Kuidas teha kangipressi pea tagant mis tahes asendis: istudes või seistes. Harjutuse sooritamise tehnikat kirjeldatakse ka videos. Suured, lihaselised õlad on tugeva mehe tunnusjoon, mis avaldab naistele muljet ja pälvib teiste meeste austust. Kulturistid, kulturistid ja teised sportlased keskenduvad oma deltade arendamisele.
Ülemine press täiendab suurepäraselt sõjaväe ajakirjandust ja lisab teie rutiinsele õlatreeningule vaheldust.
Kõik seisvad ja istuvad pressid keskenduvad oma tööle ilusate lihaseliste õlgade ehitamisele. Pea taga olev kangipress on tõhus põhiharjutus, mis hõlmab korraga mitut lihasrühma. See toimib aeg -ajalt klassikalise pingipressi asendajana ja lisab ülakeha treeningule lõhe.
Riba vajutamine pea tagant on palju raskem kui rinnalt, sest õlavöö ja selgroog võtavad ebaloomuliku asendi ning õlaliigese liikumisulatus on piiratud. Seetõttu on pea tagant vajutades soovitatav võtta veidi vähem kaalu kui klassikalise pressiga.
Harjutuse peamine eesmärk on õlgade kvalitatiivne pumpamine. Pingipressi tegemisel langeb põhikoormus deltalihaste eesmisele ja keskmisele kimpudele. Lisaks töötavad selja triitseps, trapets ja rombilised lihased, supraspinatus lihased, serratus eesmised lihased. Raskused mõjuvad ülakehale hästi, stimuleerides õlavöötme jõu ja massi kasvu.
Seistes pea tagant pingipressi sooritamiseks vajate igas spordisaalis olemasolevat miinimumi - kaalu suurendamiseks resti koos kangiga ja pannkooke. Istumispressi tegemiseks vajate peaaegu sirge seljaga kaldpinki. Lisaks peaksite mõlemal juhul muretsema spetsiaalsed kingad (jõutõstetossud) ja tõstmisvöö, kui sportlase tulevikuplaanides on seatud eesmärgid töötada suurte raskustega. Viimane vähendab lülisamba jäigast fikseerimisest ja kõhusisese rõhu stabiliseerumisest tingitud traumaatiliste olukordade riski.
Pea tagant kangipressi sooritamise tehnika
Paljud treenerid soovitavad õhuliini mitte üle kasutada ja kasutada seda ainult erilistel puhkudel. Harjutuse sooritamisel koormatakse deltalihaseid maksimaalselt - see on pluss; samal ajal õlaliigesed peaaegu ebaloomulikust asendist nutavad - see on käegakatsutav miinus.
Selgub, et pea tagant press on tõhus, kuid peate sellele lähenema täie vastutusega ja mitte taga ajama koormuse regulaarset suurenemist. Abitreeninguna on soovitatav seda teha minimaalse raskusega. Sissejuhatavas etapis saate kasutada isegi võimlemiskeppi, nii et õlad "aktsepteerivad" tegevuse biomehaanikat ja arendavad head painduvust.
- Sirutage tagant välja, ilma alaselja suurte läbipaindeta ja veelgi enam ilma kummarduseta. Samuti tuleks pead kogu komplekti ajal hoida fikseeritud asendis ja vaadata otse ette.
- Kõhu- ja seljalihased peavad tasakaalu säilitamiseks olema pidevalt staatilise pinge all.
- Eemaldage kang peatustest ja võtke see rinnale sirge haardega, mis on õlgadest veidi laiem.
- Hingake sisse ja tõstke tugeva lihasjõuga latti üles nii, et latt oleks pea kohal, ilma ette ega taha painutamata. Ülaosas hoidke hinge kinni ja pingutage õlalihaseid veelgi.
- Küünarnukkide asend peaks olema kangiga rangelt risti, nii amplituudi ülemises kui ka alumises faasis. Veenduge, et need "vaataksid" kehast eemale.
- Väljahingamisel langetage kang õrnalt pea taha, kuni küünarnukid on täisnurga all painutatud. Kui harjutust sooritatakse istudes, lastakse mürsul puudutada ülaselga (veidi õlgade all), seistes tuleks latti riputada.
- Tehke plaanitud korduste arv.
Seljalt istudes pea tagant vajutamine rõhutab õlavöötme koormust, sest keha tasakaalu hoidmise eest vastutavate lihaste töö on siin oluliselt vähenenud. Kui sihtlihased on koormatud, on sidekoe staatilises asendis, kuna kompressioonkoormus ei läbi jalgu. Selle tulemusena on istuv press lihasmassi suurendamiseks vähem efektiivne. Seal on palju masinaid, mis võimaldavad teil õhuliini lihtsalt ja ohutult teha. Üks neist on Smithi simulaator. Simulaatoril saate oma tehnikat ideaalini lihvida ja alles seejärel lülituda vabadele kaaludele.
Näidustused ja vastunäidustused harjutuse läbiviimiseks
Ei ole soovitatav oma programmidesse kaasata ajakirjandust pea tagant inimestele, kellel on varem olnud õlapiirkonna vigastusi või kes pole oma õlaliigeste suhtes kindlad, sest sellistel juhtudel suureneb õnnetusoht märkimisväärselt, isegi kui järgitakse kõiki ohutusnõudeid. järgitakse reegleid ja õiget täitmistehnikat …
Iga kord, kui kang langetatakse pea taha, omandavad õlaliigesed üsna ebastabiilse asendi, eriti kui tegemist on suurte raskuste kasutamisega. Nõrgad lihased, mis hoiavad liigest õiges asendis, võivad üles pumbata ja pakkuda mitte eriti meeldivat üllatust õlavarreluu liigesepea nihestuste ja subluksatsioonide näol.
Kõigi teiste sportlaste jaoks on ülerõhk hea täiendus ülakeha koormuste loetelule. Harjutus sobib nii algajatele, kes on alles teekonnal ilusate deltadeni, kui ka kogenud sportlastele, kes valmistuvad pidevalt tõsisteks võistlusteks.
Nii pingipressiga tutvumise etapis kui ka suurte raskustega töötamise ajal ei tohiks unarusse jätta treeneri teenuseid ega jõusaalipartneri abi, kes aitab kangi sirgetele kätele kanda ja sealt tõstmisel kindlustada. amplituudi madalaim punkt.
Pingipressi sooritamiseks mitmesuguste tehnikate kasutamine üllatab ja šokeerib ülakeha lihaseid iga kord. Seetõttu peab treeningute arsenal sisaldama nii klassikalist armee pingipressi kui ka palju muid harjutuse variatsioone.
Isegi kui teil on piisav treeningkogemus, on esimene samm teha kogu keha venitus- ja soojenduskomplektid tühjast kangipressist, mis valmistab teie lihased tõsiseks koormuseks. Regulaarne jõutreening tänab teid kindlasti laiade, ümarate õlgade ja mahuka "isuäratava" kujuga.
Video kangipressi harjutuse tegemisest pea tagant:
