid vajadusel aitama. Pärast määratud arvu korduste tegemist olete väga väsinud ja tõenäoliselt ei saa te seadet iseseisvalt riiulile paigaldada.
Kui hakkate kasutama palju kaalu, peate pöörama erilist tähelepanu selja asendile. Sageli tuleb see pingilt maha, moodustades liigse kaalu kasutamisel läbipainde. See on piisavalt ohtlik ja vigastuste vältimiseks ei tohiks te kaalu progresseerumisega kiirustada. Veenduge, et selg oleks alati pingile surutud. Hingamine on sama oluline. Sportlased ei pööra sellele tegurile sageli piisavalt tähelepanu. Tõmbamisliigutuse tegemisel peate hinge kinni hoidma, kuna sel hetkel on lihased maksimaalse pinge seisundis.
Kõige tavalisemad pea alla vajutamise vead
Kõige sagedamini liigutavad sportlased liikumist sooritades küünarnuki liigesed õigest trajektoorist eemale. Pealegi teevad seda mitte ainult algajad, vaid ka kogenud sportlased. See on peamiselt tingitud küünarnukkide surumisest torso külge, mis suurendab dramaatiliselt liigeste vigastamise ohtu.
Samuti tõusevad mõnikord sportlased, olles vajutanud pea alla, väga kiiresti ja järsult pingilt. Seda ei saa teha, sest peapiirkonda koguneb suur hulk verd, mis tõusu ajal lahkub dramaatiliselt anumatest. Kui sportlasel on suhteliselt nõrk veresoonkond või on probleeme südame tööga, siis on võimalik minestamine ja pearinglus. Võtke aega üles tõusmiseks ja tehke seda aeglaselt. Teie keha on väga väsinud ja te ei tohiks seda ilma midagi tegemata uuesti laadida.
Aeg -ajalt pigistavad sportlased suure kiirusega väljavõtetega palju kaalu. See avaldab väga negatiivset mõju sidemete-liigeste aparaadi tööle ja vähendab ka liikumise efektiivsust. Harjutuse sooritamisel võite soovitada kasutada kindaid, et kõrvaldada mürsu kukkumise oht või vähemalt seda vähendada.
Näpunäiteid sportlastele, kes teevad pea alla vajutades
Kui teil on probleeme vererõhuga, siis on parem sellest liikumisest loobuda. Kuna pea asub keha all, võib rõhk märkimisväärselt suureneda, mis on väga ebasoovitav. Kui võrrelda seda harjutust klassikalise pingipressiga, siis peamine erinevus seisneb selles, et mürsk langeb umbes viis sentimeetrit allapoole kaela taset.
Mõnikord ei pruugi jõusaalis olla vaja pea alla suruda. Sel juhul saab ajakirjanduse koolitamiseks kasutada kaldpinki. Seadke see 30 -kraadise nurga alla ja võite turvaliselt alustada pingipressi tegemist. Kasutage töökaalu, mis on kümme protsenti väiksem kui klassikalises ajakirjanduses oleva seadme kaal. Teie keha pole kõige mugavamas asendis ja mürsk võib teie kätele palju survet avaldada.
Lisateavet tagurpidi vajutamise õige toimimise kohta leiate sellest videost:
